Ночь в метро или бомбоубежище. Как сохранить силы — советы врача
Даже если вам не удалось уснуть в укрытии, отдых в безопасном месте с закрытыми глазами — лучший вариант, чем отсутствие отдыха вообще
Полноценно выспаться в укрытии сложно, но это единственный безопасный способ хоть немного отдохнуть. Главная задача — снизить напряжение и использовать любую возможность для короткого сна.
Эти вещи могут казаться банальными и очевидными, но для некоторых людей ночевка в укрытии стала необходимостью только сейчас — и им могут пригодиться эти важные лайфхаки.
Первый совет: обязательно берите с собой в укрытие туристический коврик, складную подстилку или несколько слоев картона. Если нет места, чтобы лечь, и вы спите сидя, подложите куртку под поясницу, поставьте ноги на рюкзак или одеяло, а шею зафиксируйте подушкой или свернутым шарфом.
Маска для сна, капюшон и беруши помогут приглушить свет и шум. Однако вам важно слышать сигналы, объявления и громкие звуки, поэтому выбирайте беруши с умеренной звукоизоляцией.
Если вы не спите, уменьшите яркость телефона и громкость в наушниках, чтобы не мешать другим.
Второе и важное: не заставляйте себя спать — лучше постарайтесь дать себе возможность отдохнуть. Расслабьте плечи, челюсть и кисти рук, дышите спокойно, делая выдох немного длиннее вдоха. Даже 20−30 минут сна или отдыха с закрытыми глазами могут восстановить силы.
Ни в коем случае не употребляйте алкоголь, чужие успокоительные средства или дополнительные дозы снотворного.
Ни в коем случае не употребляйте алкоголь, чужие успокоительные или дополнительные дозы снотворного. В укрытии необходимо сохранять способность быстро проснуться и действовать. Если вы постоянно принимаете лекарства, возьмите их с собой, ведь мы никогда не можем предсказать последствия очередной ночи и не знаем, что нас ждет. Также возьмите с собой питьевую воду и немного еды.
Лучше всего всегда иметь наготове собранный рюкзак. И помимо уже упомянутых коврика, воды, одеяла и принадлежностей для сна, советую положить туда еще несколько очень важных вещей.
Свисток — а лучше несколько — чтобы оповестить спасателей и других людей о своем присутствии в случае непредвиденных ситуаций.
Хотя бы респиратор FFP2, ведь когда мы выходим из укрытия и вдыхаем «чудесную» смесь продуктов горения, нашим легким это, мягко говоря, не по душе.
Налобный фонарик, антисептик, пауэрбанк и копии документов, а также важные номера телефонов — всё это должно быть в быстром доступе. Условно говоря, во внешнем кармане.
Важно понимать: одна ночь в укрытии вряд ли навредит здоровому человеку, и утром может даже хватить энергии для продуктивного дня. Но когда такие ночи повторяются неделями и месяцами, организм постепенно переходит в режим хронического стресса. Именно сочетание недосыпания, тревоги и постоянных ночных пробуждений сильнее всего истощает сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы. Разумеется, о качестве сна на коврике в общественном месте мы говорить не будем, поскольку это очевидная проблема.
Впрочем, даже если вам не удалось уснуть в укрытии, отдых в безопасном месте с закрытыми глазами — это вариант получше, чем отсутствие отдыха вовсе. Он помогает снизить напряжение нервной системы и частично восстановить концентрацию. На данный момент еще нет исследований — или, точнее, данных — о влиянии постоянных нарушений сна, вызванных военными действиями, однако в 2024 году ученые проанализировали результаты 44 исследований и обнаружили, что даже одна ночь с сокращенной продолжительностью сна (в мирных условиях) существенно ухудшает концентрацию внимания и скорость реакции. Именно поэтому феномен украинской стойкости и нации, которая продуктивно работает и живет полноценной жизнью, еще требует изучения и анализа.
Во время нормального сна артериальное давление и частота сердечных сокращений естественным образом снижаются. Это важный период восстановления сердечно-сосудистой системы. Если ночной сон регулярно прерывается из-за тревоги, организм лишается этого естественного отдыха.
Еще несколько практических советов
Бетонный пол быстро отводит тепло от тела даже в такую погоду, как сейчас. Поэтому коврик, одеяло или что-то подобное всегда должны быть при вас.
Пейте воду небольшими порциями, чтобы не перегружать мочевой пузырь, но и не доводить себя до жажды.
Не злоупотребляйте кофе и вообще не пейте энергетики.
Вернувшись домой, по возможности выделите 20−30 минут на короткий дневной сон.