Высокое давление обычно не сопровождается явными тревожными признаками, что отчасти объясняет его широкую распространенность. Почти у половины взрослых в США есть гипертония, и 1 из 6 таких людей не знает, что у него повышенное давление.

Три повседневные привычки могут серьезно влиять на ваше давление, пишет EatingWell. "Соль, сидячий образ жизни и стресс – три важные повседневные привычки, которые стоит изучить ради лучшего здоровья сердечно-сосудистой системы", – заявляет Стивен Фентон, доктор медицины.

Эксперты раскрыли то, как эти распространенные привычки могут влиять на ваше давление, и что вместо этого стоит делать.

Видео дня

Избыточное потребление натрия

Легко потреблять слишком много натрия, потому что крупнейшие источники натрия в американском рационе поступают не из солонки. Примерно 70% натрия в среднем американском рационе поступает из упакованных продуктов и еды из ресторанов.

Такие популярные продукты, как хлеб, мясные деликатесы, заправки для салатов и творог, – все это примеры простых продуктов, способных нести неожиданно большое количество натрия.

Избыток натрия – проблема, потому что он затягивает дополнительную воду в кровоток, что увеличивает общий объём крови, который вашему сердцу приходится прокачивать. Больший объем, проходящий через сосуды, означает большее давление на стенки артерий. Со временем эта дополнительная нагрузка также может делать кровеносные сосуды более жесткими и менее способными расслабляться, что поддерживает давление повышенным даже между приёмами пищи.

Вам не нужно полностью исключать натрий, чтобы улучшить давление. "Диеты с высоким содержанием натрия связаны с более высоким давлением, а снижение потребления натрия при одновременном увеличении потребления калия может снизить давление", – делится дипломированный диетолог Сара Голд Анзловар.

Для начала стремитесь потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Для оптимального контроля давления эксперты рекомендуют снижать потребление натрия примерно до 1500 мг в день. Достаточное употребление воды и физическая активность также могут помочь уравновесить натрий в вашем рационе, говорится на сайте Американской кардиологической ассоциации.

Сидение по несколько часов подряд

Если задуматься о том, сколько времени вы проводите за столом или в машине, вы можете удивиться общему количеству часов малоподвижности, которое накапливаете.

Сидячее время сейчас считается одним из самых распространенных, поддающихся изменению факторов повышенного давления, независимо от того, занимаетесь ли вы также физическими упражнениями.

Длительное сидение замедляет кровообращение в крупных мышцах ног, что снижает эффективность возврата крови к сердцу и может вызывать изменения тонуса сосудов и активности нервной системы, которые со временем способствуют повышению давления. Одно клиническое исследование 2024 года обнаружило, что сокращение времени сидения всего на 30 минут в день было связано со снижением показателей давления.

Чтобы сократить время, проводимое сидя, делайте перерывы от рабочего стола для коротких прогулок и найдите вид физической активности, который вам нравится. "Физические упражнения укрепляют сердце, позволяя ему прокачивать больше крови с меньшим усилием. Это снижает нагрузку на артерии, что, в свою очередь, снижает давление", – заявляет врач Бретт Силав.

Стремитесь к 150 минутам умеренной активности в неделю, или примерно 20–30 минутам большинство дней.

Недостаток сна

Поздний отход ко сну может казаться безобидным, когда речь идёт об уровне давления, но оказывается, что существует связь между общим количеством часов сна и гипертонией. "У взрослых, которые постоянно спят менее семи часов в сутки, измеримо выше риск развития гипертонии со временем, и эта связь сохраняется даже после учёта веса, питания и уровня активности", – отмечает Анзловар.

Кроме того, недостаточный сон может усиливать нервную систему организма, что может вызывать повышение гормонов стресса и давления.

Для хорошего ночного сна стремитесь к постоянному времени отхода ко сну, позволяющему спать хотя бы семь-восемь часов, и начинайте приглушать экраны примерно за 60 минут до этого, добавляет Анзловар.

Советы экспертов по управлению высоким давлением:

  • Следуйте схеме питания вроде диеты DASH. DASH означает "Диетические подходы к остановке гипертонии" (Dietary Approaches to Stop Hypertension). "Построенная вокруг овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирных молочных продуктов при ограничении натрия, DASH – один из наиболее последовательно исследованных подходов к снижению давления с помощью питания", – предлагает Силав.
  • Пересмотрите отношение к алкоголю. Обновленные кардиологические рекомендации теперь указывают, что меньшее количество алкоголя полезнее для давления. "Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать алкоголь не более чем двумя порциями в день для мужчин и одной порцией в день для женщин", – заявляет Силав.
  • Проходите регулярные обследования. Не пропускайте ежегодный медосмотр. "Высокое давление часто является "тихой" проблемой и может оставаться незамеченным, потому что вы можете чувствовать себя прекрасно, пока оно способствует повреждению сердечно-сосудистой системы, поэтому знайте свои показатели и измеряйте их правильно", – добавляет Фентон. Если вам нужно проверять давление между обследованиями, поговорите с врачом о том, как получать точные показания с помощью домашнего тонометра.

Ранее УНИАН сообщал, какие фрукты можно постоянно есть при сахарном диабете.

Вас также могут заинтересовать новости: