Абрикос, персик или нектарин — какой фрукт на самом деле полезнее и есть ли между ними существенная разница?
Лето — сезон косточковых фруктов, когда на рынках и в магазинах одновременно появляются абрикосы, персики и нектарины. Они схожи по вкусу, содержат много воды, витаминов и природных антиоксидантов, поэтому часто возникает вопрос: есть ли среди них безусловный лидер по пользе для здоровья?
На самом деле ответ не столь очевиден. Несмотря на общее ботаническое происхождение, эти плоды различаются не только внешним видом, но и концентрацией отдельных микронутриентов, антиоксидантов и биологически активных веществ растительного происхождения. В то же время современные рекомендации по питанию подчеркивают: для здоровья гораздо важнее регулярно употреблять разнообразные фрукты, чем искать один «самый полезный».
Чем отличаются абрикосы, персики и нектарины, помимо внешнего вида?
Несмотря на сходство, абрикосы, персики и нектарины — это разные плоды. Абрикос (Prunus armeniaca) представляет собой отдельный вид рода Prunus, тогда как нектарин — не самостоятельный фрукт, а разновидность персика (Prunus persica). Его гладкая кожица — результат естественной генетической мутации, которая влияет лишь на отсутствие характерного пушка, но практически не меняет питательный состав.
С точки зрения пищевой ценности все три фрукта имеют много общего. Примерно 85−90% их массы составляет вода, поэтому они хорошо освежают в жару и отличаются низкой калорийностью. В среднем 100 граммов свежих плодов содержат всего 40−50 ккал, что делает их подходящими даже для людей, контролирующих массу тела. Согласно данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA), все три фрукта служат источником клетчатки, витамина С, калия и небольшого количества витаминов группы B. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживает нормальную работу кишечника и положительно влияет на состав кишечной микробиоты. Калий участвует в регуляции артериального давления, сокращении мышц и передаче нервных импульсов, а витамин С необходим для синтеза коллагена, нормальной работы иммунной системы и защиты клеток от окислительного стресса.
Без сахара и варки. Консервированные персики в собственном соку - отличная заготовка на зиму
Наибольшие различия между этими фруктами касаются не калорийности, а содержания биологически активных веществ.
Абрикосы считаются одним из лучших сезонных источников бета-каротина — пигмента, из которого организм синтезирует витамин А. Именно он отвечает за характерный насыщенный оранжевый цвет мякоти. Витамин А необходим для нормального функционирования сетчатки глаза, поддержания иммунной системы, роста клеток и здоровья кожи.
Персики и нектарины также содержат каротиноиды, однако их концентрация в них обычно ниже. Зато они обеспечивают организм широким спектром полифенольных соединений — природных антиоксидантов, которые растения вырабатывают для собственной защиты от ультрафиолетового излучения, вредителей и других факторов окружающей среды. Исследования свидетельствуют о том, что именно полифенолы могут быть одной из причин, по которым регулярное употребление фруктов связывают со сниженным риском развития хронических заболеваний. В то же время важно понимать, что большинство подобных эффектов обусловлено общим рационом, а не отдельным продуктом.
Абрикосовое масло, которое «не стоит» готовить этим летом
Еще одна интересная особенность заключается в том, что концентрация антиоксидантов зависит не только от вида фрукта. На нее влияют сорт, степень зрелости, погодные условия, количество солнечного света и даже способ хранения после сбора урожая. Поэтому два персика одинакового размера могут существенно различаться по содержанию полифенолов или каротиноидов.
Ученые также отмечают, что значительная часть фенольных соединений содержится именно в кожуре плодов. Если фрукт хорошо вымыт и нет медицинских причин очищать его от кожуры, лучше есть его целиком.
Какой фрукт полезнее — персик, нектарин или абрикос?
Если коротко — ни один.
Несмотря на многочисленные рейтинги в интернете, современная доказательная медицина не выделяет абрикосы, персики или нектарины как «самый полезный» фрукт. Все они могут быть частью здорового рациона, а разница между ними значительно меньше, чем часто утверждается в популярных статьях. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять достаточное количество фруктов и овощей, не выделяя отдельные виды как более ценные.
Летнее наслаждение. Персиковый пирог из слоеного теста
Если оценивать отдельные питательные вещества, определенные преимущества все же существуют.
Абрикосы действительно содержат больше β-каротина, чем персики или нектарины. Именно поэтому они могут служить несколько лучшим источником провитамина А. Для людей, редко употребляющих продукты животного происхождения, это может быть дополнительным преимуществом, поскольку организм способен преобразовывать β-каротин в активный витамин А в соответствии с собственными потребностями.
В то же время это не означает, что несколько абрикосов способны компенсировать дефицит витамина А или заменить лечение при его нехватке. Преобразование β-каротина зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от наличия жиров в пище, поскольку каротиноиды относятся к жирорастворимым соединениям.
Персики и нектарины практически не уступают абрикосам по другим характеристикам. Они содержат достаточное количество клетчатки, калия, витамина С и полифенолов. Именно поэтому их также связывают с положительным влиянием на здоровье сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
К выпечке и блинам. Абрикосовое повидло - простой рецепт
Впрочем, важно правильно интерпретировать результаты подобных исследований. Многие лабораторные эксперименты демонстрируют антиоксидантную активность экстрактов персиков или абрикосов, однако это не означает, что употребление большого количества фруктов автоматически обеспечивает такой же эффект в организме человека. Ученые подчеркивают, что на данный момент недостаточно доказательств лечебного действия отдельных фруктов. Зато хорошо подтверждено другое: у людей, регулярно потребляющих достаточное количество разнообразных фруктов и овощей, ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и преждевременной смерти. Однако этот эффект связан именно с качеством всего рациона, а не с каким-то одним конкретным фруктом.
Еще один момент, о котором часто забывают, — это спелость плодов. Полностью созревший персик может содержать больше некоторых антиоксидантов, чем недозрелый абрикос. Аналогичным образом в процессе созревания меняется концентрация витамина С, полифенолов и ароматических соединений. Именно поэтому сравнивать один фрукт с другим без учета сорта и спелости не совсем корректно.
С практической точки зрения диетологи советуют не зацикливаться на поиске одного «суперфрукта». Если сегодня вы съели несколько абрикосов, завтра — персик, а послезавтра — нектарин вместе с ягодами или яблоком, организм получит гораздо более широкий спектр витаминов, антиоксидантов и пищевых волокон, чем при регулярном употреблении лишь одного вида фруктов.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.