Маєте проблеми зі сном? Експерти радять спосіб, що збереже ваш бюджет

Ви, напевно, чули про магній і його здатність допомагати заснути й покращувати якість сну. Але чи справді це працює, чи це просто марна трата грошей?

Експерти кажуть: магній має чимало переваг для здоров’я, але питання його прямого впливу на сон поки що відкрите.

Дієтолог мережі Holland & Barrett Ден Кларк пояснює:

«Магній точно не є снодійним, але деякі вчені цікавляться, чи може він впливати на вироблення мелатоніну — гормону, що регулює цикл сну та неспання».

Втім, як зазначається в дослідженні, опублікованому на DeepDyve, поки що немає достатньо доказів, щоб стверджувати про прямий позитивний вплив магнію на сон.

Кларк додає:

«Згідно з даними досліджень на тваринах, рівень магнію може впливати на синтез мелатоніну. Якщо магнію бракує, цей процес може порушуватися. Але для підтвердження цього необхідні масштабні дослідження за участю людей».

Попри це, науковці вже отримують цікаві результати:

• У одному з досліджень літні люди з безсонням, приймаючи магній, спали довше, рідше прокидалися та відзначали зменшення симптомів безсоння.
• Аналіз дев’яти досліджень за участю 7582 людей також виявив можливий зв’язок між вживанням магнію та покращенням якості сну, хоча вчені наголошують: потрібні масштабніші й якісніші клінічні випробування.
• Ще одне дослідження, опубліковане на PMC, показало, що добавки магнію покращують як суб’єктивні показники безсоння (наприклад, його вираженість і час засинання), так і об’єктивні (рівні мелатоніну, реніну та кортизолу в крові).

Висновок експерта:

«Нам потрібно більше досліджень, особливо щоб зрозуміти, які саме дози, форми магнію та схеми прийому будуть ефективними для людей різного віку та стану здоров’я», — підкреслив Кларк.

Чи варто приймати магній?

Так. Навіть якщо його ефект для сну ще вивчають, користь магнію для здоров’я доведена науково.

Він допомагає:

• підтримувати роботу мозку,
• перетворювати їжу на енергію,
• регулювати рівень електролітів,
• зміцнювати кістки.

У яких продуктах міститься магній?

Дієтологиня Лейла Веллер-Кіс зазначає: зазвичай збалансоване харчування забезпечує організм достатньою кількістю магнію.

Наприклад:

• порція кеш’ю (30 г) — близько 74 мг,
• склянка молока — близько 24 мг,
• дві скибки цільнозернового хліба — приблизно 46 мг,
• півсклянки шпинату — близько 78 мг.

Інші джерела магнію:

• бобові (едамаме, чорна квасоля),
• горіхи та насіння,
• цільнозернові (хліб, бурий рис, кіноа),
• зелені листові овочі,
• збагачені продукти (наприклад, сухі сніданки),
• молочні вироби (молоко, йогурт).

«Більшість людей отримують достатньо магнію з їжі, але в деяких випадках добавки можуть бути необхідними — наприклад, для літніх людей або тих, хто має діабет 2 типу. Проте перед початком прийому обов’язково порадьтеся з лікарем», — каже Веллер-Кіс.

Скільки магнію потрібно на день?

За даними NHS:

• чоловікам (19–64 роки) — 300 мг,
• жінкам (19–64 роки) — 270 мг.

Водночас експерти попереджають:

«Високі дози магнію (понад 400 мг) можуть спричинити діарею. Даних про безпечність тривалого вживання високих доз поки недостатньо».

Висновок:
Магній не є «чарівною пігулкою для сну», але це ключовий мінерал для роботи мозку, нервової системи, кісток і всього організму. Тому замість витрачати гроші на дорогі «чудодійні добавки», варто почати з перегляду раціону й за потреби проконсультуватися з лікарем.