Не проходьте повз у магазині: яка дешева риба забезпечить організм купою вітамінів

Волинь

14-10-2026 06:42

Сардини рідко опиняються на початку списку закупів, проте ця крихітна риба здатна збагатити раціон величезною кількістю поживних речовин. Вміст білка, омега-3 жирних кислот, кальцію та інших важливих елементів робить їх сильним засобом для підтримки здоров’я — від серцево-судинної системи до кісткової тканини. Розповідаємо, чому потрібно їсти сардини щодня.

Про це пише ТСН.

Чому потрібно їсти сардини: думка дієтологині

Окрім поживності, сардини вирізняються низьким рівнем ртуті, що дає змогу безпечно вживати їх хоч щодня. Сардини виступають справжнім потужним джерелом речовин, необхідних для підтримки ключової тріади здоров’я – мозку, кісток і серця.

За словами власниці платформ 360Girls&Women і B.E.A.T. Gestational Diabetes, представниці Академії харчування та дієтології Сью-Еллен Андерсон-Хейнс, у складі сардин сконцентровані омега-3, вітамін D, кальцій та білок, які комплексно працюють.

«Вміст омега-3, зокрема EPA та DHA, відіграє важливу роль у здоров’ї серця та мозку й може допомогти підтримувати здоровий рівень тригліцеридів», – пояснює фахівчиня з нутриціологічних комунікацій та засновниця проєкту Samina Kalloo Nutrition Саміна Каллу.

Одна порція сардин вагою 100 грамів повністю перекриває добову потребу в омега-3 жирних кислотах, забезпечує понад 90% від денної норми селену та більш ніж 300% вітаміну B12.

Такий набір поживних елементів стимулює вироблення червоних кров’яних тілець, а також сприяє належному функціонуванню серця, судин, головного мозку й щитоподібної залози.

Окрім вітамінів і мінералів, сардини є чудовим джерелом повноцінного білка. Експерти наголошують, що протеїн необхідний для збереження м’язової тканини та забезпечення тривалого відчуття ситості після їди.

У 100 грамів сардин міститься близько 25 грамів білка. Це робить продукт зручним інструментом для підвищення поживності легких перекусів чи основних страв.

Як часто можна їсти сардини

Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) рекомендує дорослим споживати щонайменше 225 грамів морепродуктів на тиждень за умов раціону у 2000 калорій.

«Для більшості дорослих сардини чудово вписуються в загальну рекомендацію вживати рибу щонайменше двічі на тиждень. Типова порція становить близько 3–4 унцій – це приблизно одна невелика бляшанка, залежно від виробника», – каже Каллу.

Однак не варто обмежувати свій раціон лише одним видом риби. Чергуйте сардини з креветками, лососем, фореллю чи консервованим тунцем, аби отримувати різні поживні речовини.

Якщо ви дуже любите сардини, їх можна їсти по кілька разів на тиждень.

Які сардини краще купувати

На полицях магазинів найчастіше трапляються консерви у власному соку/воді або в оливковій олії. Андерсон-Хейнс зауважує, що варіант у воді зазвичай має нижчу калорійність. Окрім цього, вона радить звертати увагу на вміст натрію, що є вирішальним фактором для людей, які контролюють артеріальний тиск.

Перед купівлею уважно вивчайте етикетки.

Однак сардини в олії містять більше калорій і жирів.

«Оливкова олія складається переважно з мононенасичених жирів, тому сардини в оливковій олії залишаються вдалим вибором з погляду харчової цінності. Декому сардини в оливковій олії можуть здаватися смачнішими й ситнішими», – пояснює фахівчиня з нутриціологічних комунікацій Каллу.

Як їсти сардини: ідеї від фахівців харчування

Тим, хто тільки знайомиться з цим продуктом, фахівці радять не їсти рибу просто з банки, а поєднувати її зі звичними та улюбленими інгредієнтами. Попередньо з консервів необхідно злити зайву рідину.

Сардини можна їсти на тостах та хлібі з додаванням лимонного соку, авокадо та свіжозмеленого перцю. Також можна приготувати закуску, розім’явши рибу з авокадо, спеціями, кубиками цибулі та селерою, після чого викласти масу на скибку цілозернового хліба.

Інший варіант – подати на хлібі із закваски зі скибочками томатів, зеленню та лимонним соком.

Також сардини добре смакують з пастою – рибу обсмажують з оливковою олією, запеченими томатами, часником та спеціями, після чого змішують із макаронами або додають до класичного томатного соусу.

Ще можна зробити намащення з сардин – сардини розминають із грецьким йогуртом або майонезом, лимонним соком, гірчицею та свіжою зеленню. Суміш використовують для сендвічів або подають із крекерами.

Сардини можна додати в боул: рибу додають до кіноа чи коричневого рису із зеленню або запеченими овочами, поливають лимонним соком, оцтом чи додають каперси.

Яку рибу треба їсти після 60 років

Нагадаємо, дієтологи та нутриціологи рекомендують людям після 60 років обов’язково включати до раціону рибу, оскільки це простий спосіб забезпечити організм необхідною кількістю білка, омега-3 жирних кислот, вітаміну D, кальцію та вітаміну B12. Британський ресурс BBC Good Food виділяє три види риби, які є особливо корисними для підтримки здоров’я серця та кісток у старшому віці.

Першим цінним продуктом є лосось, який багатий на жирні кислоти EPA і DHA, що підтримують роботу серцево-судинної системи та допомагають регулювати рівень тригліцеридів. Крім того, він забезпечує організм якісним білком і вітаміном D, необхідним для міцності кісткової тканини, причому для цього необов’язково купувати свіжу рибу — підійде і доступніший консервований лосось.

Скумбрія та сардини доповнюють цей корисний раціон. Скумбрія є чудовим джерелом омега-3, білка та селену, які важливі для серця. Її радять запікати або тушкувати. А сардини, особливо консервовані, завдяки їстівним розм’якшеним кісточкам слугують значущим джерелом кальцію, омега-3 та вітаміну D.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

Источник: Конкурент