Проста зарядка для тонусу: вправи, які активізують лімфотік і кровообіг
Коли немає часу на спортзал або повноцінне тренування, не варто повністю відмовлятися від фізичної активності. Навіть коротка руханка допоможе підтримати тіло в тонусі, покращити самопочуття та позбутися відчуття важкості після тривалого сидіння. Простий комплекс вправ без спеціального обладнання сприяє активізації лімфотоку, покращує кровообіг, допомагає зменшити набряки та пропрацювати основні групи м'язів. Особливо корисною така розминка буде у дні, коли на повноцінне тренування бракує часу або сил.
Комплексом поділилася тренерка та блогерка Катерина Соробей. Така руханка стане у пригоді в дні, коли бракує часу або бажання на довгі тренування, але хочеться підтримувати тіло в тонусі.
Бокові присідання з опорою на стіну
Опираючись на стіну, виконуйте бокові присідання. Вправа допомагає активізувати роботу м'язів нижньої частини тіла та добре навантажує сідниці й стегна. Виконайте 20 повторень.
Махи зігнутою ногою в упорі на долонях
Станьте в упор на долоні та повільно піднімайте зігнуту ногу, не торкаючись коліном підлоги. Вправа допомагає зміцнити м'язи кора та сідниць. Зробіть по 10 повторень на кожну ногу.
Перехід у "гірку" з розкриттям суглобів
З положення планки переходьте у "гірку", поєднуючи рух із розкриттям суглобів. Це допоможе покращити гнучкість і зняти напругу в усьому тілі.
Динамічні рухи для суглобів
Виконуйте плавні рухи верхньою частиною тіла, залучаючи плечові суглоби. Вправа сприяє покращенню постави та рухливості. Повторіть 10 разів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Три речі, які справді впливають на тіло: відповідь фітнес-тренерки
Діагональні махи
Робіть махи по діагоналі, контролюючи положення корпусу. Вони допомагають зміцнити м'язи спини та живота. Виконайте по 10 повторень на кожен бік.
Бокова планка зі скручуванням
Перейдіть у бокову планку та додайте скручування корпусу. Вправа добре навантажує косі м'язи живота. Зробіть по вісім повторень на кожну сторону.
Розкриття кульшових суглобів із витягуванням
Повільно розкривайте кульшові суглоби, чергуючи рух із витягуванням тіла. Це допоможе покращити рухливість і гнучкість. Виконайте по вісім повторень на кожен бік.
Бокові скручування на прес
Завершіть комплекс бічними скручуваннями. Вони допомагають пропрацювати м'язи живота та підтримувати корпус у тонусі. Виконайте 20 повторень.
Переглянути цей допис в Instagram
Підтягнуті сідниці, стрункі ноги та рельєфне тіло - мета багатьох жінок. Водночас чимало людей відкладають тренування через переконання, що для помітного результату потрібні складні вправи та години в спортзалі. Насправді ефективне навантаження може бути простим і не займати багато часу. Фітнес-тренерка Катя Максименко показала три вправи з гантелями, які допоможуть зміцнити м'язи всього тіла, покращити витривалість і зробити особливий акцент на сідницях та ногах. Їх варто виконувати по 3 повтори, 10-12 підходів у кожному.