Когда хочется сладкого. 12 десертов, которые не навредят здоровому питанию и фигуре

Гораздо более практичный подход — изменить состав десерта и размер порции. Часть сахара можно заменить фруктами, белую муку — овсяными хлопьями, часть сливок — йогуртом, а шоколад использовать не в виде толстого слоя глазури, а как ароматную добавку.

Всемирная организация здравоохранения подчеркивает, что основу здорового рациона должны составлять разнообразные, минимально обработанные продукты — в частности, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, — тогда как потребление свободных сахаров, насыщенных жиров и соли следует ограничивать.

Фруктовые трюфели вместо конфет

Домашние трюфели легко превратить в десерт на фруктовой основе. Финики или спелый банан могут обеспечить сладость и связать массу, а к ним можно добавить молотые орехи, овсяные хлопья, кокосовую стружку или какао. Финики, конечно, не становятся «полезным сахаром» только потому, что это фрукт. Они содержат природные сахара, а значит, энергетическая ценность такого десерта никуда не исчезает. Но вместе с цельным фруктом мы получаем клетчатку и другие питательные вещества, которых значительно меньше в обычной конфете из сахара и жира.

Из двух ингредиентов: рецепт шоколадных трюфелей в какао

Сгущенное молоко - универсальный продукт, который можно использовать во множестве рецептов. Например, сделать из него шоколадные трюфели.

Перейти к рецепту

Овсяное печенье — но не любое

Овсяное печенье часто называют более здоровой альтернативой обычному, и в этом есть доля истины. Овсяные хлопья содержат пищевые волокна, в частности бета-глюкан. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что потребление не менее 3 г овсяного бета-глюкана в сутки может снижать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Однако надпись «овсяное» на упаковке еще не делает печенье полезным. Если его основу составляют сахар, сливочное масло и рафинированная мука, то несколько ложек овсяных хлопьев не изменят этот состав.

Для домашнего печенья можно использовать цельные овсяные хлопья, заменить часть муки молотыми хлопьями, а также добавить орехи, семена или сухофрукты. В то же время сухофрукты тоже содержат много сахара в концентрированном виде, поэтому их лучше воспринимать как вкусовую добавку, а не как способ сделать печенье безусловно «здоровым».

Тыквенно-овсяное печенье - простое и питательное лакомство для всей семьи

Тыквенное пюре и специи делают это мягкое печенье, похожее на пирожные, лучшим уютным осенним лакомством.

Перейти к рецепту

Замороженные фруктовые десерты

В жаркий день домашний фруктовый лед может заменить часть магазинных сладостей. Самый простой вариант — измельчить ягоды или фрукты блендером, добавить немного воды или натурального йогурта и заморозить. У цельных фруктов есть важное преимущество перед сладкими напитками: они содержат клетчатку. ВОЗрекомендует взрослым и детям в возрасте от 10 лет потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в сутки, а также не менее 25 г природной пищевой клетчатки.

Поэтому для фруктового десерта лучше использовать цельные ягоды и фрукты или пюре из них, а не концентрированный сироп или большое количество фруктового сока. ВОЗ особо отмечает, что даже несладкие фруктовые соки содержат значительное количество свободных сахаров.

Легкий десерт для диеты FMD. Как приготовить фруктовый салат с бананом и ягодами

Фруктово-ягодный салат с бананом, клубникой и малиной — простой и освежающий десерт, который можно адаптировать для диеты FMD (диеты, имитирующей голодание).

Перейти к рецепту

Домашний сэндвич с мороженым

Мороженое с печеньем — это не тот случай, когда можно превратить десерт в диетический с помощью одного лишь «фитнес-ингредиента». Однако есть простой способ контролировать его питательную ценность — сделать небольшую порцию. Вместо большого сэндвича с мороженым можно использовать одну-две небольшие овсяные печеньки и маленький шарик мороженого. Если же вы хотите уменьшить количество насыщенных жиров и сахара, стоит обращать внимание на состав конкретного продукта.

