Експерт із харчування розповів, який обід допоможе схуднути та зменшити запалення

Збалансований обід, багатий на клітковину, корисні жири та білок, може допомогти зменшити запалення та сприяти зниженню ваги. Салат з тунця та нуту містить ключові протизапальні поживні речовини, такі як омега-3, поліфеноли та резистентний крохмаль. Поєднання поживних страв зі сном, гідратацією, рухом та усвідомленістю підсилює вашу загальну стратегію оздоровлення.

Ви, ймовірно, знаєте, що короткочасне запалення — це природна і важлива реакція вашого організму, що полегшує біль після тренування або знижує температуру, коли ви хворі. Але варто остерігатися хронічного запалення. Хронічне запалення низького ступеня пов’язане з надмірною вагою і може також збільшити ризик таких захворювань, як метаболічний синдром, хвороби серця та діабет.

Зниження ваги може зменшити запалення, але, як ви також, ймовірно, знаєте, схуднення — це складний процес, і не існує універсального підходу. Ось тут і стає в пригоді дотримання режиму харчування, що включає ключові поживні речовини, а також зменшення калорій та споживання меншої кількості прозапальних продуктів. Це може не тільки допомогти вам залишатися ситим та задоволеним, але й зменшити запалення та допомогти скинути зайві кілограми.

На нашу думку, немає кращого місця для початку, ніж обід. Знайти ситний обід для схуднення при хронічному запаленні легко, якщо ви знаєте, які продукти слід включити.

Читайте далі про схвалений дієтологом обід, спрямований на боротьбу з хронічним запаленням та сприяння схудненню. Цей обід багатий на рослинні сполуки, клітковину, білок та корисні для серця жири — і він сповнений смаку.

Найкращий обід для схуднення при хронічному запаленні

Коли ви намагаєтеся схуднути, важливо обирати обід, який є поживним, а також легким у приготуванні, ситним, зручним та смачним. Включення різноманітних некрохмалистих овочів, корисних жирів та нежирного білка може допомогти зменшити запалення та досягти ваших цілей щодо зниження ваги.

Ми обрали Салат з тунця та нуту як наш улюблений обід для приготування заздалегідь, що сприяє схудненню при хронічному запаленні. Він насичений ситною клітковиною, корисними жирами та білком, і в ньому не надто багато вуглеводів. Він також містить фітонутрієнти. Читайте далі, щоб дізнатися більше про важливість усіх цих поживних речовин.

Інгредієнти в цьому рецепті також легко замінюються. Наприклад, ви можете замінити шпинат на капусту або змішану зелень, помідори на червоний перець, консервований тунець на сардини або консервований лосось, сир фета на волоські горіхи, пекан, фісташки або гарбузове насіння. Ви також можете легко перетворити цей салат на повноцінну вечерю, додавши порцію крохмалистих овочів, таких як запечена солодка картопля, або порцію цільного зерна, як кіноа або дикий рис.

Ось огляд деяких ключових поживних речовин, які пропонує цей обід.

Що шукати в обіді для схуднення при хронічному запаленні

Некрохмалисті овочі

Некрохмалисті овочі, особливо темнозабарвлені, багаті на рослинні сполуки та антиоксиданти. Вони забезпечують більший об’єм їжі за меншу кількість калорій. Зелені листові овочі, такі як шпинат, капуста та мангольд, багаті на лютеїн та бета-каротин, які є потужними антиоксидантами. Як додатковий бонус, споживання більшої кількості рослин, включаючи некрохмалисті овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та насіння, є стратегією, що сприяє схудненню.

Омега-3 жирні кислоти

Ці незамінні поліненасичені жири були досліджені на їхню роль у зменшенні запалення, підтримці здоров’я серця та мозку, а також у їхній невід’ємній ролі у функції зору та нервової системи. Омега-3 жирні кислоти можна знайти в рослинних продуктах, таких як волоські горіхи та лляне насіння, а також у рибі, такій як лосось, сардини та тунець.

Вуглеводи з високим вмістом клітковини

Хронічне запалення може викликати резистентність до інсуліну, що знижує здатність вашого організму ефективно метаболізувати вуглеводи. Коли ми їмо продукти, що містять вуглеводи, вони розщеплюються до простого цукру глюкози, що спричиняє вивільнення інсуліну (гормону, що виробляється підшлунковою залозою). Одне з багатьох завдань інсуліну полягає в перенесенні глюкози з крові до клітин для використання її як енергії. Інсулінорезистентність виникає, коли клітини неефективно сприймають глюкозу, і замість цього глюкоза залишається в крові. Це призводить до того, що підшлункова залоза виробляє більше інсуліну, і з часом вона може стати млявою та перестати працювати так ефективно. Інсулінорезистентність є передвісником діабету 2 типу.

