Більше ніж протеїн: сім елементів для збільшення м'язової маси та боротьби з утомою

Окрім традиційного поєднання протеїну та силових тренувань (вправ із вагою чи власною вагою), існують інші речовини, здатні прискорити ріст м'язової маси. Про це у матеріалі від 30 червня 2026 року на медичному порталі Verywell Health розповіла доктор фармації Меган Нанн. Матеріал пройшов перевірку ліцензованого фізіотерапевта Крістіни Картер із Хартфорда, яка спеціалізується на ортопедії та нутриціології.

Дослідження показують, що певні елементи можуть суттєво покращити результати тренувань:

1. Креатину моногідрат. Ця сполука міститься у червоному м'ясі, морепродуктах та свинині. Вона допомагає нарощувати м'язи та знижує втому під час навантажень. Організм самостійно виробляє креатин у невеликих кількостях через печінку, нирки та підшлункову залозу. Добавки збільшують його запаси у м'язах, що дозволяє тілу виробляти більше аденозинтрифосфату (АТФ) — джерела енергії для клітин. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) називає креатин найефективнішою добавкою для підвищення витривалості та побудови сухої м'язової маси. Аналіз 10 клінічних випробувань засвідчив, що його прийом разом із силовими тренуваннями протягом щонайменше 6 тижнів призводить до помірного росту м'язів верхньої та нижньої частин тіла. Рекомендована схема прийому включає початкову дозу у 20 грамів щодня протягом 5–7 днів із подальшим переходом на підтримувальну дозу від 3 до 5 грамів на добу.

2. Лейцин. Це амінокислота із розгалуженим ланцюгом, яка посилює синтез м'язового білка та допомагає збільшити м'язову масу у певних груп людей. Хорошими кандидатами для прийому лейцину є літні люди із втратою м'язової сили та функцій (саркопенією). Рекомендована доза становить від 2,5 до 3 грамів під час кожного прийому їжі.

3. Бета-гідрокси-бета-метилбутират (HMB). Сполука, яку організм виробляє з амінокислоти лейцину. Вона допомагає будувати м'язи та зменшує їх руйнування. Поєднання HMB із силовими тренуваннями сприяє швидкому відновленню після вправ, що дозволяє тренуватися частіше та збільшувати м'язову масу. Речовина є особливо ефективною для людей літного віку, неспортсменів та тих, хто витрачає більше калорій, ніж споживає. Водночас вплив HMB на тренованих атлетів є мінливим. Рекомендована доза становить 3 грами на день.

4. Омега-3 жирні кислоти. Особливо ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти можуть допомогти збільшити м'язову масу або запобігти її втраті через певні стани, як-от рак. Вони збільшують кількість м'язового білка, знижують рівень запалення та руйнування м'язів, а також допомагають клітинам виробляти енергію. Проте дані щодо їхньої ефективності залишаються суперечливими: нещодавній масштабний огляд показав, що самостійний прийом омега-3 суттєво не збільшує м'язову масу ні у здорових дорослих, ні у пацієнтів із супутніми захворюваннями. Рекомендована доза становить 2 грами на день протягом шести місяців або довше.

5. Колаген. Цей найпоширеніший білок в організмі складається з амінокислот проліну та гліцину, необхідних для росту та відновлення м'язів. Огляд 19 клінічних випробувань дозволив дійти висновку, що колаген у поєднанні з тренуваннями може збільшити м'язову масу у здорових дорослих, хоча для остаточних тверджень потрібні додаткові дослідження. Також раніше проведене дослідження засвідчило, що колаген прискорює ріст м'язів і збільшує силу у літніх чоловіків із саркопенією. Рекомендована доза становить 15 грамів на день протягом щонайменше 8 тижнів.

6. Цитрулін. Амінокислота, яка міститься в кавуновому соку, також може стимулювати м'язовий ріст. Вона підвищує рівень оксиду азоту в організмі, що покращує кровотік, доставку кисню та генерацію енергії. Огляд 6 клінічних випробувань засвідчив, що цитрулін збільшує розмір м'язів у дорослих віком від 50 років. Рекомендована доза чистого L-цитруліну становить 3–6 грамів, а для цитруліну малату — 8 грамів перед початком тренування.

7. Мультивітаміни. За умови збалансованого харчування додатковий прийом вітамінів навряд чи допоможе наростити м'язи. Проте у випадку дефіциту вітамінів або мінералів, необхідних для роботи м'язів (наприклад, вітамінів C, D і E, а також магнію та цинку), мультивітамінні комплекси допомагають захистити тканини від пошкодження та втрат.

Питання безпеки при прийомі добавок

Будь-які добавки можуть викликати побічні ефекти, вступати у взаємодію з лікарськими засобами або нести ризики для окремих категорій населення. Для досягнення оптимальних результатів та забезпечення безпеки необхідно обговорити використання цих або будь-яких інших засобів із профільним медичним працівником перед їх включенням до щоденного раціону.