Не голодайте, а планируйте меню правильно. Вот лучшее соотношение макронутриентов для похудения

Когда речь идет о похудении, исследования показывают, что количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, может иметь большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Энергия, или калории, в продуктах питания и потребляемых напитках происходят из трех макронутриентов. Белки, жиры и углеводы – это три макронутриента, которые ваш организм нуждается в больших количествах для здорового роста и развития. Они также играют важную роль в процессе похудения, поскольку могут влиять на:

насколько вы голодны или сыты
на уровень метаболизма
на реакцию гормонов аппетита
на восстановление мышц

Недавняя тенденция в похудении – это подсчет макронутриентов. Это сродни подсчету калорий, но отличается тем, что учитывается, откуда именно поступают ваши калории. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наилучших соотношениях макронутриентов для похудения.

Идеально для похудения: рецепт запеченного куриного филе со шпинатом и томатами

Это простое, полезное и одновременно вкусное блюдо от нутрициолога, которое одинаково хорошо подойдет и для буднего дня, и для праздничного стола.

Перейти к рецепту

Что такое калория?

Важнейшим фактором питания для похудения есть дефицит калорий. Это означает состояние, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Калория измеряет количество энергии, содержащей определенную пищу или напиток. Одна калория содержит примерно 4,2 килоджоуля (кДж) энергии. Каждый макронутриент содержит разное количество калорий на грамм. ( г). К примеру, белки и углеводы содержат по 4 калории на 1 г, тогда как жиры содержат 9 калорий. Сокращение жира может показаться самым простым изменением в рационе для похудения. Однако важно рассматривать рацион для похудения в целом. Жир на самом деле является важным макронутриентом.

Печеная курица в мисо-соусе с брокколи: легкий ужин для похудения

Этот простой рецепт — находка для тех, кто хочет есть вкусно и худеть без лишних хлопот. Все готовится на одном противне: брокколи, мисо и чеснок превращаются в ароматный, сытный и одновременно легкий ужин.

Перейти к рецепту

Как макронутриенты влияют на потерю веса?

Сбалансированное, насыщенное питательными веществами питание включает все три макронутриента. Белки, жиры и углеводы могут играть разную роль в процессе похудения.

Белок

Белки образуются из разных композиций 20 аминокислот. Они помогают в формировании, управлении и восстановлении мышц. Белок играет ключевую роль в поддержании похудения, поскольку он может помочь:

способствовать насыщению
увеличивать скорость метаболизма
увеличивать мышечную массу без жира

Рекомендованная суточная норма потребления белка для взрослых составляет по меньшей мере 56 г для мужчин и 46 г для женщин согласно Диетическим рекомендациям для американцев. Тем не менее, исследования показывают , что употребление 1,2-2 г на килограмм массы тела. ( г/кг/м.т.) может быть более полезным для похудения и сохранения мышц.\

Рецепт легкого соуса из черной фасоли: идеальный перекус для похудения

Если вы ищете вкусный способ утолить полуденный голод, этот простой рецепт станет идеальным решением на каждый день.

Перейти к рецепту

Жиры

Пищевые жиры, или липиды, часто имеют плохую репутацию по похудению из-за их связи с некоторыми заболеваниями, такими как ожирение и диабет 2 типа. Однако они являются важным макронутриентом. Они помогают вашему организму несколькими способами, например, способствуя усвоению витаминов и минералов.

Жиры можно поделить на полезные и нездоровые. Полезные включают в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные могут способствовать похудению, контролируя расход энергии, регулируя аппетит и увеличивая массу тела. Их можно найти в таких продуктах как яйца, авокадо, оливковое масло и орехи. Полиненасыщенные жиры включают жирные кислоты омега-3, которые связывают с похудением и сохранением мышц. Они содержатся во многих видах рыбы, таких как лосось, сельдь и сардины.

К нездоровым жирам относятся трансжиры и некоторые насыщенные, часто содержащиеся в жареных, жирных и ультраобработанных продуктах. Все они связаны с увеличением веса и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают , что потребление 10-30% ежедневных калорий из полезных жиров может способствовать снижению веса. Однако, рекомендуется, чтобы насыщенные жиры не превышали 10% ежедневных калорий.

Наполеон без сахара и без выпечки: рецепт вишневого десерта

На весь торт здесь получается тысяча килокалорий, а кроме того, его можно подать к кофе и чаю даже на похудении.

Перейти к рецепту

Углеводы

Углеводы также имеют плохую репутацию для похудения. К примеру, исследования показывают , что они не дают ощущение сытости так долго, как белок. Однако, как и жиры, есть полезные и нездоровые виды углеводов.

