Не хочется завтракать? Когда отсутствие утреннего аппетита — это нормально, а когда стоит обратить на это внимание
«Завтрак — самый важный прием пищи» — эту фразу многие слышали с детства. Поэтому человек, который не испытывает голода по утрам и может спокойно обходиться без еды несколько часов, нередко начинает думать, что с его организмом что-то не так.
На самом деле отсутствие аппетита сразу после пробуждения само по себе не указывает на проблемы со здоровьем. Для одних людей ранний завтрак естественен, тогда как у других аппетит появляется лишь ближе к обеду. На это влияют режим сна, время ужина, индивидуальный циркадный ритм, физическая активность, привычки и общий рацион.
Научные данные также не подтверждают распространенное мнение о том, что для поддержания здоровья каждый человек обязательно должен завтракать. Американская кардиологическая ассоциация в своем научном обзоре отмечает, что традиционная схема «завтрак — обед — ужин» не является единственным нормальным вариантом питания, а исследования режима приема пищи дают неоднозначные результаты. В научном заявлении ассоциации (AHA Scientific Statement), касающемся времени и частоты приемов пищи, также подчеркивается, что важны не только отдельные приемы пищи, но и общая структура рациона и регулярность питания.
Почему по утрам может не хотеться есть
Одна из самых простых причин — человек просто еще не проголодался. Если ужин был поздним или довольно плотным, к моменту пробуждения организму может не требоваться новая порция пищи. На аппетит влияет и сон. Недосыпание изменяет регуляцию чувства голода и насыщения, а нерегулярный режим может смещать привычное время приема пищи. Кроме того, циркадные ритмы влияют не только на сон, но и на метаболические процессы и работу периферических органов. В современном научном обзоре Американской кардиологической ассоциации отмечается, что свет, сон, физическая активность и время приема пищи служат важными сигналами для синхронизации циркадной системы. Обзор AHA, посвященный циркадному здоровью, объясняет, почему одна и та же пища может по-разному воздействовать на организм в зависимости от времени ее употребления.
«Золотой» йогурт: рецепт завтрака для здоровья и красоты
Кофе действительно может перебивать аппетит — но не «заменяет» еду
Для многих украинцев утро начинается с кофе, а не с еды. Иногда после большой чашки человек действительно не испытывает голода в течение нескольких часов. Кофеин может влиять на аппетит, однако научные данные не позволяют утверждать, что он стабильно «отключает» чувство голода. В обзоре исследований, посвященных связи кофеина и аппетита, результаты характеризуются как неоднозначные, а небольшое рандомизированное исследование с участием 12 человек не выявило значимого влияния кофе или кофеина на аппетит, скорость опорожнения желудка или последующее потребление энергии. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, а также обзор данных о кофеине и контроле аппетита показывают, что эффект — если он вообще присутствует — зависит от дозировки, времени употребления и индивидуальной реакции организма.
Поэтому утверждение, что утренний кофе «маскирует голод» у каждого человека, — преувеличение. Однако, если после нескольких чашек кофе человек систематически не ест до самого вечера, стоит обратить внимание не только на время первого приема пищи, но и на весь рацион: получает ли организм достаточно энергии, белка, клетчатки, витаминов и минералов в течение дня.
Нежные и воздушные: простые панкейки к завтраку
Обязательно ли есть белковый завтрак?
Если человек завтракает, состав этого приема пищи имеет значение. В частности, белок способен усиливать чувство сытости. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показали, что кратковременное увеличение потребления белка снижает чувство голода и усиливает сытость у здоровых взрослых, хотя долгосрочные результаты остаются менее однозначными. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology & Behavior, были проанализированы 49 публикаций, посвященных кратковременным эффектам белка, и 19 работ с результатами долгосрочных наблюдений.
Поэтому овсянка с йогуртом, яйцами и овощами или творогом может быть более сытным вариантом, чем завтрак, состоящий преимущественно из сладкой выпечки или хлопьев с большим количеством добавленного сахара.
Овсянка с тунцом: полезный завтрак для энергии и здоровья
Помогает ли завтрак похудеть
В наблюдательных исследованиях регулярный завтрак часто связывают с более низкой массой тела, однако это не означает, что именно он защищает от набора веса. Когда ученые проверили этот вопрос в ходе рандомизированных исследований, картина оказалась далеко не столь однозначной. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в BMJ, охватили 13 рандомизированных исследований и не выявили доказательств того, что введение завтрака в рацион само по себе способствует похудению. В среднем участники, которым рекомендовали завтракать, даже потребляли больше калорий в течение дня, хотя качество доказательств было невысоким, а сами исследования — кратковременными.
Когда отсутствие аппетита действительно стоит проверить
Если человек всегда не любил завтракать и при этом нормально себя чувствует, имеет стабильный вес, получает достаточно пищи в течение дня и не имеет других симптомов, то отсутствие голода по утрам само по себе не выглядит тревожным сигналом.
Иная ситуация — если аппетит изменился внезапно. Особенно если наряду с этим наблюдаются непреднамеренная потеря веса, постоянная тошнота, боль в животе, выраженная слабость, трудности при глотании, длительная диарея или запор, быстрое насыщение либо другие необычные симптомы. В таком случае причина может крыться не в «неправильном режиме завтрака», а в проблемах с пищеварительной системой, обменом веществ, психическим здоровьем, побочном действии лекарств или иных состояниях, требующих врачебной оценки.
Отдельно стоит обратить внимание на ситуацию, когда человек не завтракает не из-за отсутствия голода, а потому, что сознательно ограничивает себя в еде из страха набрать вес. Это уже вопрос не времени приема пищи, а пищевого поведения.
Рецепт без муки. Пышные яблочные сырники, которые на вкус лучше, чем в ресторане
Не обязательно заставлять себя садиться за полноценный завтрак сразу после пробуждения. Если нет чувства голода, можно подождать и поесть позже, ориентируясь на свой режим и общую потребность в пище в течение дня. Однако важно не превращать отсутствие завтрака в оправдание для хаотичного питания. Если первый прием пищи приходится на обед, он должен быть полноценным: включать источник белка, овощи или фрукты, цельнозерновые продукты (или иной источник клетчатки) и полезные жиры — в соответствии с общим рационом.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.