4 приховані сигнали дефіциту вітаміну C, про які попереджають дієтологи
Справжній дефіцит вітаміну С — рідкість, а от його нестача (гіповітаміноз) зустрічається у 40% людей.
Перші сигнали: “безпричинні” синці, біль у суглобах та кепський настрій.
Болгарський перець містить більше вітаміну С, ніж лимони.
Якщо ви думаєте, що дефіцит вітаміну С залишився в минулому разом із моряками епохи Великих географічних відкриттів, ви здебільшого праві. На цингу сьогодні хворіють одиниці. Проте існує інша проблема — прихована нестача (гіповітаміноз).
Статистика свідчить: хоча серйозний дефіцит мають лише близько 7% дорослих, майже 41% людей не отримують добової норми цього вітаміну. Це стан, коли ваш рівень споживання падає нижче рекомендованого (75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків), але ще не досягає критичної межі.
Хто в зоні ризику? Найчастіше дефіцит виникає у курців, людей, що зловживають алкоголем, тих, хто ігнорує овочі та фрукти, а також у літніх людей. Коли вітаміну “трішки не вистачає”, організм починає посилати тихі сигнали SOS задовго до появи серйозних проблем.
Дієтологи виділяють 4 неочевидні симптоми, які варто знати.
1. Ваші суглоби ниють
Якщо ви відчуваєте скутість, дискомфорт або біль у суглобах, який не можна пояснити травмою чи погодою, причина може критися в тарілці.
«Низький рівень споживання вітаміну С може викликати біль і набряк суглобів через порушення утворення колагену», — пояснює дієтологиня Джессіка Брентлі-Лопес.
Вітамін С є ключовим для синтезу колагену — білка, що забезпечує міцність хрящів, сухожиль і сполучних тканин. Крім того, вітамін С діє як потужний антиоксидант, зменшуючи запалення. Якщо його мало, ви відчуватимете “ломоту” гостріше.
2. Синці з’являються “нізвідки”
Ви ледь зачепили стіл, а на нозі вже величезний синець? Це класична ознака слабких капілярів. Вітамін С відповідає за еластичність стінок судин та загоєння тканин. При його субклінічній нестачі судини стають крихкими, а будь-які подряпини гояться довше, ніж зазвичай.
3. Ви роздратовані або пригнічені
Зміни настрою легко списати на стрес чи втому, але біохімія мозку теж залежить від вітамінів. Дефіцит вітаміну С може призвести до збою у виробленні нейромедіаторів — дофаміну та норадреналіну. Саме вони регулюють наш настрій та реакцію на стрес.
Науковий факт: Дослідження пов’язують високий рівень споживання вітаміну С із меншим ризиком депресії. Тож якщо ви постійно “на нервах”, можливо, варто з’їсти апельсин.
4. Шкіра стала грубою та горбистою
Якщо шкіра на руках чи стегнах стала сухою і нагадує наждачний папір або вкрилася дрібними пухирцями («гусяча шкіра»), це може бути ознакою фолікулярного гіперкератозу.
При нестачі вітаміну С порушується процес оновлення клітин шкіри. Навколо волосяних фолікулів накопичується надлишок кератину, утворюючи ті самі “горбики”.
Як виправити ситуацію: стратегія харчування
Найкращий спосіб підняти рівень вітаміну С — це їжа. Забудьте про аптечні добавки (якщо їх не призначив лікар), натомість зробіть ставку на овочі та фрукти.
Дієтологиня Шері Гоу радить прагнути до 5 порцій овочів та фруктів на день. Ось прості способи збагатити раціон:
Полюбіть червоний перець. Багато хто вважає лимон чемпіоном, але справжній король — червоний болгарський перець.
Факт: Одна чашка сирого червоного перцю містить близько 142 мг вітаміну С (це набагато більше добової норми). Їжте його з хумусом або додавайте в салати.
Лимонний “дощ”. Всього одна столова ложка лимонного соку містить майже 6 мг вітаміну. Збризкуйте ним супи, рибу, салати або додавайте у воду. Це покращить не лише смак, а й засвоєння заліза з інших продуктів.
Ягідний заряд. Додавайте ягоди (можна заморожені) у вівсянку, йогурт або смузі. Чашка ягідного міксу забезпечить близько 26 мг вітаміну С.
Вердикт експертів: Нестача вітаміну С часто маскується під “звичайне життя”: трохи болять коліна, трохи сумно, шкіра трохи суха. Але ці дрібниці впливають на якість життя. Гарна новина в тому, що вам не потрібні дорогі пігулки. Просто додайте до свого меню більше кольорових овочів — і організм скаже вам “дякую”.