Объясняют ученые. Когда завтракать, чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина
Завтрак давно считается важной частью здорового питания. Но дело не только в том, что именно лежит в тарелке утром, а и в том, когда человек ест в первый раз за день.
Время приема пищи действительно может быть связано с метаболическим здоровьем, однако популярное правило «обязательно позавтракать в течение двух часов после пробуждения» не имеет достаточных доказательств, чтобы считать его универсальной рекомендацией для всех.
Действительно ли нужно завтракать в течение двух часов после пробуждения?
Американская кардиологическая ассоциация в своем научном обзоре, посвященном времени и частоте приемов пищи, отметила, что определения завтрака в исследованиях существенно различаются. В некоторых работах завтраком считается первый прием пищи в течение двух часов после пробуждения, однако это определение используется именно в исследовательских целях, а не является универсальной медицинской рекомендацией. Авторы также подчеркнули, что нерегулярный режим питания может быть связан с менее благоприятными кардиометаболическими показателями, но установить причинно-следственную связь удается не всегда.
То есть человеку, который просыпается в семь утра, не обязательно есть в девять только ради холестерина. Если аппетит появляется позже, важнее не «поставить галочку» напротив пункта «завтрак в течение двух часов», а обеспечить качественный первый прием пищи и сбалансированный рацион в течение всего дня.
Бананово-йогуртовое парфе с арахисовым маслом: роскошный завтрак
Что происходит с холестерином, если регулярно пропускать завтрак
Исследования действительно выявляют связь между пропуском завтрака и менее благоприятным липидным профилем. Например, в масштабном китайском исследовании с участием 37 355 взрослых в возрасте от 45 лет у людей, пропускавших завтрак, концентрация ЛПНП-холестерина была в среднем на 7,7% выше, уровень общего холестерина — на 5,5% выше, а уровень триглицеридов — на 10,6% выше, тогда как уровень ЛПВП-холестерина был на 2,4% ниже. Однако это было поперечное наблюдательное исследование, поэтому оно не доказывает, что именно пропуск завтрака стал причиной таких изменений. Это важное уточнение, поскольку люди, регулярно пропускающие завтрак, могут отличаться от тех, кто завтракает, и по другим параметрам: физической активности, режиму сна, курению, потреблению алкоголя, общему качеству питания и времени ужина.
В то же время данные не ограничиваются одним наблюдательным исследованием. В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованных в 2023 году, ученые объединили результаты 11 исследований и обнаружили, что пропуск завтрака был связан с повышением уровня ЛПНП-холестерина в среднем на 9,89 мг/дл. Однако авторы подчеркнули, что количество доступных рандомизированных исследований было небольшим, поэтому необходимы дальнейшие работы.
Еще один метаанализ рандомизированных исследований рисует несколько более сложную картину: пропуск завтрака мог способствовать небольшому снижению массы тела, но в то же время приводил к кратковременному повышению уровня ЛПНП-холестерина. Статистически значимых изменений уровня общего холестерина, ЛПВП, триглицеридов, артериального давления и ряда других показателей выявлено не было.
Таким образом, называть завтрак обязательным для каждого человека лишь потому, что без него уровень холестерина якобы непременно повысится, было бы преувеличением.
Бельгийские вафли - идеальный завтрак для начала дня
Гораздо важнее, из чего состоит завтрак
Если цель — поддерживать нормальный уровень ЛПНП-холестерина, то гораздо важнее не конкретное время приема пищи, а ее состав. Хорошим вариантом могут стать овсянка с ягодами, фруктами, семенами и орехами; цельнозерновой хлеб с яйцом и овощами; натуральный йогурт с овсяными хлопьями, фруктами и орехами; или любой другой прием пищи, сочетающий в себе клетчатку, белок и ненасыщенные жиры.
Особый интерес для контроля уровня холестерина представляет овес. Он содержит растворимую клетчатку — бета-глюкан, — которая влияет на обмен желчных кислот и может способствовать снижению уровня ЛПНП-холестерина. Метаанализ 58 рандомизированных контролируемых исследований с участием почти 4000 человек показал, что потребление в среднем около 3,5 г бета-глюкана из овса в день снижало уровень ЛПНП-холестерина примерно на 0,19 ммоль/л по сравнению с контрольным рационом.