Вуглеводи з високим вмістом клітковини перетравлюються повільніше і, таким чином, менше навантажують підшлункову залозу. Вони також посилюють відчуття ситості, що може зменшити загальне споживання їжі та збільшити шанси на схуднення.

Одна порція цього салату містить приблизно 6 грамів клітковини, або 21% вашої добової потреби. Нут містить пребіотичну клітковину, відому як резистентний крохмаль. Коли резистентний крохмаль розщеплюється та ферментується в організмі, він виробляє вищі рівні бутирату, який може пригнічувати запалення.

Крім того, дієти з високим вмістом клітковини можуть сприяти зниженню ваги, збільшуючи ситість та зменшуючи загальне споживання калорій. Одне дослідження оцінювало, чи може збільшення клітковини вплинути на зниження ваги, і виявило, що учасники, які споживали найбільше порцій — 9,07 порції проти 8,51 та 8,09 в інших групах — продуктів з високим вмістом клітковини, втратили найбільше ваги. Слід зазначити, що всі групи споживали вражаючу кількість продуктів з високим вмістом клітковини щодня.

Трави

Трави, подібні до тих, що містяться в нашому салаті з тунця та нуту, надають смаку без додавання натрію або жиру. Вони також є потужним джерелом антиоксидантів та біоактивних сполук. Коли трави використовуються як заміна підсилювачів смаку, які є більш калорійними, вони можуть додати насичений смак, що допомагає вам їсти менше.

Високоякісний білок

Білок є важливою поживною речовиною, яка може сприяти зниженню ваги, довше зберігаючи відчуття ситості. Він також регулює гормони апетиту, такі як грелін, і зберігає м’язову масу. Білок особливо важливий для збереження м’язової маси, коли ви дотримуєтеся дієти з обмеженою калорійністю. 21 г білка в цьому салаті забезпечується тунцем (який також багатий на протизапальні омега-3 жирні кислоти), нутом та сиром фета.

Інгредієнти, багаті на поліфеноли

Ключовий елемент середземноморської дієти, оливкова олія екстра-класу (EVOO) має відмінний поживний профіль і є основою цього салатного соусу. EVOO багата на рослинні фенольні сполуки, які, як відомо, мають протизапальні та антиоксидантні властивості.

В одному дослідженні дослідники вивчали роль використання EVOO проти звичайної оливкової олії (OO) у приготуванні їжі та сирій їжі протягом 1 місяця у осіб з ожирінням та переддіабетом. Вони виявили, що група, яка використовувала EVOO, відчула зменшення запалення. Група EVOO також спостерігала значне зменшення ваги, чого не було помічено в групі OO.

Інші способи керування хронічним запаленням

Окрім поживного харчування, існують інші способи керування хронічним запаленням та зниженням ваги.

Забезпечте постійний сон

Кількість, якість та постійність вашого сну можуть впливати на маркери запалення. В одному дослідженні непостійний сон може підвищувати маркери запалення, включаючи С-реактивний білок, інтерлейкін-6 та фібриноген. Якщо можливо, намагайтеся лягати спати та вставати приблизно в один і той же час щодня та прагніть до в середньому 7 або більше годин сну на ніч.

Зволожуйте організм

Вживання достатньої кількості води може допомогти зменшити запалення, допомагаючи виводити токсини та сприяючи виробленню синовіальної рідини, яка запобігає тертю суглобів. Кількість води, яку ви повинні пити, залежить від вашого віку, рівня активності та загального раціону. Більшість чоловіків повинні пити близько 3,7 літра щодня (з води та напоїв), а жінки — близько 2,7 літра.

Рухайтеся щодня

Регулярна фізична активність важлива для зменшення запалення, підвищення енергії, покращення настрою та сприяння схудненню. Прагніть займатися близько 150 хвилин на тиждень, але залежно від ваших цілей, вам може знадобитися більше. Знайдіть заняття, яке вам подобається, і починайте рухатися. Якщо вам подобається те, що ви робите, ви, швидше за все, будете послідовними.

Практикуйте усвідомленість

Практики усвідомленості, такі як медитація, ведення щоденника, глибоке дихання або просто перебування в тиші, можуть допомогти зменшити стрес і, як наслідок, зменшити запалення. Крім того, практики усвідомленості, такі як медитація, можуть сприяти зниженню ваги. Додавання усвідомленості та усвідомленого харчування до програми схуднення покращує емоції та психологічну гнучкість, а також знижує показники депресії та тривоги.

Наш експертний висновок

Схуднення — це складно, але коли ви знаєте, яким поживним речовинам віддати перевагу і як це зробити, це стає трохи легше. Знайти ситний обід, який відповідає вашим харчовим цілям, можливо завдяки цьому салату з тунця та нуту. Не соромтеся готувати його заздалегідь і робити власні заміни. Споживання різнокольорових овочів, клітковинних вуглеводів, корисних жирів та високоякісного білка змусить вас почуватися ситими та задоволеними, одночасно зменшуючи запалення та сприяючи схудненню.