Дієтологиня назвала найкращий сніданок для зниження рівня холестерину

Вівсяна каша зі свіжими фруктами, горіхами, насінням та дрібкою кориці або меду є найефективнішим варіантом сніданку для зниження рівня холестерину в крові та захисту серця.

Про це в публікації від 19 вересня для профільного видання Verywell Health повідомила медична журналістка Меґґі О'Нілл (Maggie O'Neill) із посиланням на зареєстровану дієтологиню-нутриціологиню з Чарльстона та авторку книги «Fueling Male Fertility» Лорен Манакер (Lauren Manaker).

Механізм дії розчинної клітковини

Підвищений рівень холестерину безпосередньо збільшує небезпеку розвитку інфаркту та інсульту. За словами експертки, регулярне вживання вівсянки допомагає виводити з організму ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), відомі як «поганий» холестерин:

«Вівсянка є джерелом розчинної клітковини, зокрема бета-глюкану, який допомагає знижувати рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), або "поганого" холестерину, зв'язуючи його в травній системі та виводячи з вашого тіла».

Розчинні волокна бета-глюкану утворюють у кишковому тракті гелеподібну масу, яка захоплює молекули холестерину й перешкоджає їхньому проникненню в кровотік. В одній стандартній порції звареної вівсяної каші (близько однієї склянки) міститься приблизно чотири грами розчинної клітковини.

Корисні та шкідливі додатки

Для підвищення поживної цінності страви фахівчиня рекомендує доповнювати вівсянку свіжими фруктами: ягодами, бананами чи яблуками, які збагачують раціон вітамінами, антиоксидантами та додатковою клітковиною. Мигдаль, волоські горіхи та насіння чіа додають до страви білок, корисні ненасичені жири й омега-3 жирні кислоти, а для помірної солодкості підійдуть кориця та невелика кількість меду.

Водночас Лорен Манакер застерігає від використання цукру та солодких магазинних сиропів, які провокують різкі коливання рівня цукру в крові й призводять до набору зайвої ваги:

«Хоча сухофрукти можуть бути корисними в помірних кількостях, від продуктів із доданим цукром в ідеалі варто відмовитися. Вам також краще пропустити шоколадні дропси чи цукерки, оскільки вони додають непотрібний цукор і насичені жири».

Комплексний підхід до способу життя

Для досягнення стійкого оздоровчого ефекту корисний сніданок необхідно поєднувати із загальною збалансованою дієтою протягом дня. Раціон має включати велику кількість овочів, нежирні джерела білка (рибу або бобові), цільнозернові продукти та корисні рослинні жири (наприклад, авокадо чи оливкову олію).

Серед ключових дієтичних обмежень: відмова від їжі з високим вмістом насичених і трансжирів, скорочення споживання солі та виключення доданого цукру. Додатково знижувати рівень холестерину допомагають щоденна рухова активність, утримання здорової маси тіла, відмова від тютюнопаління та обмеження вживання спиртних напоїв.

Також медики радять не забувати про лабораторний контроль: дорослим людям слід перевіряти рівень холестерину щонайменше раз на чотири-шість років. Тим, хто має цукровий діабет, серцево-судинні захворювання або спадкову схильність до гіперхолестеринемії, необхідно здавати аналізи частіше за індивідуальним графіком, узгодженим із лікарем.