Нет, не алкоголь. Что стоит пить перед сном, чтобы лучше спать

Один из наиболее интересных вариантов, который в последние годы исследуют ученые, — сок из кислой вишни, в частности сорта Монморанси.

Его популярность связана с мелатонином — гормоном, участвующим в регуляции цикла «сон — бодрствование». Небольшие клинические исследования показали, что употребление концентрированного сока кислой вишни может повышать уровень мелатонина и увеличивать продолжительность сна.

Почему именно кислая вишня может влиять на сон

Кислая вишня содержит небольшое количество природного мелатонина, а также антоцианы и другие полифенолы. В ходе небольшого рандомизированного исследования 20 здоровых взрослых в течение недели употребляли концентрат сока кислой вишни или плацебо. В группе, принимавшей вишневый сок, повысилось количество мелатонина, выводимого с мочой, а также увеличились общая продолжительность и эффективность сна. Однако это было небольшое исследование, поэтому его результаты нельзя автоматически распространять на всех людей, страдающих нарушениями сна. Последующие работы дали неоднозначные результаты, хотя общее направление исследований остается интересным.

Например, в пилотном рандомизированном исследовании с участием пожилых людей, страдающих бессонницей, сок кислой вишни способствовал определенному улучшению отдельных показателей сна по сравнению с плацебо, однако эффект был умеренным, а выборка составила всего 15 человек. В другом небольшом исследовании восемь участников с бессонницей после двух недель употребления сока спали примерно на 84 минуты дольше (согласно данным полисомнографии). При этом изначально в исследование были включены лишь 11 человек, трое из которых были исключены из-за выявленного апноэ сна.

Таким образом, говорить о гарантированном снотворном эффекте вишневого сока было бы преувеличением. Правильнее будет сказать, что кислая вишня — это перспективный продукт для поддержания сна, однако доказательная база пока невелика.

Вишневое вино: сладкое, насыщенное, с кислинкой

Представьте себя в теплом одеяле, в зимней темноте и с метелью за окном. Вы сидите перед камином с бокалом вишневого вина "с ароматом лета". Этот роскошный напиток вы способны приготовить и самостоятельно.

Перейти к рецепту

Когда его лучше пить

В популярных рекомендациях часто упоминается интервал от одного до двух часов перед сном. Однако в клинических исследованиях применялись различные схемы: в одних участники получали порцию вечером, в других — суточная доза распределялась между утром и вечером. Именно поэтому нельзя утверждать, что, например, употребление вишневого сока ровно за два часа до сна даст оптимальный эффект. Если человек хочет попробовать этот напиток, практичным вариантом может стать небольшая порция примерно за 1−2 часа до привычного времени отхода ко сну. Но это скорее способ поэкспериментировать с собственным режимом, а не научно установленное «идеальное время».

Вишневое тирамису: рецепт сочного итальянского десерта: рецепт сочного итальянского десерта

Сочетание горького и сладкого, кислого и сливочного в этом изысканном десерте - вот это настоящее наслаждение, на приготовление которого точно стоит потратить время.

Перейти к рецепту

Сколько вишневого сока нужно

Единая оптимальная дозировка также не установлена. В исследованиях использовались различные продукты — от готового сока до концентрата — и разные объемы. Например, в одном из рандомизированных исследований участники получали по 30 мл концентрата сока кислой вишни дважды в день, разводя его водой. В другой работе использовали примерно 240 мл сока дважды в день. При употреблении в вечернее время большой стакан жидкости может дать и обратный эффект: если человек склонен просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет, дополнительная жидкость перед сном способна ухудшить качество сна. Разумнее начать с небольшой порции, особенно если раньше вы не пили вишневый сок регулярно.

Можно ли пить его каждый вечер?

В ходе клинических исследований кратковременное употребление сока кислой вишни в целом переносилось нормально. Однако это не означает, что чем больше сока выпить, тем сильнее будет эффект. Сок остается источником сахара и калорий, а концентрированные продукты могут содержать значительное количество углеводов в небольшом объеме. Если человек пьет его каждый вечер, это следует учитывать при планировании общего рациона.

Кроме того, кислая вишня содержит сорбит и другие соединения, которые у чувствительных людей могут вызывать вздутие живота, газообразование или разжижение стула. Поэтому при чувствительном пищеварительном тракте лучше начинать с небольшого количества.

Не следует также путать потенциальное влияние на сон с пользой для веса. Систематический обзор шести клинических исследований с участием 126 человек не выявил значимого влияния сока кислой вишни на массу тела, индекс массы тела, жировую массу или окружность талии.

Вишневый пирог без сахара на пост: рецепт без молока и яиц

Есть только один минус - он съедается очень быстро, и о сахаре даже никто не вспоминает.

Перейти к рецепту

Может ли напиток заменить лечение бессонницы?

Если человеку время от времени требуется больше времени, чтобы уснуть после напряженного дня, смена вечернего напитка может стать небольшим элементом комфортного ритуала. Однако, если проблемы со сном сохраняются месяцами, регулярно повторяются или заметно сказываются на самочувствии в течение дня, одной лишь коррекции рациона недостаточно. Американская академия медицины сна отмечает, что гигиена сна сама по себе не является полноценным методом лечения хронической бессонницы; для этого применяются более эффективные поведенческие подходы, в частности когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Поэтому вишневый сок стоит рассматривать скорее как возможное дополнение к здоровому вечернему режиму, а не как натуральное снотворное.