Кстати, замена сахара на подсластитель тоже не делает десерт автоматически полезным. В своих рекомендациях касательно сахарозаменителей ВОЗ не советует использовать их как стратегию долгосрочного контроля массы тела. Поэтому обычная небольшая порция десерта вполне может быть лучшим решением, чем бесконечная погоня за продуктами с пометкой «без сахара».

Тирамису афогато: рецепт кофе с мороженым в стиле известного десерта

Афогато с тирамису звучит так же хорошо, как и на вкус. Поклонники кофе точно оценят этот гибрид двух итальянских вкусностей.

Перейти к рецепту

Запеченные яблоки и другие фрукты

В украинской кухне давно известен один из самых простых способов приготовления фруктового десерта — запечь яблоко. К нему можно добавить корицу, немного орехов, натуральный йогурт или небольшое количество меда. Здесь не нужно пытаться сделать блюдо «бескалорийным». Если яблоко сладкое само по себе, дополнительный сахар может вообще не понадобиться. То же самое касается груш, слив, персиков и сезонных ягод. Фрукты остаются фруктами даже после термической обработки, хотя их состав и текстура меняются.

Запеченные яблоки с сыром: интересный завтрак на каждый день

Запеченные яблоки в духовке - отличный вариант для завтрака.

Перейти к рецепту

Темный шоколад

Темный шоколад действительно содержит флаванолы какао — биологически активные соединения, которые изучались в контексте влияния на сердечно-сосудистую систему. Метаанализ 42 рандомизированных исследований выявил кратковременное улучшение некоторых показателей функции сосудов после употребления какао или шоколада, однако авторы подчеркивали необходимость проведения более длительных и масштабных исследований. Шоколад остается калорийным продуктом, часто содержащим значительное количество жира и сахара, а содержание флаванолов в нем сильно зависит от вида и технологии производства. Для десерта достаточно нескольких кусочков шоколада или тонкой шоколадной стружки; чтобы насладиться вкусом, не обязательно съедать целую плитку.

Без сахара и муки: рецепт брауни из трех ингредиентов

Легкий и простой рецепт шоколадного десерта с бананом и какао, который можно украсить малиной, чтобы добавить легкой кислинки.

Перейти к рецепту

Банановый сплит без горы топпингов

Классический банановый сплит может превратиться в очень сладкое и калорийное блюдо, если добавить несколько шариков мороженого, взбитые сливки, шоколадный соус и карамель. Домашняя версия может быть гораздо проще: банан, натуральный йогурт или небольшая порция мороженого, ягоды, орехи и немного темного шоколада.

Банан действительно является источником калия, однако не стоит приписывать ему особые лечебные свойства. Его преимущество перед сладким сиропом заключается прежде всего в том, что это цельный фрукт, содержащий клетчатку и микронутриенты. Кроме того, орехи добавляют ненасыщенные жиры и делают десерт более сытным. Крупный систематический обзор и метаанализ связали регулярное употребление орехов и семян со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя эти данные не означают, что орехи сами по себе предотвращают болезни.

Банан сплит: самый простой завтрак без света с бананом и гранолой

Этот полезный завтрак Банановый сплит - очень легкий и интересный, и полюбится детям и взрослым. Он очень вкусный и готовится всего за 5 минут!

Перейти к рецепту

Яблочный крамбл вместо большого пирога

Яблочный крамбл — или хрустящая запеканка с яблоками — может напоминать начинку классического пирога, но для него не требуется толстый слой теста. Яблоки можно запечь с корицей, а сверху посыпать крошкой из овсяных хлопьев, небольшого количества муки, орехов и сливочного масла. Если фрукты достаточно сладкие, количество добавляемого сахара можно уменьшить. Овсяные хлопья в этом блюде служат источником бета-глюкана и других пищевых волокон. Однако даже полезные ингредиенты не отменяют калорийность масла, орехов и сахара, поэтому размер порции все равно имеет значение.

Апельтарт: рецепт яблочного пирога, который удивит вкусом и пряностью

Знаменитый нидерландский яблочный пирог сочетает в себе великолепный вид, легкий в формировании корж и щедрое количество роскошно приправленных яблок.

Перейти к рецепту

Шоколадный мусс из авокадо

Шоколадный мусс можно приготовить не только из сливок, шоколада и сахара. Спелый авокадо, несладкое какао, немного растительного напитка и ваниль создают густую кремовую текстуру без использования большого количества сливок. Однако называть такой мусс диетическим было бы неправильно. Авокадо содержит много мононенасыщенных жиров и является питательным продуктом, но при этом он довольно калориен. Смысл такого мусса не в том, что авокадо «нейтрализует» калории шоколадного десерта. Его преимущество в другом: часть традиционных сливок заменяется фруктом, а какао обеспечивает насыщенный шоколадный вкус без необходимости добавлять много шоколада.

Высокопротеиновый шоколадный мусс: рецепт всего из 4 ингредиентов без сахара

Если у вас утром мало времени и нужно быстро приготовить перекус, будьте уверены, этот шоколадный мусс из творога готовится быстро и легко.

Перейти к рецепту

Чиа-пудинг

Пудинг из семян чиа стал популярным именно потому, что его приготовление практически не требует усилий. Семена смешивают с молоком или несладким растительным напитком, оставляют на несколько часов или на ночь, а перед подачей добавляют ягоды или фрукты. Семена чиа содержат пищевые волокна, растительный белок и альфа-линоленовую кислоту — растительную жирную кислоту омега-3.

Для десерта достаточно нескольких ложек семян, несладкого молока или напитка на растительной основе и ягод. По вкусу можно добавить мёд или кленовый сироп, но они также относятся к источникам свободных сахаров.

Высокобелковый завтрак: чиа пудинг с арахисовой пастой, который стоит приготовить в эти выходные

Сливочное арахисовое масло и йогурт приобретают сладость от меда и служат начинкой для пудинга, выводя его на совершенно новый уровень насыщенности белком.

Перейти к рецепту

Мини-чизкейки

Превратить чизкейк в диетическое блюдо, просто заменив один ингредиент, сложно. Однако его можно сделать меньше. Вместо большого куска можно приготовить порционные мини-чизкейки. Часть сливочного сыра можно заменить творогом или густым натуральным йогуртом, а количество сахара — уменьшить.

При этом обезжиренный сыр не обязательно автоматически лучше обычного. В конкретном рецепте важны общее количество жира и сахара, а также размер порции. Если после замены продукт становится менее жирным, но в нем оказывается значительно больше сахара, польза такой замены может быть сомнительной.

Брауни-чизкейк Красный бархат в стиле Бриджертонов

Такой десерт идеально дополнит ваше праздничное меню на Пасху или любой другой праздник. Это вкусно, изысканно и довольно просто.

Перейти к рецепту

Замороженный йогурт

Замороженный йогурт часто воспринимают как более здоровую альтернативу мороженому. На самом деле всё зависит от конкретного продукта. Некоторые виды могут содержать значительное количество добавленного сахара, а разнообразные топпинги — шоколад, карамель, печенье, сладкие соусы и конфеты — способны быстро увеличить калорийность порции.

Домашний вариант можно приготовить из натурального йогурта и ягод. Если сам по себе йогурт довольно кислый, сладость можно обеспечить за счет спелого банана или фруктового пюре, не превращая десерт в концентрат сахара.

Карамелизированная молодая морковь с кремом и зеленью

Сочетание сладкой, запеченной до карамельности морковки с освежающим сырно-йогуртовым кремом, зеленью и кунжутом создает гармонию вкуса, пользы и визуального удовольствия. Легкая, свежая и очень аппетитная — готовьте непременно, пока сезон!

Перейти к рецепту

Что на самом деле делает десерт «лучшим»

Самая большая ошибка — искать один ингредиент, который якобы превратит торт или мороженое в полезную еду. Авокадо, семена чиа, ягоды, темный шоколад, овсянка или йогурт сами по себе этого не сделают. Гораздо важнее рецепт в целом. Если заменить часть добавленного сахара фруктами, добавить цельнозерновые продукты, орехи или семена, уменьшить количество сливочного масла или сливок и контролировать размер порции, десерт может стать более питательным, не теряя при этом во вкусе.