Более новый систематический обзор 2024 года, включивший 17 рандомизированных исследований с участием 1731 человека с нарушениями липидного обмена, также продемонстрировал снижение уровня ЛПНП-холестерина и общего холестерина на фоне употребления продуктов на основе овса. Однако исследователи оценили качество части включенных в обзор работ как имеющее определенные методологические ограничения.
Овсянка с тунцом: полезный завтрак для энергии и здоровья
Клетчатка работает не только в овсянке
Растворимая клетчатка также содержится в бобовых, ячмене, некоторых фруктах, семенах и других растительных продуктах. Ее регулярное потребление может способствовать снижению уровня ЛПНП-холестерина. Обширный метаанализ 181 рандомизированного контролируемого исследования с участием более 14,5 тыс. человек показал, что дополнительное потребление 5 г растворимой клетчатки в день было связано со снижением уровня ЛПНП-холестерина примерно на 5,6 мг/дл. В целом авторы пришли к выводу, что растворимая клетчатка может быть полезным компонентом стратегии питания, направленной на контроль уровня липидов.
Продукты из цельного зерна также обладают преимуществами. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований показали, что употребление цельнозерновых продуктов по сравнению с рафинированными было связано со снижением уровня ЛПНП-холестерина примерно на 0,09 ммоль/л, а общего холестерина — на 0,12 ммоль/л. Наиболее выраженный эффект среди изученных зерновых культур наблюдался при употреблении цельнозернового овса.
Из самиздата: рецепт сырников, которые представляют украинское кулинарное наследие
Что лучше не делать основой завтрака
Если человек хочет снизить уровень ЛПНП-холестерина, замена овсянки на глазированный круассан не становится более полезной лишь оттого, что его съели до 9:00 утра. Сладкая выпечка, пончики, десерты с кремом и некоторые готовые сухие завтраки могут содержать много добавленного сахара, насыщенных жиров и калорий, но при этом мало клетчатки. Для здоровья сердечно-сосудистой системы важно именно соотношение питательных веществ, а не некое магическое свойство утренней еды.
Современные рекомендации Американской кардиологической ассоциации 2026 года делают акцент на общей модели питания: больше овощей и фруктов, предпочтение цельнозерновым продуктам, полезным источникам белка и ненасыщенным жирам (вместо насыщенных), а также сокращение потребления продуктов глубокой переработки и добавленного сахара.
При этом важно различать сахар и холестерин. Сам по себе сахар не является столь прямым и доказанным фактором повышения уровня ЛПНП, как избыток насыщенных жиров. Проблема сладкой выпечки заключается в том, что она часто сочетает в себе большое количество добавленного сахара, насыщенных жиров, рафинированной муки и калорий.
Нежные и воздушные: простые панкейки к завтраку
Так когда же всё-таки лучше завтракать?
На сегодняшний день не установлено универсального «правильного» времени для завтрака, которое гарантированно снижало бы уровень холестерина. Данные о связи между пропуском завтрака и уровнем ЛПНП действительно заслуживают внимания, однако они не означают, что каждый человек должен есть сразу после пробуждения.
Если человек просыпается голодным, полноценный завтрак в первой половине дня — вполне логичный выбор. Если же аппетита по утрам нет, не обязательно заставлять себя есть через силу только ради правила двух часов. Гораздо важнее, чтобы в течение дня рацион обеспечивал достаточное количество клетчатки, белка и ненасыщенных жиров и не был перегружен насыщенными жирами, добавленным сахаром и продуктами глубокой переработки.
А если уровень ЛПНП-холестерина уже повышен, решить проблему одним лишь завтраком не удастся. На него влияют наследственность, масса тела, физическая активность, питание, а также некоторые заболевания и лекарственные препараты. Некоторым людям достаточно изменить образ жизни, тогда как другим врач может порекомендовать медикаментозное лечение.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.