Дієтологиня розповіла про користь та ризики вживання тунця для здоров'я

Тунець є популярним джерелом білка та омега-3 жирних кислот, проте його вживання вимагає контролю через вміст важких металів та мікропластику. Про особливості впливу тунця на організм, поживні властивості та застереження 1 серпня 2026 року у матеріалі для видання Health розповіла зареєстрована дієтологиня з Вестгемптона (штат Нью-Йорк, США) Джилліан Кубала (Jillian Kubala). Медичний перегляд публікації виконав фахівець із харчування Авів Джошуа (Aviv Joshua).

Вплив на насичення та масу тіла

Одна баночка тунця в воді вагою 172 грами містить понад 40 грамів білка та повністю позбавлена вуглеводів. Високий вміст білка уповільнює травлення та стимулює вироблення гормонів холецистокініну (CCK) і глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP-1), які відповідають за відчуття ситості.

Дослідження показують, що регулярне споживання морепродуктів може знизити калорійність раціону та сприяти втраті ваги, забезпечуючи зниження споживання калорій на 9% порівняно з іншими джерелами білка, такими як курка та яловичина. Крім того, білок допомагає зберегти м'язову масу під час схуднення, що є важливим для підтримки оптимального рівня метаболізму в стані спокою. Через відсутність вуглеводів тунець підходить для низьковуглеводних та кетогенних дієт.

Поживний склад та профілактика захворювань

Морепродукти слугують основним харчовим джерелом омега-3 жирних кислот: ейкозапентаєнової (EPA) та докозагексаєнової (DHA). Ці речовини підтримують функціонування нервової системи та володіють протизапальними властивостями. Раціон із високим вмістом омега-3 допомагає знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, колоректального раку та когнітивних порушень.

Одна баночка тунця (172 грами) забезпечує такі показники добової норми поживних речовин:

• калорійність: 220 ккал;

• білок: 40,6 г;

• жири: 5,11 г;

• вуглеводи: 0 г;

• вітамін B12: 84% добової норми;

• селен: 205% добової норми;

• ніацин (B3): 62% добової норми;

• фосфор: 30% добової норми;

• вітамін B6: 22% добової норми;

• вітамін D: 17% добової норми;

• магній: 14% добової норми;

• вітамін E: 10% добової норми.

За даними огляду 34 метааналізів за 2020 рік, кожні додаткові 100 грамів риби на день у раціоні пов'язані зі зниженням ризику смертності від усіх причин на 8%, ішемічної хвороби серця — на 12%, а інфаркту — на 25%. Також споживання морепродуктів корелює зі зниженням ризику депресії та раку печінки.

Ризики: ртуть, мікропластик та екологія

Основним ризиком під час споживання тунця є накопичення ртуті — важкого металу, що може завдавати шкоди нервовій та імунній системам і підвищувати ризик серцево-судинних патологій. Білий тунець (альбакор) є більшим за розміром і живе довше, тому містить приблизно втричі більше ртуті, ніж світлий консервований тунець (наприклад, скіпджек).

Управління з продовольства і медикаментів США (FDA) рекомендує обмежувати вживання білого тунця (альбакора) до однієї порції на тиждень (за умови відмови від інших морепродуктів протягом цього тижня), а світлого тунця — до менш ніж трьох порцій на тиждень.

Окрім ртуті, морепродукти можуть містити мікропластик із токсичними сполуками, такими як полібромдекагідрофенілові ефіри (PBDE) та бісфенол А (BPA). Також зростання попиту на тунець призводить до надмірного вилову риби та руйнування морських екосистем.

Рекомендації щодо вживання

Дієтологиня Джилліан Кубала надає такі поради щодо споживання риби:

«Якщо ви хочете насолодитися тунцем, обирайте консервований світлий тунець, зокрема вид скіпджек, і обмежуйте споживання альбакора та великоокого тунця, які містять більше ртуті».

Для зменшення навантаження на довкілля фахівці рекомендують чергувати тунець із більш екологічними джерелами білка: сардинами, молюсками або рослинними продуктами (квасолею). Консервований тунець може зберігатися в кулінарній коморі до п'яти років.