Більше енергії зранку. Який хліб обрати на сніданок — і як не попасти на гачок маркетологів

Согласно исследованиям, правильный хлеб на завтрак помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови, а значит — дольше сохранять чувство сытости и снижать тягу к сладкому. Более того, хлебобулочные изделия на завтрак влияют на ваше настроение, концентрацию внимания и самочувствие. И хотя в магазине многие инстинктивно тянутся к упаковке с надписью «полезно» или просто к хлебу коричневого цвета с семечками, это не обязательно более здоровый выбор. Всё может быть как раз наоборот.

Почему важен выбор хлеба

Булочки и хлеб из белой муки содержат легкоусвояемый крахмал, тогда как клетчатки в них обычно относительно мало. Из-за этого уровень сахара в крови после их употребления может быстро повыситься, а затем резко упасть. Некоторые люди могут ощущать эти колебания как усталость, снижение концентрации внимания или внезапный голод.

Напротив, хлеб из цельнозерновой или ржаной муки может стать вариантом завтрака, который усваивается медленнее. Более высокое содержание клетчатки замедляет усвоение углеводов, благодаря чему уровень сахара в крови меняется менее резко. Клетчатка также продлевает чувство сытости и поддерживает работу кишечной микрофлоры.

Так какой выбор лучше сделать, если есть такая возможность? Вместо одной белой булочки возьмите два тонких ломтика ржаного хлеба, дополнив их подходящим источником белка — например, курицей, яйцами, фасолью или кисломолочными продуктами. Добавьте к этому клетчатку и витамины в виде овощей, семян, ягод и фруктов, а также источник жиров — орехи, растительное масло или авокадо. Это обеспечит максимально сбалансированный завтрак.

Что выбирать в магазине

При покупке хлеба не стоит полагаться исключительно на упаковку, название продукта или цвет выпечки. Самая важная информация содержится в списке ингредиентов и данных о пищевой ценности. Иногда более темный хлеб считается более полезным, однако коричневый оттенок сам по себе не доказывает, что продукт изготовлен из цельнозерновой муки. Вполне возможно, что основой хлеба служит рафинированная пшеничная мука, а цвет обеспечивается небольшим количеством ржаной муки, солода или других ингредиентов. К громким надписям на упаковке также следует относиться с осторожностью. Такие названия, как «крафтовый», «фитнес», «фермерский», «зерновой» или «темный», не указывают точно, какая доля цельнозерновой муки была использована.

Хлеб с джемом на завтрак / Фото: magnific

Диетологи и нутрициологи советуют читать информацию на упаковке. Хорошим выбором может стать хлеб на закваске, значительную часть которого составляет ржаная или цельнозерновая мука. Идеальное соотношение по этим критериям — примерно 50−70 процентов. Также желательно, чтобы продукт содержал около 6 граммов клетчатки на 100 граммов.

Кроме того, выбирайте хлеб с коротким и понятным списком ингредиентов. Варианты с семенами могут обогатить завтрак полезными жирами, однако они не компенсируют низкое качество основных компонентов хлеба. Наличие семян еще не гарантирует, что сам хлеб изготовлен из качественных ингредиентов. Выпечка с семенами может в значительной степени состоять из рафинированной белой муки — так же, как и обычный хлеб. В таком случае несколько семечек, которыми посыпано изделие, не меняют кардинальным образом содержание углеводов и клетчатки в продукте.

Всё вышесказанное не означает, что белый хлеб не может время от времени входить в ваш рацион, особенно в сочетании с достаточным количеством белка и овощей. Однако для обычного завтрака лучшим выбором может стать богатый клетчаткой цельнозерновой или ржаной хлеб на закваске. Он помогает дольше сохранять чувство сытости, поддерживать стабильный уровень энергии и снижать вероятность возникновения чувства голода в утренние часы.