К больным относятся рафинированные углеводы. Это высокообработанные продукты, в которых нет мало питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Рафинированные углеводы связаны с увеличением веса. Они могут повысить уровень инсулина, гормона, позволяющего вашему организму использовать глюкозу как энергию. Однако высокий уровень инсулина может сделать вас голоднее и есть больше.

Исследования показывают , что замена рафинированных углеводов цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты может способствовать снижению веса и повышению энергии. В рекомендациях по питанию для американцев рекомендуется получать 45-65% ежедневных калорий из здоровых углеводов.

Кремовая салатная заправка из кориандра и авокадо: номер один для похудения

Если ищете новые идеи для приготовления салатов или маринада к курице, то сохраняйте этот рецепт и наслаждайтесь пользой соуса и вкусом.

Перейти к рецепту

Каково идеальное соотношение макронутриентов для похудения?

Идеальное соотношение макронутриентов для похудения может изменяться в зависимости от нескольких факторов, таких как ваш возраст, состояние здоровья и общие цели. В Диетических рекомендациях для американцев предлагаются следующие ежедневные соотношения макронутриентов:

Белок: 10-30% для людей от 4 до 18 лет; 10-35% для людей старше 18 лет
Жиры: 20-35% для людей от 4 лет.
Углеводы: 45-65% для всех

Несмотря на эти соотношения макронутриентов, многие диеты утверждают, что они более полезны для похудения. Они могут сосредотачиваться на добавлении или исключении определенных макронутриентов, таких как диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, среди прочих.

И это не овсянка: назван идеальный завтрак для похудения

Использование остатков вареного коричневого риса — отличный и простой способ быстро приготовить завтрак. Чтобы все было быстро, используйте консервированную фасоль и молодой шпинат, которые не требуют предварительной подготовки. Острый соус добавит ко всему вкуса умами.

Перейти к рецепту

Что говорят исследования?

Существуют исследования, как поддерживающие, так и противодействующие различным соотношениям макронутриентов для похудения. Однако самым важным пищевым компонентом потери веса является дефицит калорий. Это заставляет ваш организм черпать энергию из текущих запасов ( жира в организме) независимо от состава макронутриентов в вашем рационе. Исследования показывают, что вы можете похудеть здоровым и стабильным образом независимо от соотношения макронутриентов. Например:

Обзор 2020 показал, что несколько соотношений макронутриентов способствуют потере веса, а также пищевые привычки, такие как выбор времени приема пищи и потребления больших порций на завтрак.
Обзор 2020 года, в котором было проведено 121 исследование, сравнивало влияние 14 популярных диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы обнаружили некоторые отличия в потере веса и уровнях маркеров крови в разных диетах. Однако снижение потери веса наблюдалось во всех 14 диетах, независимо от соотношения макронутриентов.
Исследование 2018 разделило 600 человек с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов. Через 2 месяца участники обеих групп начали снова добавлять в свой рацион жиры или углеводы. Через 1 год группа с низким содержанием жира потеряла 5,3 кг, тогда как группа с низким содержанием углеводов потеряла 6 кг – разница всего в 0,7 кг.

Хотя макронутриентный состав вашего рациона может не влиять непосредственно на потерю веса, он может повлиять на вашу способность соблюдать низкокалорийную диету. Чтобы увеличить свои шансы на успех на низкокалорийной диете, индивидуализируйте соотношение макронутриентов на основе предпочтений и здоровья.

Выпечка на обед для похудения: ленивый капустный пирог

Этот пирог - идеальный вариант, когда хочется объемно, вкусно и без перебора в килокалориях.

Перейти к рецепту

Важность качества рациона

Наряду с дефицитом калорий важно учитывать качество калорий, которые вы потребляете. Например, три стакана ( 270 г) сырой брокколи и два пончика содержат около 100 калорий. Однако питательные свойства брокколи, такие как высокое содержание клетчатки, могут дольше поддерживать чувство сытости. Это может помочь вам управлять и контролировать потребление калорий в течение дня, чтобы безопасно похудеть. Некоторые способы улучшить качество вашего рациона для похудения могут включать:

Употребление продуктов, богатых питательными веществами: эти продукты содержат много полезных питательных веществ и большое количество клетчатки, что может помочь усилить чувство сытости.
Перекусы белком: употребление перекусов с высоким содержанием белка может иметь преимущества для похудения, такие как снижение аппетита. Белок также требует больше метаболической энергии для переваривания, чем жиры и углеводы, что известно как термический эффект. Это означает, что 20-30% его калорий тратится прямо на его переваривание по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.
Ограничит потребление нездоровой жирной и высокоуглеводной пищи: продукты с высоким содержанием жиров и углеводов без большого количества белка могут стимулировать центр вознаграждения в вашем мозгу. Это может усилить тягу к пище, что может привести к перееданию и увеличению веса.