Подпишитесь на нас в Google Если вы следите за уровнем сахара в крови, то, возможно, задумываетесь, что лучше есть на завтрак – овсянку или хлопья. Оба продукта содержат углеводы, которые организм преобразует в глюкозу для получения энергии. Однако скорость повышения уровня сахара зависит от количества клетчатки, степени обработки продукта и того, с чем его сочетают. Об этом пишет Health.
Овсянку часто считают удачным вариантом завтрака, поскольку она содержит бета-глюкан – разновидность растворимой клетчатки. Во время пищеварения бета-глюкан образует гелеобразное вещество, которое замедляет выход пищи из желудка и всасывание углеводов в кровь. Благодаря этому уровень сахара после еды повышается более плавно.
Впрочем, разные виды овсянки проходят разную степень обработки. Овсяную крупу для резаной овсянки разрезают на более мелкие части, овсяные хлопья пропаривают и сплющивают, а овсянка быстрого приготовления проходит дополнительную обработку, которая изменяет её текстуру и структуру. Менее обработанные виды могут обеспечивать более стабильную реакцию уровня сахара по сравнению с более обработанными, говорится в статье, посвященной химическому составу, гликемическому индексу и влиянию технологической обработки на продукты на основе овса.
Это не означает, что овсянка быстрого приготовления вредна для здоровья. Лучше выбирать обычные варианты без добавления сахара. Добавление греческого йогурта, орехов или ореховой пасты может сделать овсянку более сытной и способствовать более стабильной реакции уровня сахара.
Некоторые хлопья могут сильнее повышать уровень сахара
Пищевая ценность хлопьев для завтрака существенно различается. Некоторые из них производятся преимущественно из рафинированного зерна с добавлением сахара, поэтому они легче усваиваются и могут вызывать более быстрое повышение уровня сахара в крови.
В процессе производства зерно часто измельчают, варят, а затем разрыхляют или превращают в хлопья. Из-за этого глюкоза может быстрее попадать в кровь. Многие хлопья также содержат мало клетчатки или белка, что может способствовать более быстрому повышению уровня сахара по сравнению с продуктами, более богатыми этими питательными веществами. Об этом говорится в обзоре, посвященном качеству углеводов и здоровью человека.
В то же время не все хлопья нужно исключать из рациона. Некоторые виды с высоким содержанием клетчатки, изготовленные из цельного зерна, содержат мало или вовсе не содержат добавленного сахара. Их можно сочетать с молоком или несладким соевым молоком, фруктами или орехами.
Важен не только выбор между овсянкой и хлопьями
На уровень сахара в крови влияет не только выбор между овсянкой и хлопьями. Важны также количество клетчатки, белка и жиров в завтраке, степень переработки продукта, содержание добавленного сахара и размер порции.
Клетчатка может замедлять пищеварение и помогать дольше сохранять чувство сытости. Её содержат, в частности, овес, хлопья с отрубями, ягоды, орехи и семена. Белок, по данным Американской диабетической ассоциации, также помогает сделать завтрак более сытным. Его источниками могут быть греческий йогурт, яйца, творог, молоко или соевое молоко.
Орехи, семена, ореховая паста и авокадо являются источниками ненасыщенных жиров. Также стоит следить за количеством добавленного сахара и размером порции: большая порция содержит больше углеводов и может сильнее влиять на уровень сахара после еды.
Что лучше выбрать
Овсянка часто является лучшим выбором для поддержания стабильного уровня сахара, поскольку она богата растворимой клетчаткой и, как правило, менее обработана, чем многие виды хлопьев. В то же время некоторые хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким или нулевым содержанием добавленного сахара могут быть не менее питательным вариантом, особенно в сочетании с молоком, йогуртом, орехами или фруктами.
Поэтому важно учитывать не только выбор между овсянкой и хлопьями, но и весь состав завтрака. Стоит выбирать продукты с клетчаткой и небольшим количеством добавленного сахара и сочетать их с источниками белка и полезных жиров.
Больше интересного об уровне сахара в крови
Ранее диетолог рассказала, чем ужинать для поддержания оптимального уровня сахара в крови. По её словам, пища должна содержать белок, полезные жиры и клетчатку. Во второй половине дня организм менее эффективно перерабатывает глюкозу, поэтому продукты с высоким содержанием углеводов могут вызывать более сильные или длительные колебания уровня сахара в крови.
Также эксперты рассказали, как кардамон в кофе влияет на уровень сахара в крови. По их словам, небольшое количество специи, которое обычно добавляют в чашку кофе, не окажет существенного влияния на этот показатель. Если вам нравится вкус кофе с кардамоном, его можно пить ради удовольствия и кофеина, но не стоит ожидать от этой специи заметного влияния на уровень сахара.