Не лише квасоля: вісім смачних продуктів, які містять багато клітковини та захищають серце

Питання споживання достатньої кількості клітковини є одним із найпоширеніших у практиці дієтологів, при цьому головна увага зазвичай приділяється квасолі. Проте для досягнення щоденної норми нутрієнта існує багато інших джерел. Про це у своїй публікації від 27 червня 2026 року на порталі Prevention розповіла магістр наук, зареєстрований дієтолог Лорен Манакер.

Більшість жителів США не отримують цей ключовий елемент у потрібному обсязі. Рекомендована добова норма клітковини становить близько 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків. Для досягнення цих показників немає потреби повністю переглядати свій раціон — достатньо розширити перелік продуктів.

Чому клітковина важлива для організму

Користь клітковини виходить далеко за межі нормалізації травлення. Вона збільшує об'єм їжі, що забезпечує тривале відчуття ситості й допомагає підтримувати здорову вагу, знижуючи потяг до переїдання.

Наукові дослідження пов'язують високе споживання клітковини з покращенням здоров'я серця. Продукти з її вмістом допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, оскільки вона уповільнює швидкість засвоєння глюкози. Крім того, певні види волокон слугують поживним середовищем для кишкових бактерій, що підтримує баланс мікробіому. Деякі статистичні дані також вказують на зв'язок між високим рівнем споживання клітковини та зниженням ризику розвитку колоректального раку.

Рейтинг продуктів за вмістом клітковини

Лорен Манакер склала перелік із восьми доступних продуктів, які не належать до квасолі, та розташувала їх за рівнем вмісту корисного нутрієнта.

Сочевиця

• Розмір порції: 1 склянка, варена

• Вміст клітковини: 15,6 г

Сочевиця часто використовується у супах, рагу та гарнірах, як і квасоля, проте технічно вона належить до зернобобових культур. Одна склянка приготованого продукту забезпечує понад половину добової норми. Вона готується швидше за суху квасолю і не потребує попереднього замочування.

Нут

• Розмір порції: 1 склянка, варений

• Вміст клітковини: 12,5 г

Нут також часто об'єднують із квасолею, але він є окремим представником родини бобових. Одна склянка містить велику порцію волокон і має горіховий присмак. Його можна запікати для хрусткого перекусу, робити хумус або додавати у салати й карі. Консервований нут теж підходить, але перед використанням його слід промити для зниження рівня натрію.

Зелений горошок

• Розмір порції: 1 склянка, варений

• Вміст клітковини: 8,8 г

Бюджетний та простий спосіб збагатити раціон. Горошок має природний солодкуватий смак. Заморожений продукт зручно додавати у пасту, смажений рис або використовувати як окремий гарнір, оскільки його приготування займає кілька хвилин.

Булгур

• Розмір порції: 1 склянка, варений

• Вміст клітковини: 8,2 г

Ця цільнозернова крупа з подрібненої пшениці є лідером за вмістом волокон серед злаків. Булгур має щільну текстуру, швидко готується і підходить як основа для табуле, заміна рису або компонент для овочевих котлет.

Малина

• Розмір порції: 1 склянка, сира

• Вміст клітковини: 8 г

Один із найбагатших на клітковину фруктів. Окрім волокон, малина містить протизапальні антиоксиданти. Її можна споживати окремо, додавати в йогурт, вівсянку або смузі. Заморожена ягода зберігає властивості і є зручним варіантом для зберігання.

Ожина

• Розмір порції: 1 склянка, сира

• Вміст клітковини: 7,63 г

Ще одна ягода з високим вмістом поживних речовин, яка допомагає запобігти різким стрибкам цукру в крові. Ожина має злегка кислуватий смак, добре переносить заморожування і підходить для додавання у пластівці чи млинці.

Артишок

• Розмір порції: 1 середній, варений

• Вміст клітковини: 6,84 г

Один середній артишок забезпечує вагому порцію волокон. Плід має м'який горіховий смак. Оскільки приготування свіжого артишоку вимагає зусиль, консервовані або заморожені серцевини є хорошою альтернативою для додавання в пасту, піцу чи салати.

Груша

• Розмір порції: 1 середня, сира, зі шкіркою

• Вміст клітковини: 5,52 г

Значна частина клітковини міститься саме в шкірці, тому фрукт радять не чистити. Грушу можна використовувати як швидкий перекус, додавати скибочками у салати, поєднувати з сиром або запікати на десерт.

Дієтолог підсумовує, що різноманітність раціону дозволяє легко досягати цілей щодо здорового харчування. Для початку достатньо додати ягоди до сніданку кілька разів на тиждень, замінити рис булгуром, тримати в морозильнику зелений горошок або обирати для перекусу неочищену грушу.