Безопасна и даже полезна? Сколько кофе можно пить без вреда для здоровья
Крепость напитка зависит от сорта зерен, способа приготовления и размера порции
Однажды, во время привычного утреннего ритуала приготовления кофе, я пыталась вспомнить тот день, когда этот «взрослый, горький» напиток стал для меня вкусным.
Конкретный день, конечно, не вспомнился, но в памяти мелькнула атмосфера произведений Марселя Пруста, где я читала о кофе не просто как о напитке, а скорее как о ритуале и целом событии. Так незаметно и для меня — как и для многих из нас — день теперь начинается со свежего кофе (фильтр-кофе). Он помогает проснуться, сосредоточиться, настроиться на работу… ну или, по крайней мере, так кажется.
При этом кофеин, полифенолы и другие вещества, содержащиеся в кофе, в целом считаются полезными и безопасными для здоровья — главное знать меру. Да-да, хорошая новость: умеренное потребление кофеина связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Так что, если хотите иметь здоровое сердце, пейте кофе в умеренных количествах. Но не заменяйте этим ритуалом контроль артериального давления и уровня холестерина, физическую активность и прием назначенных лекарств.
«Дозированно — это сколько?» — спросит каждый внимательный читатель. И здесь ответ будет долгим.
Когда речь идет об измерении дозы кофеина, от общепринятого подсчета «количества чашек» лучше отказаться, поскольку крепость напитка зависит от сорта зерен, способа приготовления (в частности, от продолжительности контакта зерен с водой) и размера порции.
Существует ли безопасная доза кофеина? Разумеется. Здесь проще сказать, что достичь летальной дозы практически нереально — это около 360 мг/кг, или 25 г кофеина для человека весом 70 кг.
При этом для большинства здоровых взрослых потребление до 0,4 г (или 400 мг) кофеина в течение дня считается безопасным и способным оказывать кардиопротекторный эффект. Для ориентира: 400 мг кофеина — это примерно 4 чашки заварного кофе по 240 мл, 6 порций эспрессо по 30 мл или 6 чашек растворимого кофе по 240 мл.
Но учитывайте, что мате, матча, какао, газированные напитки и энергетики также содержат кофеин. Даже кофе без кофеина — декаф — содержит кофеин: от 0 до 7 мг на порцию. В 1 литре темной сладкой газировки (назовем ее так) содержится 100 мг кофеина; в зеленом чае — 20 мг; в какао — 5 мг.
От чего зависит содержание кофеина в кофе? От вида зерен, способа приготовления и продолжительности контакта с водой.
Меньше всего кофеина — как ни удивительно — содержится в насыщенном ристретто, поскольку контакт с водой длится всего около 20 секунд, а количество зерна для приготовления минимально. Больше всего его в кофе, приготовленном альтернативными способами, например, в аэропрессе или методом колд-брю.
Если вы хотите получить максимальный заряд бодрости — выбирайте робусту, которая содержит примерно вдвое больше кофеина, чем арабика. В 170 мл кофе из робусты может содержаться до 300 мг кофеина, тогда как в аналогичном напитке на основе арабики — до 150 мг.
Лучший ориентир — не абстрактная «норма», а собственное самочувствие. Дрожь в руках, тревожность, учащенный пульс, головная боль, изжога или раздражительность могут свидетельствовать о том, что кофеина слишком много. И в следующий раз не стоит перегружать организм еще одной чашкой.
И, пожалуйста, не наделяйте кофе свойствами «чудодейственного эликсира». Не маскируйте кофе постоянную усталость: если истощение, опустошенность и неспособность нормально функционировать стали для вас новой нормой, то, вероятно, вам нужен не очередной эспрессо, а отпуск и визит к врачу.
Особое внимание следует уделять времени. Кофеин способен влиять на сон, даже если кажется, что вечерний кофе не мешает заснуть. Сон может стать более поверхностным, а пробуждение — более тяжелым.
Даже около 100 миллиграммов кофеина — привет, зеленый чай, сладкие напитки и матча, — употребленных незадолго до сна, могут изменить его продолжительность и качество у некоторых людей. Поэтому последнюю чашку лучше оставить на первую половину дня или, по крайней мере, не пить кофе позже, чем за 6 часов до сна.
Не менее важно учитывать всё, что мы добавляем в напиток. Обычный черный кофе практически не содержит калорий, но сиропы, сливки, сахар, сладкая карамель и взбитые сливки могут превратить его в полноценный десерт.
И хорошо, если у вас нет избытка висцерального жира, нарушений углеводного обмена и лишних калорий в рационе — тогда можно насладиться любимым латте с карамелью на овсяном молоке. Но только одним. Ведь такой «кофе» при ежедневном употреблении незаметно увеличивает количество сахара и калорий, а значит, потенциально вредит сосудам. Поэтому не стоит воспринимать сладкие кофейные коктейли как обычный напиток — это десерт.
Когда я была беременна дочерью, я пила кофе — с разрешения своего гинеколога. Европейские и американские специалисты советуют беременным женщинам ограничивать общее количество кофеина примерно до 200 миллиграммов в день, учитывая не только кофе, но и чай, шоколад и сладкие напитки. То есть отказываться от него не обязательно, но сократить потребление точно не помешает.
Людям с нарушениями сердечного ритма, неконтролируемым артериальным давлением, тревожными расстройствами, проблемами с желудком или тем, кто принимает определенные лекарства, также лучше обсудить количество кофеина с врачом в индивидуальном порядке.
Правовая информация. Эта статья носит исключительно информационный характер и не может служить основанием для постановки диагноза, принятия решений или медицинских заключений. Публикация не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. NV не несет ответственности за любые решения, принятые читателем на основе материалов сайта. Если вас беспокоят проблемы со здоровьем или психическим состоянием, обязательно обратитесь к врачу.