Что есть, когда нервы на пределе — продукты, которые могут помочь организму справиться со стрессом

Завтрак пропускается из-за спешки, обед откладывается на неопределенное время, а вечером, после изнурительного дня, хочется чего-то сладкого, жирного или просто очень калорийного. Этот сценарий особенно легко запускается во время обстрелов со стороны России или в конце года, когда к рабочим дедлайнам добавляются покупки, встречи и подготовка к праздникам.

Еда не способна устранить причину стресса и не может заменить психотерапию, сон или медицинскую помощь, если они необходимы. Однако рацион действительно может влиять на то, как организм реагирует на нагрузки. Регулярное питание, достаточное количество белка и клетчатки, продукты с ненасыщенными жирами и разнообразное растительное меню помогают поддерживать стабильное поступление энергии и обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для нормальной работы нервной системы.

Начните с регулярного питания

Кортизол часто называют гормоном стресса, однако он необходим организму ежедневно. Его уровень естественным образом меняется в течение суток: как правило, он выше утром и постепенно снижается к вечеру. Проблема возникает не из-за самого наличия кортизола, а из-за нарушения регуляции стрессовой реакции и хронической нагрузки.

Существуют данные, указывающие на возможную связь между регулярностью питания и этой системой. В одном исследовании у женщин, регулярно пропускавших завтрак, наблюдались отличия в суточном ритме кортизола и более выраженная реакция кортизола на прием пищи по сравнению с теми, кто завтракал. Однако это было наблюдательное исследование, поэтому оно не доказывает, что именно пропуск завтрака стал причиной этих изменений.

Масштабные обзоры также не подтверждают мнение о том, что каждому человеку обязательно нужно завтракать для поддержания здоровья. Метаанализ рандомизированных исследований не выявил убедительных доказательств того, что обязательный завтрак сам по себе защищает от набора веса или улучшает кардиометаболическое здоровье.

Поэтому практичнее говорить не о «самом важном приеме пищи», а о регулярном питании, соответствующем вашему режиму. Если после утреннего завтрака вы чувствуете себя хорошо — стоит сделать его полноценным. Если же утром есть не хочется, важнее не заставлять себя, а позаботиться о том, чтобы в течение дня не возникало длительных периодов голода, после которых контролировать аппетит становится сложнее.

Для сытного завтрака или первого приема пищи отлично подходит сочетание белка, клетчатки и источника сложных углеводов. Например, овсянка с йогуртом и ягодами или яйца с цельнозерновым хлебом и овощами. Это не «лечит» стресс, но создает питательную основу для предстоящего дня.

Запеченный фаршированный багет: вкусный завтрак для всей семьи

Этот простой, ароматный завтрак не оставит равнодушным ни одного члена вашей семьи, даже если кто-то из них не привык есть утром.

Перейти к рецепту

Овсянка — не успокоительное, но хороший выбор

Овсяные хлопья часто включают в списки «антистрессовых продуктов», и для такой положительной оценки есть основания. Овес содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, способную влиять на уровень холестерина и гликемический отклик после еды. Кроме того, клетчатка служит субстратом для кишечных микроорганизмов, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты. Кишечник и мозг действительно взаимодействуют посредством сложной системы нервных, иммунных и метаболических сигналов, однако это не означает, что тарелка овсянки напрямую «снижает уровень кортизола».

Овсянка полезна прежде всего как питательный продукт, богатый клетчаткой, а не как природный транквилизатор. Чтобы сделать её более сытной, можно добавить орехи, семена, натуральный йогурт, молоко или другой источник белка.

Овсянка с тунцом: полезный завтрак для энергии и здоровья

Это легкое, вкусное и низкокалорийное блюдо, идеально подходит для здорового питания, ведь богатое клетчаткой и полезными микроэлементами.

