Психологическая готовность к зиме. Как неопределенность отнимает силы и что с этим делать
Зима еще не началась, а мы от нее уже устали
В последнее время я всё чаще ловлю себя на мысли, что подготовка к зиме в Украине — это уже давно не только тёплые вещи, генераторы или запасы воды. Это ещё и тревога.
Будет ли свет? Будет ли тепло? Как работать во время отключений? Как организовать обучение детей? Что делать, если атаки снова оставят нас без электричества на несколько дней?
Мы уже проходили через это. И именно поэтому тревога перед предстоящей зимой так ощутима. Мы не просто представляем себе возможные трудности — мы вспоминаем то, что уже пережили.
Существует исследование, которое, на мой взгляд, очень точно объясняет это состояние. В 2013 году в журнале Nature Reviews Neuroscience вышла статья Uncertainty and Anticipation in Anxiety Дэна Групе и Джека Ничке. Ее основная мысль заключается в том, что нас истощает не только сама угроза, но и неопределенность относительно того, произойдет ли она, когда именно это случится и насколько серьезными будут последствия.
Наш мозг постоянно пытается предсказать будущее, чтобы защитить нас. Но когда информации недостаточно — когда мы не знаем, как долго продлятся отключения, насколько холодно будет дома и сможем ли мы работать, — он остается в состоянии повышенной готовности. Авторы различают адаптивную реакцию, которая действительно помогает защититься, и чрезмерную, отнимающую много ресурсов без соразмерной пользы. Неопределенность делает подготовку к будущему психологически затратной.
Неопределенность делает подготовку к будущему психологически затратной.
Именно это и есть упреждающий стресс. Мы начинаем переживать из-за угрозы еще до того, как она возникла. Постоянно просчитываем риски, готовим запасные сценарии, пытаемся контролировать то, что зачастую от нас не зависит. Внимание сосредоточено на потенциальной опасности, а сигналы безопасности остаются незамеченными. Люди с повышенной тревожностью могут переоценивать вероятность опасности либо тяжесть ее последствий и тратить на подготовку значительно больше сил, чем того объективно требует ситуация.
Важное уточнение: авторы исследовали общие механизмы тревоги, а не психологическое состояние украинцев во время войны. В условиях реальных атак повышенная бдительность — это вполне обоснованная реакция, а не признак расстройства. Однако даже оправданная тревога истощает, если она становится постоянным фоном.
Что помогает не довести себя до истощения
Во-первых: остановиться и не пытаться предусмотреть всё. Бывает такое состояние: сидишь и прокручиваешь в голове сценарии один за другим — а что, если холода продлятся не два дня, а целую неделю? А если интернет пропадет именно в тот момент, когда он будет нужен? А если… В этот момент мозг уверен, что выполняет полезную работу. Но на самом деле он просто не может остановиться.
Здесь поможет не попытка найти ответы на все вопросы сразу, а решение остановиться на конкретном плане. Заряженный пауэрбанк, запас лекарств, договоренность с соседкой — и всё, этого достаточно. Не идеально, зато реально.
Исследования в области психологии чрезвычайных ситуаций подтверждают: люди, у которых есть конкретный план действий (пусть даже краткий и неполный), обычно чувствуют себя спокойнее, чем те, кто пытается предусмотреть все возможные сценарии. Определенность в малом действительно снижает общий уровень тревоги.
Второе: не взваливать всё на себя. Женщины в Украине сейчас часто отвечают за безопасность всей семьи. Они заботятся о детях и родителях, проверяют зарядные устройства, следят за запасами, звонят бабушке после сигнала тревоги. И истощаются еще до того, как зима постучится в двери.
Что делать? Попробуйте расписать на бумаге, кто в семье за что отвечает, и повесить этот список на холодильник. Кто заряжает пауэрбанки, кто следит за запасом воды, кто первым звонит пожилым родственникам. Так не придется держать в голове множество задач.
А если рядом никого нет (для многих сейчас это тоже реальность), то «распределение» — это о круге поддержки: соседка, подруга, коллега. Договориться заранее: ты звонишь мне после тревоги, я звоню тебе.
Третье: замечать то, что есть, а не только то, чего не хватает. Тревожный мозг устроен так, что замечает угрозы гораздо быстрее, чем всё нормальное. В условиях затяжной войны этот механизм начинает работать против нас.
Есть очень простая практика: вечером спросите себя: что сегодня было нормально? Не обязательно хорошо или радостно. Просто нормально. «Был свет», «дети поели», «я успела поговорить с подругой». Эта короткая тренировка поможет мозгу замечать то, что он обычно игнорирует.
Четвертое: ограничить новости. Это, пожалуй, самый простой совет и в то же время самый сложный в исполнении. Когда тревожно, постоянно проверяешь ленту — потом еще раз, и еще. Но постоянное обновление не дает ощущения безопасности; оно просто не позволяет нервной системе выдохнуть.
Психологи из Эссекского университета и Канады выяснили: даже двух минут чтения плохих новостей в социальных сетях достаточно, чтобы настроение резко ухудшилось. Не часов — минут. Информированность и непрерывный мониторинг — это разные вещи.
Есть простой способ, который действительно помогает: оставить один надежный источник новостей и отключить новостные уведомления, за исключением сигналов тревоги. Поверьте, вы не пропустите ничего важного, зато мозг получит хоть немного пространства между сообщениями. После 21:00 — никакой тревожной информации. Ведь мозг тоже имеет право на перерыв.
Пятое: говорить о том, что чувствуешь. Когда тревожно, часто хочется замолчать. Не нагружать других, не жаловаться, справиться самой. Но замалчивание не снимает тревогу — оно просто делает её невидимой для всех, включая тебя саму.
Исследования доказывают: разговор с человеком, который выслушивает без осуждения, физиологически снижает уровень кортизола. Если тревога не отпускает неделями, мешает спать или вы замечаете, что больше ничему не радуетесь, — это повод обратиться к психологу. Помните: вы имеете право на поддержку не меньше, чем те, о ком вы заботитесь каждый день.
Психологическая поддержка — это тоже часть нашей готовности к зиме.
Ведь наша задача — не просто выстоять. Важно не потерять себя, пока мы это делаем.
Правовая информация. Эта статья носит исключительно информационный характер и не заменяет профессиональную психологическую консультацию. NV не несет ответственности за какие-либо решения, принятые читателем на основе материалов сайта.