Диетолог рассказала о пользе и рисках употребления тунца для здоровья

Тунец является популярным источником белка и омега-3 жирных кислот, однако его употребление требует контроля из-за содержания тяжелых металлов и микропластика. Об особенностях влияния тунца на организм, питательных свойствах и предостережениях 1 августа 2026 года в материале для издания Health рассказала зарегистрированный диетолог из Вестхэмптона (штат Нью-Йорк, США) Джиллиан Кубала (Jillian Kubala). Медицинский осмотр публикации выполнил специалист по питанию Авив Джошуа (Aviv Joshua).

Влияние на насыщение и массу тела

Одна баночка тунца в воде весом 172 грамма содержит более 40 граммов белка и полностью лишена углеводов. Высокое содержание белка замедляет пищеварение и стимулирует выработку гормонов холецистокинина (CCK) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), отвечающих за чувство сытости.

Исследования показывают, что регулярное потребление морепродуктов может снизить калорийность рациона и способствовать снижению веса, обеспечивая сокращение потребления калорий на 9% по сравнению с другими источниками белка, такими как курица и говядина. Кроме того, белок помогает сохранить мышечную массу при худении, что важно для поддержания оптимального уровня метаболизма в состоянии покоя. Из-за отсутствия углеводов тунец подходит для безуглеводных и кетогенных диет.

Питательный состав и профилактика заболеваний

Морепродукты служат основным пищевым источником омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Эти вещества поддерживают функционирование нервной системы и обладают противовоспалительными свойствами. Рацион с высоким содержанием омега-3 помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака и когнитивных нарушений.

Одна баночка тунца (172 грамма) обеспечивает следующие показатели суточной нормы питательных веществ:

• калорийность: 220 ккал;

• белок: 40,6 г;

• жиры: 5,11 г;

• углеводы: 0 г;

• витамин B12: 84% суточной нормы;

• селен: 205% суточной нормы;

• ниацин (B3): 62% суточной нормы;

• фосфор: 30% суточной нормы;

• витамин B6: 22% суточной нормы;

• витамин D: 17% суточной нормы;

• магний: 14% суточной нормы;

• витамин E: 10% суточной нормы.

По данным обзора 34 метаанализов за 2020 год, каждые дополнительные 100 граммов рыбы в день в рационе связаны со снижением риска смертности от всех причин на 8%, ишемической болезни сердца — на 12%, а инфаркта — на 25%. Также потребление морепродуктов коррелирует со снижением риска депрессии и рака печени.

Риски: ртуть, микропластик и экология

Основным риском при потреблении тунца является накопление ртути — тяжелого металла, способного наносить вред нервной и иммунной системам и повышать риск сердечно-сосудистых патологий. Белый тунец (альбакор) крупнее по размеру и живет дольше, поэтому содержит примерно в три раза больше ртути, чем светлый консервированный тунец (например, скипджек).

Управление по продовольствию и медикаментам США (FDA) рекомендует ограничивать употребление белого тунца (альбакора) до одной порции в неделю (при условии отказа от других морепродуктов в течение этой недели), а светлого тунца — до менее чем трех порций в неделю.

Помимо ртути, морепродукты могут содержать микропластик с токсичными соединениями, такими как полибромированные дифениловые эфиры (PBDE) и бисфенол А (BPA). Также рост спроса на тунец приводит к чрезмерному вылову рыбы и разрушению морских экосистем.

Рекомендации по употреблению

Диетолог Джиллиан Кубала приводит следующие советы по потреблению рыбы:

«Если вы хотите насладиться тунцом, выбирайте консервированный светлый тунец, в частности вид скипджек, и ограничивайте потребление альбакора и большеглазого тунца, содержащих больше ртути».

Для уменьшения нагрузки на окружающую среду специалисты рекомендуют чередовать тунец с более экологичными источниками белка: сардинами, моллюсками или растительными продуктами (фасолью). Консервированный тунец может храниться в кулинарной кладовой до пяти лет.

Больше новостей читайте на наших интернет-ресурсах:
Телеграмм-канал - Facebook - Instagram.