Що відбувається з організмом, якщо регулярно їсти ямс
Ямс — це крохмалистий коренеплід із грубою коричневою шкіркою, яка нагадує кору дерева. Всередині він може бути білим, жовтим, червоним або фіолетовим. Хоча в Україні його часто плутають із бататом (солодкою картоплею), це різні рослини, хоч і схожі за кулінарним використанням.
Ямс — це справжня скарбниця поживних речовин. Регулярне додавання цього продукту до раціону може принести значну користь організму: від покращення травлення до полегшення симптомів менопаузи.
Ось 5 науково обґрунтованих причин полюбити ямс.
1. Потужна підтримка серця
Ямс багатий на клітковину, особливо розчинну, що робить його суперфудом для серцево-судинної системи. Дослідження показують, що такий тип харчування знижує ризик хвороб серця, оскільки клітковина допомагає зменшити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ).
Крім того, коренеплід насичений мікроелементами, які захищають серце:
Калій: Допомагає контролювати артеріальний тиск.
Магній: Зменшує хронічне запалення та регулює метаболізм.
Марганець: Діє як антиоксидант, захищаючи клітини від пошкоджень.
2. Травлення як годинник
Завдяки високому вмісту нерозчинної клітковини ямс сприяє регулярному очищенню кишківника, збільшуючи об’єм випорожнень і запобігаючи закрепам.
Особливу цінність має резистентний крохмаль, який міститься в сирому або охолодженому після варіння ямсі. Цей тип крохмалю не перетравлюється у шлунку, а доходить до товстого кишківника, де стає їжею для корисних бактерій. Це оздоровлює мікробіом, що є ключем до міцного імунітету.
3. Контроль рівня цукру в крові
Поєднання крохмалю та розчинної клітковини сповільнює всмоктування цукру в кров. Це допомагає уникнути різких стрибків глюкози та покращує чутливість клітин до інсуліну.
Хоча дослідження на людях ще тривають, експерименти на тваринах підтвердили антидіабетичний ефект ямсу, пов’язаний із кращою регуляцією цукру.
4. Полегшення симптомів менопаузи
З віком рівень естрогену в жінок знижується, що викликає припливи, перепади настрою та інші неприємні симптоми. Деякі дослідження вказують на те, що ямс може стати натуральним помічником у цей період.
Учасниці одного з досліджень (жінки в постменопаузі), які щодня вживали ямс протягом місяця, продемонстрували підвищення рівня естрону та естрадіолу — двох форм естрогену. Вчені припускають, що екстракт ямсу може мати естрогеноподібний ефект, пом’якшуючи гормональні коливання.
5. Гострий розум
У складі ямсу знайдено унікальну сполуку — діосгенін, яка пов’язана з покращенням функцій мозку. У дослідженні 2017 року дорослі, які приймали екстракт діосгеніну протягом 12 тижнів, показали кращі результати в тестах на пам’ять, мовлення та увагу порівняно з групою плацебо. Це робить ямс перспективним продуктом для підтримки когнітивного здоров’я.
Харчова цінність (на 1 чашку вареного ямсу)
Ямс — це ситний та поживний продукт. Одна порція (близько 136 г) містить:
Калорії: 158 ккал
Вуглеводи: 37 г (з них клітковина — 5,3 г)
Білок: 2 г
Калій: 911 мг (вражаюча кількість!)
Вітамін С: 16,5 мг
Магній: 24,5 мг
Як готувати ямс: 5 смачних ідей
Цей овоч універсальний. Ви можете купити його свіжим або у вигляді борошна.
Корисна «фрі»: Наріжте скибочками, приправте спеціями та запечіть у духовці замість смаження в олії.
Чіпси: Тонко наріжте і підсушіть в аерогрилі або духовці.
Гратен: Замініть звичайну картоплю на ямс у запіканці з вершками та сиром.
Пюре: Відваріть і розімніть із маслом та вершками — це чудова альтернатива картопляному пюре.
Карамелізований десерт: Запечіть скибочки з коричневим цукром, корицею та апельсиновим соком.
Часті запитання
Ямс кращий за звичайну картоплю? Не обов’язково кращий, але інший. Ямс виграє за вмістом калію та вітаміну А. Проте звичайна картопля часто містить більше клітковини (особливо зі шкіркою) і менше натрію. Найкраще — чергувати їх.
Чи допомагає він схуднути? Так. Завдяки високому вмісту клітковини ямс дарує тривале відчуття ситості, що допомагає зменшити загальне споживання калорій протягом дня.
Чи підвищує він цукор? Ямс містить вуглеводи і має глікемічний індекс 65 (середній рівень). Це означає, що він підвищує цукор помірно, не так стрімко, як солодощі, завдяки клітковині, яка “гальмує” цей процес.