Как правильно питаться в жару: советы экспертов

Летом жара становится подлинным испытанием для организма. При высокой температуре человек теряет больше жидкости, быстрее устает, а риск обезвоживания и пищевых отравлений значительно возрастает. Именно поэтому в этот период особенно важно пересмотреть свой рацион и соблюдать простые правила питания, отметила врач-диетология и эндокринологиня Наталья Самойленко.

Экспертша добавила, что в жару организм сам подсказывает, как нужно питаться — аппетит часто уменьшается, а потребность в воде и легкой пище, наоборот, растет.

Жара в Украине

В последние годы лето в Украине все чаще сопровождается длительными периодами сильной жары. Во многих регионах температура воздуха регулярно превышает +30°C, а во время тепловых волн может достигать +35...+38°C и даже выше. Особенно тяжело такие погодные условия переносят дети, пожилые люди, беременные женщины и люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В жаркую погоду организм работает в усиленном режиме, пытаясь поддерживать нормальную температуру тела. Для охлаждения активизируется потоотделение, поэтому человек теряет не только значительное количество жидкости, но и важные минералы — калий, магний, кальций и натрий. Поэтому летом значительно возрастает риск обезвоживания, особенно если человек мало пьет или проводит много времени на солнце.

По словам Самойленко, в жаркие дни важно не только увеличить потребление воды, но и позаботиться о достаточном количестве минералов с пищей. Помочь в этом могут сезонные овощи, зелень, ягоды и фрукты, являющиеся природным источником калия, магния и других полезных веществ.

Высокая температура также оказывает влияние на обмен веществ и общее самочувствие. Многие люди жалуются на вялость, быструю усталость, сонливость, головную боль, головокружение и снижение концентрации внимания. Кроме того, в жару естественным образом уменьшается аппетит, ведь организм пытается избежать дополнительных затрат энергии на переваривание тяжелой пищи. Именно поэтому в летний период особенно важно корректировать рацион, предпочитая легкие, свежие и богатые водой продукты.

Что добавить в рацион в жару

Во время жары основу питания должны составлять продукты, содержащие много воды, витаминов и минералов.

Наталья Самойленко рекомендует увеличить количество растительной пищи в рационе. Желательно, чтобы овощи, зелень, ягоды и фрукты составляли около половины ежедневного меню.

Особенно полезны будут:

• огурцы;
• помидоры;
• кабачки;
• листовая зелень;
• капуста;
• морковь;
• свекла;
• ягоды;
• арбузы и дыни;
• абрикосы;
• персики.

Специалист также рекомендует обратить внимание на продукты, богатые калием. Это картофель, бананы, зелень и некоторые овощи. Калий помогает поддерживать водно-солевой баланс и нормальную работу сердца.

Не стоит забывать и о белоке. В жару лучше выбирать легкоусвояемые источники белка: рыбу, яйца, кисломолочные продукты, нежирный творог и йогурт. Хорошим вариантом для обеда могут быть холодные блюда на основе кисломолочных продуктов с добавлением свежих овощей и зелени.

Летом нужно есть побольше овощей. Фото: pexels.com

Какие продукты не стоит употреблять в жару

В жаркую погоду диетологи советуют максимально ограничить жирную и тяжелую пищу.

Прежде всего следует уменьшить количество:

• жареных блюд;
• жирного мяса;
• сало;
• копчености;
• фастфуда;
• слишком калорийных десертов.

Такие продукты нуждаются в большей энергии для переваривания и дополнительно повышают нагрузку на организм. Поэтому человек может испытывать еще большую усталость и дискомфорт.

Также не рекомендуется злоупотреблять сладкими напитками. По словам Натальи Самойленко, газированные напитки, сладкие соки, сиропы и слишком сладкие компоты не утоляют жажду, а наоборот могут способствовать обезвоживанию.

Правила питания в жару

Эксперт советует соблюдать несколько простых правил.

Во-первых, нужно пить достаточно воды. Лучшим напитком остается обычная чистая вода. Для взрослого человека ориентировочная дневная потребность составляет около 30 мл на каждый килограмм массы тела. Также можно употреблять воду с мятой, лимоном или ломтиками огурца, холодный чай без сахара и кофе со льдом в умеренном количестве.

Во-вторых, желательно сместить основные приемы пищи на более прохладное время суток. Завтрак и обед можно делать чуть раньше, а в самые жаркие часы выбирать легкие перекусы – ягоды, фрукты, овощные салаты.

В-третьих, не стоит заставлять себя есть по силам. Понижение аппетита в жару является естественной реакцией организма на высокие температуры.

Отдельное внимание нужно уделить безопасности продуктов. В жаркую погоду скоропортятся молочные продукты, рыба, мясо, яйца и готовые блюда. Наталья Самойленко отмечает: если есть хотя бы малейшее сомнение в свежести пищи, лучше отказаться от ее употребления. Домашние блюда не должны находиться без холодильника более 1,5–2 часов. Особенно это касается белковых продуктов. Также важно тщательно мыть руки, овощи, фрукты и ягоды перед употреблением.