Какие витамины нужны организму осенью: на что обратить внимание
С приходом осени полки аптек традиционно опорожняются от витамина D, витамина C, цинка и других популярных добавок. Кажется, что после лета организм обязательно нуждается в дополнительной поддержке. Но действительно ли осенью нужно всем подряд начинать принимать витамины? Врач-терапевт Марианна Селюк советует не спешить с самолечением. По ее словам, смена сезона не является показанием для приема витаминов. Если есть подозрение на дефицит, сначала следует определить его причину, а потом подбирать конкретный препарат и дозировку.
- Осень – это не тот период, когда мы должны бежать за витаминами. Лето для украинцев — это достаточное поступление натуральных продуктов, то же солнце для витамина D. Осенью мы еще имеем определенный запас. Безусловно, есть клинические ситуации, когда витаминов не хватает, но это должен определить врач, – объяснила Селюк.
В то же время осенью следует внимательнее отнестись к рациону. Разнообразное питание помогает получать большинство необходимых микронутриентов без дополнительных препаратов. Всемирная организация здравоохранения отмечает важность разнообразия продуктов и рекомендует взрослым и детям старше 10 лет потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день.
Главные витамины и микроэлементы на осень
По словам врача, не существует универсального набора витаминов, который был бы необходим каждому человеку именно осенью. Потребность зависит от возраста, питания, образа жизни, наличия хронических заболеваний, особенностей усвоения питательных веществ и других факторов. Среди нутриентов, о которых чаще всего упоминают в осенне-зимний период, – витамины D, C и группы B, а также цинк. Важными для рациона и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.
Но важно различать получение питательных веществ из пищи и лечение подтвержденного дефицита. В первом случае основанием должен быть разнообразный рацион, во втором – рекомендации врача. Селюк отдельно отмечает, что избыток витаминов может иметь негативные последствия.
- Некоторые клинические ситуации есть, когда не хватает витаминов, и от этого мы, конечно, не гарантированы. Но это должна быть определенная клиническая ситуация, о которой врач может определить, какой именно витамин нужен, назначить не просто определенный витамин, а определенную дозу и сопутствующие продукты, с которыми он будет лучше усваиваться. И любой гипервитаминоз всегда имеет негативные последствия так же, как и гиповитаминоз, – подчеркнула врач.
Поэтому принцип "чем больше, тем лучше" здесь не работает.
Витамин D
Витамин D действительно важен для организма: он участвует в регуляции обмена кальция, необходимого для здоровья костей и нормальной работы мышц, а также играет роль в работе иммунной системы. Организм может производить его под влиянием ультрафиолетового излучения, а получать из пищи - в частности, из жирной рыбы, яиц и некоторых обогащенных продуктов.
Именно осенью вопрос витамина D становится особенно актуальным, ведь солнечного света становится меньше. Однако это не означает, что каждому человеку нужно автоматически покупать добавки.
Марианна Селюк отмечает, что в случае подозрения на дефицит его можно проверить лабораторно. Основным показателем для оценки статуса витамина D является 25-гидроксивитамин D, или 25(OH)D.
В то же время симптомы, часто приписывающие дефициту витамина D, — усталость, ухудшение сна, боли в мышцах и суставах, изменения настроения или снижение аппетита — не специфичны только для этого состояния. Именно на это обращает внимание врач.
– Если сейчас наши зрители примут это за основу, то половину галочек поставят около этих симптомов. Здесь очень много аналогичных проявлений и при других состояниях и дефицитах. Поэтому я бы не хотела, чтобы зрители очень придирчиво к этой диаграмме отнеслись и уже в понедельник утром, ссылаясь на нашу передачу, были у семейного врача из-за того, что именно витамин D виновен в таком состоянии, - подчеркнула она.
То есть, усталость после лета или начала учебного и рабочего сезона сама по себе еще не означает дефицита витамина D.
Витамин Д важен, но не стоит бежать в аптеку для приобретения таблеток. Фото: pexels.com
Витамин C
Витамин C необходим для образования коллагена, заживления ран, нормальной работы иммунной системы и улучшает усвоение железа из растительных продуктов. Лучшими пищевыми источниками являются фрукты и овощи - в частности, цитрусовые, киви, сладкий перец, брокколи, клубника и помидоры.
Среди признаков выраженного дефицита могут быть усталость, боли в суставах, плохое заживление ран и кровоточивость десен. Однако и эти симптомы не следует использовать для самостоятельной постановки диагноза.
Для взрослых рекомендуемое суточное количество витамина C составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Верхний предел потребления для взрослых – 2000 мг в сутки из всех источников. Чрезмерные дозы добавок могут вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.
Поэтому идея "попить витамин С для профилактики осенью" не означает, что нужно принимать большие дозы. Селюк также обращает внимание на то, что получать витамин C лучше всего из разнообразной пищи.
