Новый подход к фитнесу после 65. Четыре минуты ежедневных упражнений способны кардинально изменить жизнь пожилых людей

Исследователи из Медицинского колледжа Университета штата Пенсильвания провели эксперимент, результаты которого опубликовали в журнале PLOS One. Они выяснили, что короткие ежедневные силовые нагрузки продолжительностью всего четыре минуты демонстрируют впечатляющие результаты среди людей от 65 лет. Всего за 12 недель регулярных занятий у участников наблюдалось существенное улучшение подвижности, координации и общей выносливости.

Ученые отмечают, что сохранение мышечного тонуса является критически важным для пожилых людей. Травмы, полученные в результате случайных падений, занимают ведущее место среди причин потери трудоспособности и даже смертности в этой возрастной категории. Базовые бытовые действия — поднятие со стула, подъем по лестнице или обычная прогулка — со временем становятся сложным испытанием. Однако большинство людей отказываются от физкультуры из-за мифа о необходимости длительных и тяжелых тренировок, а также из-за сложности подбора программ.

Руководитель исследования профессор Кристофер Скиаманна вместе с коллегами разработал специальную программу под названием FAST-2, чтобы опровергнуть эти стереотипы. В испытании приняли участие 97 добровольцев, средний возраст которых составил 74 года. До начала проекта большинство из них уделяло спорту не более 18 минут в неделю, что значительно ниже общепринятых медицинских норм.

Программа FAST-2 состоит из четырех простых элементов продолжительностью 30 секунд каждый, между которыми предусмотрено 30 секунд отдыха:

• Отжимания: для укрепления верхней части тела (допускаются облегченные варианты от стены или стола);
• Вставание со стула: для обработки мышц ног и таза;
• Тяга двумя руками: использование эластичных лент для спины и рук;
• Шаги на степпере: подъем и спуск для тренировки баланса и моторики.

Результаты поразили даже специалистов. Несмотря на то, что непосредственная нагрузка на нижнюю часть тела продолжалась всего 60 секунд за сессию, участники показали неплохие результаты. У них улучшилась выносливость, координация движений, а также они смогли быстрее проходить двигательные тесты.

Выполнение этих упражнений не требует хорошей физической подготовки и времени, поэтому упражнения смогут выполнять все. Исследователи подчеркивают, что такие микротренировки позволяют пожилым людям сохранять бытовую независимость, активность и высокое качество жизни на протяжении многих лет.