Перейти к рецепту

Яйца и другие источники белка

В периоды сильного стресса питание легко превращается в бесконечные перекусы. Сладкая выпечка, батончик или печенье быстро дают энергию, но в такой пище часто мало белка и клетчатки. Полноценные источники белка — яйца, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, птица, тофу — помогают сделать прием пищи более сытным. Яйца также содержат холин, витамин B12, селен и другие питательные вещества.

Однако утверждение, что белок сам по себе «блокирует кортизол», было бы неверным. Новое систематическое исследование, посвященное метаболическому состоянию и реакции кортизола на острый стресс, показало, что доступность глюкозы и другие метаболические факторы действительно могут модулировать реакцию оси «гипоталамус — гипофиз — надпочечники», но эта система гораздо сложнее, чем простая формула «съел белок — снизил уровень кортизола».

Вареные яйца в аэрогриле: идеально на завтрак

Варить яйца можно не только в посуде с водой, но и на аэрогриле. Предлагаем простой рецепт любимого быстрого завтрака.

Перейти к рецепту

Жирная рыба — источник омега-3

Лосось, скумбрия, сельдь, сардины и другая жирная рыба — одни из лучших пищевых источников длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA и DHA). Существуют интересные экспериментальные данные об их влиянии на реакцию организма на стресс. В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования с участием 72 здоровых молодых людей изучалось воздействие добавок рыбьего жира, принимаемых в течение 35 дней, именно в контексте стрессовой реакции. Результаты указывали на возможные изменения настроения и некоторых физиологических показателей, однако это небольшое исследование не дает оснований считать омега-3 универсальным средством от стресса.

Существуют и более ранние исследования, демонстрировавшие снижение некоторых гормональных и воспалительных реакций на психологический стресс после приема омега-3. Однако важно различать употребление рыбы как части рациона и прием высоких доз добавок: результаты исследований добавок нельзя автоматически экстраполировать на обычную порцию лосося.

Для здорового человека проще и целесообразнее начинать именно с питания. Например, британская система здравоохранения рекомендует употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной; стандартная порция составляет примерно 140 г.

Лосось со свежими овощами и фетой по-гречески

Приготовьте это вышуканное и по-летнему освежающее блюдо и вы будете в восторге от сочетания рыбы и ингредиентов культового салата.

Перейти к рецепту

Апельсины, киви и ягоды

Цитрусовые, киви, ягоды, сладкий перец и другие овощи и фрукты богаты витамином С. Он необходим для нормальной работы иммунной системы, синтеза коллагена и ряда ферментативных процессов.

Существуют и экспериментальные данные, касающиеся реакции на стресс. В ходе рандомизированного двойного слепого исследования с участием 120 здоровых молодых людей испытуемые в течение двух недель получали либо высокие дозы аскорбиновой кислоты (3000 мг в сутки), либо плацебо. В группе, принимавшей витамин С, наблюдалось более быстрое восстановление уровня кортизола после стрессового воздействия в лабораторных условиях, а также менее выраженная реакция артериального давления и субъективного ощущения стресса. Однако здесь есть принципиальный нюанс: это было исследование добавки в высокой дозировке, а не доказательство того, что обычная порция апельсинов снижает уровень кортизола. Поэтому не стоит буквально экстраполировать результаты этого эксперимента на повседневный рацион.

Фрукты и ягоды всё равно стоит регулярно включать в рацион — благодаря витамину С, полифенолам, клетчатке и другим питательным веществам. Просто их польза гораздо шире, чем возможное влияние на один гормон.

Горячее: карамельный апельсиновый молочный чай с карамелью

Все, что мы так любим в зимних напитках соединено в одном: этот чай согревает и успокаивает. А как иначе, если даже от его роскошного вида на душе становится тепло.

Перейти к рецепту

А как насчет темного шоколада?