– Витамин C имеет очень широкий диапазон, но не нужно превышать 2000 в сутки. И здесь нужно отметить, что не каждый может так легко этот витамин C употреблять. Если человек принимает еще какие-то препараты или имеет заболевания желудка, не следует самостоятельно решать, когда и какую дозу витамина принимать, - сказала она.
Отдельно врач напоминает: не стоит делать ставку на один продукт. К примеру, даже если определенная ягода или фрукт содержит много витамина C, это не означает, что весь рацион нужно строить вокруг него.
Витамина С много в определенных фруктах и соках. Фото: pexels.com
Витамины группы B
Витамины группы B необходимы для различных процессов обмена веществ, работы нервной системы и образования клеток крови. Особенно важен в этом контексте витамин B12.
Витамин B12 принимает участие в поддержании нормальной работы нервных и кровяных клеток и синтезе ДНК. Его природными источниками есть рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты; растительные продукты не содержат B12 естественным образом, если они не обогащены им.
Дефицит B12 может приводить к мегалобластной анемии, сопровождающейся слабостью и усталостью. Риск недостаточности может быть выше у людей с проблемами всасывания после некоторых операций на желудке или кишечнике, а также у тех, кто не употребляет продуктов животного происхождения. Именно поэтому постоянная усталость не всегда означает недостаток железа или витамина D.
– Анемия может быть еще за счет снижения витамина B12 и фолиевой кислоты. Это более характерно для старших людей, когда не усваивается. Здесь очень много таких разветвлений, поэтому мой совет — идти к врачу, — пояснила врач.
Следовательно, если человек имеет длительную слабость, сонливость, проблемы с концентрацией или другие необычные симптомы, не следует самостоятельно выбирать комплекс витаминов. Причину лучше узнать вместе с врачом.
Витамин В необходим для работы кишечника и нервной системы. Фото: pexels.com
Цинк и Омега-3
Цинк — минерал, участвующий в работе иммунной системы, синтезе белков и ДНК, заживлении ран и других процессах. Его можно получить из мяса, морепродуктов, рыбы, бобовых, орехов, цельнозерновых продуктов, яиц и молочных продуктов.
Но и здесь не стоит воспринимать цинк как обязательную сезонную добавку. Избыток цинка может вызвать тошноту, боль в животе и другие нежелательные эффекты, а длительное избыточное потребление может привести к дефициту меди и другим проблемам.
Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот, которые поступают преимущественно из рыбы и морепродуктов, а также из некоторых растительных продуктов. Поэтому осенью следует не столько искать "осенние капсулы", сколько включать в рацион источника полезных жиров.
В общем, современные рекомендации по питанию делают акцент именно на разнообразии рациона: овощах, фруктах, бобовых, орехах, цельнозерновых продуктах и различных источниках белка.
Не следует воспринимать Цинк и Омега-3 в качестве сезонной добавки. Фото: pexels.com
Сезонные продукты для поддержания здоровья
Осенью рацион можно легко разнообразить продуктами, доступными в этот сезон. Это тыква, капуста, морковь, свекла, перец, яблоки, груши, ягоды, зелень, бобовые, орехи, семена, яйца, рыба, мясо и кисломолочные продукты.
Для витамина C особенно ценны ягоды, цитрусовые, киви, сладкий перец, капуста и брокколи. В то же время, во время длительного хранения и термической обработки часть витамина C может теряться.
Для железа в рацион можно включать мясо, рыбу, бобовые, шпинат и другие зеленые овощи. Витамин C при этом помогает усваивать железо из растительных продуктов.
Важно и то, что замороженные овощи и фрукты не следует автоматически считать менее полезными. ВОЗ отмечает, что свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты могут являться частью здорового рациона, если в консервированных продуктах нет избытка соли или добавленного сахара. Селюк советует не пытаться получить все необходимое количество определенного нутриента из одного продукта. Питание должно быть разнообразным.
Нельзя брать в фокусе один какой-либо продукт. Нельзя – разнообразие. Мы же снова вернулись: продукты должны быть нутритивными, полезными. Не надо концентрироваться на чем-то одном, – советует она.
Именно такой подход отвечает современным рекомендациям ВОЗ: разнообразный рацион помогает обеспечить потребности организма в витаминах и минералах. Для людей старше 10 лет ориентиром является не менее 400 г овощей и фруктов в день.
А если есть подозрение на дефицит, правильный порядок действий не покупать сразу несколько банок добавок, а обратиться к врачу. Например, при подозрении на дефицит витамина D может определяться уровень 25(OH)D, а при подозрении на анемию врач может назначить исследования, которые помогут выяснить ее причину, в частности, оценить показатели железа, ферритина, витамина B12 и фолатов.
- Мой совет – идти к врачу. Из-за того, что не одним, как говорится, не тремя витаминами мы живем. Если кто-то хочет убедиться в своем уровне витамина D, то основным маркером является 25-гидроксивитамин D. А когда мы говорим о железе – это железо крови и ферритин. Но здесь очень много разветвлений, поэтому мой совет — идти к врачу, — подчеркнула Селюк.