Семь продуктов с высоким содержанием белка, которые всегда есть под рукой у диетологов

Однако существует удивительное количество стабильных вариантов, и их можно разумно использовать. Эти ингредиенты помогают повысить содержание белка, чтобы вы дольше оставались сытыми. Они также могут обеспечить множество других важных питательных веществ, если вы мудро подходите к своему выбору. Вот несколько идей.

Киноа

Это один из немногих растительных белков, который является полноценным, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит клетчатку, магний и железо. Сочетание белка и клетчатки делает его особенно сытным. Стоит сочетать киноа с яйцами на завтрак. Готовьте бургеры с лососем и киноа, добавляйте её в супы и зерновые салаты. Приготовьте утром хлопья из киноа вместо овсянки.

Идеально к ужину: весенний салат с киноа и щавелем

Если после праздников хочется чего-то легкого и свежего, этот салат из весенней зелени станет идеальным вариантом — максимум вкуса и пользы без лишней тяжести.

Перейти к рецепту

Стабильный шелковистый тофу

Этот мягкий кремообразный тофу богат белком и отлично подходит для смузи. Кроме того, он содержит изофлавоны — растительные соединения, которые могут помочь защитить здоровье сердца, если являются частью диеты с низким содержанием насыщенных жиров. Добавьте шелковистый тофу в бульон с имбирно-лимонной травой и лапшой для уютного ужина.

Лимонно-травяной соус из тофу

Это нежная, ароматная и полезная заправка, которая прекрасно подходит для овощей, салатов, зерновых блюд или даже как дип для снеков.

Перейти к рецепту

Консервированный тунец

Для получения надежного продукта, богатого белками, воспользуйтесь консервированным тунцом. Покупайте дикого тунца альбакора, который содержит белок и омега-3 жирные кислоты, или «полезные» жиры. Тунец также содержит селен и йод, которые важны для здоровой работы щитовидной железы. Чтобы сохранить питательную ценность, выбирайте продукт без соли, упакованный в воде или оливковом масле первого отжима. Смешайте его с греческим йогуртом или авокадо, чтобы приготовить салат из тунца. Можно добавлять консервированный тунец в лаваш, салаты или пасту.

Рецепт сэндвича с острым тунцом к сытному и сбалансированному перекусу

Нежный тунец, соединенный с пряным чили и свежестью овощей, подарит ощущение сытости и легкости одновременно. Это не только вкусно, но и полезно для здоровья.

Перейти к рецепту

Макароны на основе фасоли

Паста на основе фасоли содержит примерно в два раза больше белка, чем обычная пшеничная паста. Она также содержит ключевые питательные вещества, присутствующие в цельных бобах, такие как клетчатка, фолиевая кислота, калий и магний. Кроме того, многие виды пасты по своей природе не содержат глютена, что делает их идеальным выбором для безглютеновой диеты. Используйте этот продукт в своих рецептах пасты, таких как спагетти или макароны с сыром. Смешайте с вашим любимым соусом и обжаренными овощами. Сделайте суп более сытным, добавив макароны на основе фасоли.

В одной кастрюле: рецепт макарон с куриными колбасками, шпинатом и фетой на обед в течение недели

Готовим один раз — едим целую неделю эти супер вкусные и сбалансированные макароны.

Перейти к рецепту

Сухой или консервированный нут

Нут, также известный как бобы гарбанцо, — еще один ингредиент, который стоит добавить в свою кладовую. Эти маленькие бобы невероятно универсальны и богаты как белком, так и клетчаткой — питательным веществом, которого не хватает большинству людей. Нут также содержит много магния, железа и фолиевой кислоты. При использовании консервированного нута сначала нужно слить воду и промыть его. Смешайте нут в хумус, который можно использовать как соус или пасту. Добавьте нут в карри, салаты или зерновые боулы.

Вегетарианская паста с хрустящим нутом и сливочным соусом: сытно, ароматно и просто

Эту пасту можно адаптировать по собственному вкусу, добавляя любимые специи или заменяя зелень. Идеальный выбор для быстрого, питательного и вкусного ужина!

Перейти к рецепту

Орехи или ореховое масло

Заполните свою кладовую орехами, которые содержат много белка и полезных жиров. К ним относятся арахис, орехи пекан, грецкие, бразильские, миндаль и кешью. Вы можете хранить их в морозильной камере, если не планируете использовать в течение трех месяцев. Другой вариант — ореховое масло для намазывания. По возможности выбирайте вариант без добавления сахара и соли. Добавляйте арахисовое масло в смузи или соусы для лапши, намазывайте на тосты или крекеры или добавляйте в азиатские блюда. Посыпьте измельченными орехами овсянку, йогурт или хлопья.

С хрустом: праздничный салат из курицы с яблоком и грецким орехом

Курица, сельдерей, огурец, яблоко и орехи: составляющие этого салата являются гармоничным сочетанием, что точно стоит вашей пробы и места на Новогоднем столе.

Перейти к рецепту

Семена конопли

Эти семена имеют ореховый вкус и богаты белком, полезными для сердца жирами омега-3, железом и цинком. Их часто называют конопляными сердечками, и они содержат магний — важное питательное вещество для поддержания здоровья костей и иммунной системы. При приготовлении овощных котлет сочетайте семена конопли с панировочными сухарями. Посыпьте семенами тосты с авокадо, йогурт, овсяные хлопья или жареные овощи. Добавьте семена конопли в гранолу или запеченную овсянку.