Без предубеждений. Почему стоит найти место для тофу в своем рационе — и чем он может быть полезен
Тофу часто проигрывает другим источникам белка еще до того, как попадает на сковороду. Его считают пресным, «резиновым», странным на вкус и едой исключительно для веганов.
На самом деле тофу может быть одним из источников белка в любом рационе — наряду с яйцами, рыбой, мясом, молочными продуктами и бобовыми.
Что такое тофу и почему он содержит много белка
Тофу изготавливают из соевых бобов. Их замачивают, измельчают и варят, получая соевое молоко, которое затем сворачивают с помощью коагулянта и формуют в блоки. По своему принципу этот процесс действительно напоминает производство сыра из коровьего молока, хотя технологии и состав продуктов существенно различаются.
Соя — это бобовая культура, обладающая одним важным преимуществом перед многими другими растительными источниками белка: ее белок содержит все девять незаменимых аминокислот. Поэтому соевые продукты относятся к качественным растительным источникам белка. Американская кардиологическая ассоциация также включает сою в число рекомендуемых растительных источников белка.
Точный состав тофу зависит от его вида и производителя. В твердых разновидностях обычно больше белка на 100 г, чем в мягких, поскольку они содержат меньше воды. Также различается содержание жира и минералов.
Тофу может служить источником железа, магния, фосфора и кальция. Однако с кальцием есть важный нюанс: его содержание зависит от технологии производства и используемого коагулянта. Поэтому не любой тофу можно автоматически считать значимым источником кальция — лучше всего проверять пищевую ценность конкретного продукта на упаковке.
Золотистый жареный тофу: рецепт Кунг пао с арахисом и сычуаньским перцем
Полезен ли тофу для сердца?
Потенционная польза сои для сердечно-сосудистой системы связана не с каким-то одним «волшебным» свойством тофу. Важнее то, что он может служить заменой продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров. В метаанализе рандомизированных контролируемых исследований потребление соевого белка было связано с небольшим снижением уровня ЛПНП-холестерина. Один из крупных анализов, охвативший 43 исследования, показал снижение уровня ЛПНП примерно на 0,20 ммоль/л по сравнению с контрольными белковыми продуктами. Более свежий метаанализ 63 рандомизированных исследований также выявил небольшое снижение уровня ЛПНП и общего холестерина на фоне потребления соевого белка.
Это не означает, что тофу сам по себе предотвращает инфаркт или лечит высокий уровень холестерина. Важна общая структура рациона. Если вместо жирного красного или переработанного мяса человек чаще выбирает тофу, бобовые, рыбу и другие качественные источники белка, это лучше соответствует современным принципам питания для здоровья сердца. AHA рекомендует чаще выбирать растительные и другие ненасыщенные источники белка вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Лимонно-травяной соус из тофу
Почему тофу бывает разным на ощупь
В магазинах можно встретить шелковый, мягкий, твердый и экстратвердый тофу. Они различаются содержанием воды и технологией производства, поэтому использовать их в одних и тех же блюдах не всегда удобно.
Шелковый тофу имеет нежную, почти кремовую текстуру. Его можно взбивать для приготовления соусов, добавлять в супы-пюре, использовать в десертах или в качестве основы для заправки. Твердый и экстратвердый тофу лучше держат форму. Именно они подходят для жарки, запекания и приготовления на гриле. Перед готовкой их следует хорошо обсушить, а твердый тофу при желании можно дополнительно отжать, чтобы удалить часть влаги.
Нейтральный вкус здесь — скорее преимущество. Тофу хорошо впитывает маринады и ароматы чеснока, имбиря, перца, паприки, кунжута, соевого соуса, лимонного сока и специй. Если просто нагреть его без приправ, блюдо действительно может показаться пресным.
Мисо-суп с редькой: рецепт японского супа с тофу
Как готовить тофу, чтобы он был вкусным и питательным
Самый простой вариант — запечь или обжарить твердый тофу с небольшим количеством масла, предварительно замариновав его со специями. Его можно добавить в овощное рагу, лапшу, рис, салат или использовать в качестве начинки для сэндвича. Польза готового блюда зависит не только от самого тофу. Если кусочки жарятся в большом количестве масла, а затем щедро поливаются сладким или очень соленым соусом, пищевая ценность блюда меняется.
В то же время сочетание тофу с овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и небольшим количеством ненасыщенных жиров хорошо соответствует современным принципам здорового питания. Витамин С, содержащийся в болгарском перце, брокколи, капусте или цитрусовых, также может улучшать усвоение негемового железа из растительной пищи.
Шелковый тофу лучше всего использовать там, где требуется кремовая текстура. Его можно взбить с запеченными овощами для приготовления супа-пюре или с зеленью, лимонным соком и специями — для соуса. В этом случае он выступает не как имитация молочных продуктов или мяса, а как самостоятельный кулинарный ингредиент.
Жареная брокколи с хрустящей корочкой и взбитым тофу с чили
Как часто можно есть тофу
Здоровому человеку не нужно устанавливать строгую недельную норму потребления тофу. Обычные соевые продукты могут регулярно входить в разнообразный рацион. В то же время нет необходимости есть его каждый день. Тофу можно чередовать с фасолью, чечевицей, нутом, яйцами, рыбой, птицей и молочными продуктами. Преимущество разнообразного рациона заключается именно в том, что различные продукты дополняют друг друга по составу питательных веществ.
Тофу и темпе — не одно и то же
Темпе тоже изготавливают из сои, но технология совершенно иная. Для тофу используют соевое молоко, тогда как темпе производят из цельных соевых бобов, которые ферментируют с помощью специальной культуры микроорганизмов. В результате получается плотный брусок с более выраженным ореховым вкусом. Ферментация изменяет состав и структуру соевых бобов, но это не означает, что темпе автоматически полезнее тофу. Оба продукта могут служить хорошими источниками растительного белка, а выбор между ними зависит скорее от вкуса, текстуры и конкретного блюда.
При этом тофу вовсе не обязательно воспринимать как «замену мясу». Это просто еще один источник белка, способный разнообразить рацион. А если правильно подобрать его разновидность и способ приготовления, то нейтральный вкус превращается из недостатка в главное кулинарное преимущество.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.