Не підвищуйте холестерин. Ці правила пиття кави допоможуть отримати найбільше користі від неї

То, что вы пьете, влияет на выполнение повседневных когнитивных задач — например, на решение проблем, запоминание имен или способность сохранять концентрацию во время долгого совещания. Напитки, которые вы выбираете, могут незаметно сказываться на качестве вашего мышления и самочувствии. Кофе прочно вошел в повседневную жизнь людей не только благодаря своему вкусу, но и благодаря пользе для мозга. В его состав входят соединения, связь которых с остротой ума в долгосрочной перспективе продолжает изучаться исследователями. Вот какими свойствами обладает кофе:

• Источник антиоксидантов: напитки, богатые полифенолами, такие как кофе и чай, могут помочь противодействовать окислительному стрессу, связанному с когнитивным старением.
• Низкое содержание добавленного сахара: выбирайте варианты с минимальным количеством добавленного сахара. В состав некоторых напитков в банках входят ингредиенты, способные поддерживать когнитивное здоровье, однако такие напитки могут содержать избыточное количество сахара.
• Умеренное, стабильное поступление кофеина: разумное количество кофеина помогает поддерживать бодрость, тогда как чрезмерно высокие дозы могут вызвать нервозность, ухудшение сна и другие нежелательные эффекты.

Впрочем, как и в случае с большинством продуктов, неправильное употребление может навредить организму. Несколько небольших изменений в привычном ритуале потребления кофе помогут вам извлечь максимум пользы для здоровья из утренней чашки.

1. Употребление кофе по вечерам

Употребление кофе слишком поздно вечером может негативно сказаться на ночном отдыхе, мешая организму заснуть или поддерживать непрерывный сон. Прежде чем выпить чашку кофе, посмотрите на часы: действие кофеина на центральную нервную систему может продолжаться несколько часов. Более того, исследования показали, что употребление кофе за шесть часов до сна может ухудшить его качество. А это, в свою очередь, может привести к снижению эффективности профилактики заболеваний, а также к ухудшению настроения, концентрации внимания и ослаблению иммунитета. «Попробуйте перейти на кофе без кофеина после 14:00 или в то время, когда вы обычно ощущаете послеобеденный спад энергии», — отметила в комментарии для Health Мелисса Прест, доктор медицинских наук и представитель Академии питания и диетологии.

2. Кофе после пробуждения

Это распространенное правило, которое, тем не менее, часто игнорируют. Кофе сразу после пробуждения может мешать работе аденозина — нейромедиатора, влияющего на циркадный ритм (внутренние биологические часы организма) и цикл сна и бодрствования. Чтобы избежать этого эффекта, попробуйте выпить первую чашку кофе через 60−90 минут после пробуждения и уже после завтрака, советует Дебби Петитпейн, представительница Академии питания и диетологии. «Тем временем пейте воду, получайте достаточно естественного света и немного двигайтесь, чтобы помочь организму проснуться естественным образом. Вы можете заметить, что кофе действует эффективнее — и что вам требуется его меньше, — просто изменив время его употребления», — отметила Петитпейн.

3. Пить кофе вместо обеда

Кофе нередко выбирают в качестве замены приема пищи — будь то ради похудения или из личных предпочтений. Однако важно помнить, что в нем недостаточно питательных веществ, чтобы он мог служить полноценной заменой еды. Для получения максимальной пользы — в частности, для улучшения метаболизма и контроля уровня сахара в крови — лучше всего пить кофе через несколько часов после еды. Для большинства людей потребление до 400 миллиграммов кофеина (1−4 чашки в день) безопасно.

«Вместо кофе, чтобы взбодриться после обеда, попробуйте перекусить продуктами, богатыми белком и клетчаткой: это обеспечит вас настоящей энергией и поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Дополните перекус стаканом воды и, возможно, электролитами. Сочетание питательных веществ и гидратации даст вам энергию — в отличие от стимулирующего эффекта кофе, который может сыграть против вас», — посоветовала Кэри Глассман, диетолог и основательница Nutritious Life и Nutritious Life Studio.

Кофе с сахаром / Фото: depositphotos.com/Syda_Productions

4. Не кофе, а десерт

Качественный кофе обычно не нуждается в добавках, чтобы быть вкусным. Однако, если вы предпочитаете сладкий кофе, не перегружайте его сахаром. Это может резко увеличить общее содержание сахара, что повышает риск высокого кровяного давления (гипертонии) и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Избыток сахара также нарушает баланс микрофлоры кишечника и может усугубить симптомы психических заболеваний. Кроме того, исследования показывают, что чрезмерное потребление добавленного сахара способствует набору веса и повышает риск ожирения. Белый сахар в кофе можно заменить медом, финиковым сиропом, стевией или чистым кленовым сиропом.

5. Выбор нефильтрованного кофе

По сравнению с фильтрованным кофе, нефильтрованный кофе (приготовленный во френч-прессе, по-турецки или в виде эспрессо) содержит больше дитерпенов — в частности, кафестола и кахвеола, — которые связаны с повышением уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. Это связывают с повышенным риском инсульта и сердечного приступа. «По возможности выбирайте капельный кофе, приготовленный с использованием бумажного фильтра. Оставьте нефильтрованный кофе для выходных или особых случаев, если вы следите за уровнем холестерина», — посоветовала Прест.