15 продуктів, у яких більше омега-3, ніж у волоських горіхах
Волоські горіхи заслужено вважаються суперфудом завдяки високому вмісту альфа-ліноленової кислоти (АЛК) — рослинної форми омега-3 жирних кислот. У 28 грамах (приблизно жменя) горіхів міститься 2,57 г АЛК. Однак у них є суттєвий недолік: вони зовсім не містять двох інших критично важливих типів омега-3 — докозагексаєнової (ДГК) та ейкозапентаєнової (ЕПК) кислот, які переважно зустрічаються у морепродуктах.
Щоб забезпечити організм повним спектром корисних жирів, важливо урізноманітнювати раціон. Ми підібрали 15 продуктів, які є ще багатшими джерелами омега-3, ніж волоські горіхи.
1. Лляна олія
Вміст Омега-3: 8,5 г АЛК в одній столовій ложці.
Лляна олія — абсолютний чемпіон серед рослинних джерел омега-3. Дослідження підтверджують її потужні протизапальні властивості та здатність захищати серце.
Важливо: Олія льону має низьку точку димлення — всього $103^\circ\text{C}$. Це означає, що на ній категорично не можна смажити. Використовуйте її виключно як заправку для салатів або приймайте як харчову добавку.
2. Насіння чіа
Вміст Омега-3: 7,26 г АЛК в одній столовій ложці.
Крім рекордного вмісту жирних кислот, насіння чіа — це джерело клітковини. Всього дві ложки забезпечують 35% добової потреби у волокнах. Це сприяє здоров’ю кишечника, підтримує ріст корисних бактерій та допомагає регулювати рівень холестерину, знижуючи ризик серцевих захворювань.
3. Насіння льону
Вміст Омега-3: 4,4 г АЛК у двох столових ложках.
Як і олія, ціле насіння багате на АЛК, а також магній і клітковину. Це допомагає контролювати рівень цукру в крові. Дослідження 2022 року показало, що вживання 15 г насіння льону перед сніданком знижує рівень цукру після їжі на 17% у людей з діабетом 2-го типу.
4. Олія печінки тріски
Вміст Омега-3: 1,5 г ДГК та 0,938 г ЕПК в одній столовій ложці.
Це класична добавка, що забезпечує організм готовими до засвоєння кислотами ДГК та ЕПК. Крім того, це потужне джерело вітаміну А, необхідного для гострого зору, міцного імунітету та когнітивних функцій.
5. Лосось
Вміст Омега-3: 1,24 г ДГК та 0,59 г ЕПК у порції вагою 85 г.
Лосось — це не лише корисні жири, а й білок, вітаміни B6, B12, селен та калій. Його м’ясо містить астаксантин — потужний антиоксидант каротиноїдної групи, який захищає клітини мозку від старіння та окислювального стресу.
6. Оселедець
Вміст Омега-3: 0,94 г ДГК та 0,77 г ЕПК у порції вагою 85 г.
Доступний і корисний вибір. Оселедець часто рекомендують як безпечну альтернативу великій хижій рибі (наприклад, тунцю чи королівській скумбрії), оскільки він накопичує значно менше ртуті та важких металів.
7. Сардини
Вміст Омега-3: 0,74 г ДГК та 0,45 г ЕПК у порції вагою 85 г.
Сардини настільки багаті на омега-3, що їх регулярне вживання може замінити прийом риб’ячого жиру в капсулах. Крім того, це джерело кальцію, заліза, магнію та цинку.
8. Анчоуси
Вміст Омега-3: 0,366 г ДГК та 0,216 г ЕПК всього у 28 г продукту.
Ці маленькі рибки — концентрат користі. Вони містять вражаючу кількість кальцію, який необхідний не лише для кісток, а й для роботи серця, транспортування кисню та вироблення енергії.
9. Скумбрія
Вміст Омега-3: 0,59 г ДГК та 0,43 г ЕПК у порції вагою 85 г.
Жирна, поживна риба, багата на вітамін D, селен та магній.
Застереження: Варто обирати атлантичну скумбрію, оскільки вона містить мінімум ртуті, на відміну від королівської скумбрії, якої краще уникати.
10. Форель
Вміст Омега-3: 0,44 г ДГК та 0,40 г ЕПК у порції вагою 85 г.
Форель — один із небагатьох продуктів, що природним чином містить високу дозу вітаміну D. Одна порція покриває 81% добової потреби в цьому вітаміні, який регулює імунітет та допомагає засвоювати кальцій.
11. Устриці
Вміст Омега-3: 0,14 г АЛК, 0,23 г ДГК та 0,30 г ЕПК у порції вагою 85 г.
Крім омега-3, устриці є найкращим джерелом цинку та селену. Порція устриць забезпечує майже половину добової норми селену — мінералу, критично важливого для щитоподібної залози та антиоксидантного захисту.
12. Морський окунь (Сібас)
Вміст Омега-3: 0,47 г ДГК та 0,18 г ЕПК у порції вагою 85 г.
Хоча сібас менш жирний, ніж лосось, він все одно допомагає підвищити рівень омега-3. Також він багатий на вітамін B6 (23% добової норми), який необхідний для синтезу гемоглобіну та нейромедіаторів.
13. Ікра
Вміст Омега-3: 0,60 г ДГК та 0,48 г ЕПК в одній столовій ложці.
Цей делікатес — справжня вітамінна бомба. Всього одна ложка ікри повністю покриває добову потребу у вітаміні B12, який відповідає за нервову систему, метаболізм та синтез ДНК.
14. Креветки
Вміст Омега-3: 0,12 г ДГК та 0,12 г ЕПК у порції вагою 85 г.
Легкий білковий продукт, який також містить астаксантин — антиоксидант, що захищає клітини від передчасного старіння.
15. Тунець
Вміст Омега-3: 0,54 г ДГК та 0,20 г ЕПК у порції вагою 85 г.
Тунець — зручний варіант для отримання омега-3, особливо у консервованому вигляді. Він також багатий на магній, селен, вітаміни B6 та B12, що робить його важливою частиною здорового раціону.