«Может быть контрпродуктивным». Какой белок в рационе способствует набору лишнего веса — и какой лучше подходит для здорового питания

В 2026 году отовсюду слышны призывы: «ешьте больше углеводов — в них много клетчатки» или «вам нужно много полезных жиров для здоровья кожи, волос и ногтей», но, пожалуй, активнее всего нам пытаются «продать» белки. Полки магазинов заполнены протеиновыми йогуртами, батончиками, печеньем, выпечкой и тому подобным. Но какой из трех макронутриентов наиболее важен для рациона? На самом деле критически важно именно их сочетание. Все они необходимы для поддержания жизнедеятельности организма и правильной работы клеток.

Впрочем, влияние социальных сетей и маркетинг брендов время от времени смещают фокус внимания на что-то одно. За последнее десятилетие производители продуктов питания в четыре раза увеличили ассортимент товаров с высоким содержанием белка, доступных по всему миру; при этом ожидается, что инвестиции в такие продукты будут расти почти на восемь процентов ежегодно как минимум до 2028 года. Белок добавляют во всё: от снековых батончиков, сухих завтраков и напитков до макаронных изделий, йогуртов и многого другого. Однако в стремлении увеличить ежедневное потребление белка многие из нас уже потребляют его в избытке. О том, какова суточная норма потребления белка, NV FOOD уже рассказывал ранее.

Высокобелковый ужин / Фото: depositphotos.com/AGphoto

Риск чрезмерного потребления

Существует мало доказательств того, что избыток белка может привести к серьезным проблемам. Например, диета с высоким содержанием белка связывалась с ухудшением функции почек, но только у людей, уже имеющих проблемы с этим органом. Тем не менее, по словам доктора Оливера Витарды, ученого и преподавателя Королевского колледжа Лондона, спортсменам и бодибилдерам следует с осторожностью относиться к этому макронутриенту.

«Для спортсменов главный риск, связанный с увеличением потребления белка, заключается в том, что это происходит в ущерб другим макронутриентам. Если это делается за счет углеводов, то в период интенсивных тренировок такой подход может быть контрпродуктивным, — отметил Витард в интервью Science Focus. — Для остальных же существует один серьезный риск при избыточном потреблении белка: увеличение веса. Белок — это тоже калории. И любой излишек белка, который не был использован организмом, просто откладывается в виде жира».

Чрезмерное потребление белка может быть не столь вредным, как потребление такого же количества углеводов. Как показал один метаобзор, белок, по-видимому, обладает «защитным эффектом» против набора веса при избыточном потреблении калорий — особенно в сочетании с силовыми тренировками. Однако полное влияние этого эффекта еще не изучено. По словам Люка ван Лоона, профессора физиологии физических упражнений и питания Маастрихтского университета, чрезмерное потребление любого макронутриента, вероятно, приведет к проблемам.

«Переедание — потребление большего количества калорий, чем вы расходуете, — повышает вероятность развития хронических метаболических заболеваний, — объясняет он. — Это, в свою очередь, значительно увеличивает риск ожирения».

Завтрак из творога и фруктов / Фото: depositphotos.com/ ssuaphoto

Какой белок оказывает меньшее влияние на ожирение?

«Хоча немає чіткого зв’язку між загальним споживанням білка та ризиком смерті, більше споживання тваринного білка пов’язане з вищим ризиком смерті. А рослинний білок пов’язаний з нижчим ризиком», — розповів Волтер Віллетт, професор епідеміології та харчування Гарвардської школи громадського здоров’я ім. Т.Х. Чана в США.

Как он пояснил, это во многом связано с насыщенными жирами и холестерином, содержащимися в клетках животных (а следовательно, и в мясе). Растения же содержат больше ненасыщенных жиров, клетчатки и полезных фитохимических веществ, таких как флавоноиды. Это означает, что переход на рацион «пещерного человека» и увеличение потребления красного мяса, вероятно, существенно повысят риск сердечно-сосудистых заболеваний и сократят продолжительность жизни — особенно если продукты животного происхождения вытесняют из ежедневного рациона цельные злаки и полезные растительные масла.

А как насчет стереотипа о том, что только мясо может обеспечить достаточный рост мышц? Хотя предыдущие исследования указывали на то, что животный белок усваивается лучше из-за различий в его структуре, недавние исследования показали, что растительные источники белка ничуть не хуже. Обзор исследований, проведенный в 2021 году, показал отсутствие существенной разницы между животным и растительным белком в отношении мышечной силы или сухой массы тела, однако у людей, придерживающихся растительной диеты, как правило, несколько меньше жировой массы.

Какие продукты содержат растительные белки

«В отдельных растительных белках обычно наблюдается дефицит как минимум одной из девяти незаменимых аминокислот — как правило, лизина или метионина. Но, что важно, не обеих сразу. Для наращивания мышц вам необходимы все они», — подчеркнул Витард. Например, хотя чечевица богата лизином, она не служит хорошим источником метионина. В то же время зерновые культуры, такие как овес, являются хорошим источником метионина.

Если употреблять оба продукта в течение дня или нескольких дней, вы получите полноценный белок. К другим примерам взаимодополняющих белков, которые можно сочетать в рационе, относятся макароны с горохом, черная фасоль с рисом или цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой. Однако лучше всего получать белок из разнообразных продуктов, включая рыбу, птицу и молочные продукты.

Протеин в порошке / Фото: depositphotos.com/VitalikRadko

Нужны ли пищевые добавки

Error while translating request.

«Я бы предпочел, чтобы люди получали белок из натуральных источников», — отметил Грэм Клоуз, профессор физиологии человека в Ливерпульском университете имени Джона Мурса. По его словам, залогом здорового образа жизни является «цельное питание». В конце концов, протеиновые батончики зачастую представляют собой продукты глубокой переработки, потребление которых связано с повышенным риском ожирения из-за высокой калорийности и незаметного усиления аппетита.

Error while translating request.

Ключ к здоровому телу — это баланс между животным и растительным белком, а также его умеренное потребление в сочетании с другими макронутриентами.