Темный шоколад действительно содержит флаванолы какао — растительные соединения, которые активно изучаются из-за их потенциального влияния на функцию сосудов. Однако это не означает, что несколько кусочков шоколада способны нейтрализовать психологический стресс. К тому же шоколад содержит сахар, жиры и калории, поэтому его лучше рассматривать как небольшую часть рациона, а не как терапевтический продукт. Если вам нравится темный шоколад с высоким содержанием какао, несколько кусочков вполне могут стать частью сбалансированного питания.

Бананово-шоколадное желе: рецепт на ряженке

Из чрезвычайно простых и доступных продуктов можно приготовить полезный десерт, который понравится как детям, так и взрослым.

Перейти к рецепту

Зеленые листовые овощи

Шпинат, мангольд, кейл и другая листовая зелень содержат магний, фолаты, калий, витамин К, каротиноиды и другие биологически активные соединения. Систематический обзор исследований добавок магния выявил потенциальный положительный эффект в отношении субъективного чувства тревоги в некоторых группах, однако авторы отметили низкое качество и неоднородность имеющихся данных. В более позднем обзоре 2024 года также сделан вывод о том, что результаты выглядят многообещающе, но малый размер выборок, использование различных форм магния и схем приема не позволяют сделать окончательные выводы. Гораздо разумнее получать магний из разнообразных продуктов питания — орехов, семян, бобовых, цельнозерновых продуктов и зеленых овощей, — чем автоматически покупать добавки «от стресса».

Очень сырные: рецепт итальянских шпинатных ньокки с рикоттой, моцареллой и пармезаном

Эти ньоки - мечта для всех любителей сыра.

Перейти к рецепту

Можно ли снимать стресс вином?

Бокал вина после тяжелого дня может субъективно создавать ощущение расслабления. Однако это не означает, что алкоголь помогает организму справляться со стрессом. Алкоголь влияет на циркадные ритмы и гормональные процессы. Систематический обзор показал, что даже однократное употребление алкоголя может изменять суточные ритмы мелатонина и кортизола, причем этот эффект зависит от дозы.

Важно и то, что алкоголь может ухудшать качество сна. Метаанализ 27 исследований показал, что даже небольшие дозы алкоголя — примерно две стандартные порции — могут нарушать структуру сна, в частности сокращать продолжительность фазы быстрого сна. Плохой сон, в свою очередь, может затруднять регуляцию реакции на стресс. Систематические обзоры свидетельствуют о том, что недостаточное качество сна способно усиливать реактивность системы, регулирующей уровень кортизола в ответ на стресс.

Айва в красном вине: идеальный десерт с пряностями и осенним вайбом

Айва обыкновенная - единственный представитель рода Cydonia семейства розовых подсемейства миндальных. Так почему бы не дополнить ее красным вином и любимым орехом, чтобы наслаждаться вкусом этой осенью.

Перейти к рецепту

А что может ухудшать самочувствие?

В период стресса легко попасть в замкнутый круг: мало спать, пить больше кофе, пропускать приемы пищи, а затем компенсировать усталость сладким и высококалорийными продуктами. Особенно важно следить за количеством потребляемого кофеина, если он провоцирует учащенное сердцебиение, дрожь или усиливает тревожность. Экспериментальные исследования показали, что кофеин может усиливать реакцию кортизола и других гормонов на острый психологический стресс, хотя этот эффект зависит от дозы и привычного уровня потребления.

Не менее важен и сон. Здесь ситуация сложнее, чем предполагает популярная формула «не поспал — уровень кортизола подскочил». Систематический обзор 2024 года показал, что после полного лишения сна реакция кортизола на стресс в разных исследованиях различалась: в одних случаях она усиливалась, в других — притуплялась. Авторы подчеркнули, что доказательная база пока недостаточно однородна.

Поэтому не стоит пытаться «управлять кортизолом» с помощью отдельных продуктов. Гораздо важнее не создавать организму дополнительных проблем в период, когда он и так испытывает нагрузку: не жить на одном кофе, не проводить весь день без еды, не компенсировать усталость алкоголем и не превращать сладости в основной источник энергии.