Шесть самых полезных для здоровья видов бобовых — и что из них можно приготовить

Все виды бобовых богаты белком и растворимой клетчаткой. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, стабилизирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровый микробиом кишечника. Кроме того, бобовые являются отличным источником фолиевой кислоты.

Вот шесть самых питательных видов фасоли и бобов, а также простые способы их приготовления.

1. Чёрная фасоль

Черная фасоль богата фолиевой кислотой, необходимой для роста и восстановления клеток, кроветворения и поддержания когнитивных функций. Она содержит мощные антиоксиданты — флавоноиды, которые уменьшают воспалительные процессы и защищают клетки от повреждений. Благодаря высокому содержанию клетчатки черная фасоль замедляет всасывание глюкозы, помогая контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и нормализует артериальное давление.

Как употреблять:

• Тако: Наполните кукурузные тортильи черной фасолью, авокадо и соусом сальса.
• Кубинский суп: медленно потушите черную фасоль с чесноком, луком и кумином.
• Полезный десерт: добавьте пюре из черной фасоли в тесто для брауни — это сделает десерт более влажным и обогатит его белком.
• Закуска: Разомните черную фасоль и авокадо с соусом пико-де-гайо и подавайте со свежими нарезанными овощами (морковью или огурцом).

Вегетарианский салат с фасолью и чили без лишних хлопот

Это простое сочетание вкусных и полезных ингредиентов создает неповторимый тандем вкуса в вашей тарелке. готовьте и наслаждайтесь здоровой пищей.

Перейти к рецепту

2. Фасоль пинто

Фасоль пинто богата клетчаткой и пребиотиками, которые питают полезную микрофлору кишечника и улучшают пищеварение. Она быстро вызывает чувство сытости, что помогает контролировать аппетит. Один стакан фасоли пинто обеспечивает около 74% суточной потребности в фолиевой кислоте. Она также богата калием, который поддерживает водный баланс в организме и помогает контролировать артериальное давление.

Как употреблять:

• Домашние обжаренные бобы (Refried Beans): разомните фасоль и слегка обжарьте на оливковом масле с чесноком и кумином.
• Овощные котлеты: используйте как основу для бургеров с фасолью.
• Чили с бататом: приготовьте густое и питательное чили с фасолью пинто и сладким картофелем.
• Завтрак на тостах: намажьте размятую фасоль на хрустящую тостаду, добавьте яйцо, сальсу и авокадо.
• Кесадилья: добавьте фасоль пинто к сыру и тортильям с высоким содержанием клетчатки для быстрого обеда.

3. Фасоль каннеллини (белая)

Белая фасоль — лидер по содержанию меди: один стакан обеспечивает 55% суточной нормы. Медь необходима для крепкого иммунитета, образования эритроцитов, правильного усвоения железа и синтеза дофамина — нейромедиатора, отвечающего за настроение и мотивацию. Кроме того, фасоль сорта каннеллини богата железом, которое предотвращает анемию и поддерживает уровень энергии.

Как употреблять:

• Нежный дип: взбейте фасоль в блендере с лимонным соком, чесноком и оливковым маслом.
• Паста: Сочетайте цельнозерновую пасту с кремовым соусом из белой фасоли и капусты кейл.
• Кремовый гарнир: разомните фасоль с запеченным чесноком и пармезаном.
• Соус болоньезе: добавляйте белую фасоль в классические соусы для пасты, чтобы повысить содержание растительного белка.

Классический салат из фасоли и нута: простое блюдо для пикника

Этот сытный белковый салат станет идеальным дополнением к крупе, картофелю и просто отлично подойдет к кусочку любимого хлеба.

Перейти к рецепту

4. Фасоль «Нэви» (мелкая белая)

Этот вид фасоли — отличный источник фолиевой кислоты, а также тиамина (витамина B1), играющего ключевую роль в выработке энергии. Она богата марганцем, необходимым для здоровья костей, быстрого заживления ран и регуляции уровня глюкозы. Регулярное включение этой фасоли в рацион снижает риск развития метаболического синдрома, а содержащиеся в ней медленные углеводы обеспечивают длительное ощущение бодрости.

Как употреблять:

• Классическая запеченная фасоль: медленно потушите фасоль в томатном соусе с добавлением нескольких капель кленового сиропа.
• Теплый салат: соедините фасоль с запеченным красным перцем, рукколой и заправкой с анчоусами.
• Тост с фасолью и авокадо: разомните фасоль с авокадо и лимоном и намажьте на цельнозерновой хлеб.

Рагу из фасоли: рецепт аппетитного обеда к рису: рецепт аппетитного обеда к рису

Обед или ужин с рисом это не просто вкусно, но и бюджетно, поэтому такой рецепт точно пригодится на кухне.

Перейти к рецепту

5. Соевые бобы

Самый богатый источник белка среди всех бобовых: один стакан вареных соевых бобов содержит целых 29 граммов белка. Соя содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее уникальным полноценным растительным белком. Благодаря высокому содержанию изофлавонов и кальция соевые продукты активно поддерживают плотность костной ткани.

Как употреблять:

• Эдамаме (молодые зеленые бобы): используйте в качестве легкого перекуса — отварите в воде и посыпьте морской солью и хлопьями чили.
• Скрембл из тофу: раскрошенный тофу, обжаренный с куркумой, луком и болгарским перцем — отличная альтернатива утренней яичнице.
• Темпе вок: обжарьте кубики ферментированного темпе с овощами в пикантном имбирно-соевом соусе.
• Сухие обжаренные бобы: используйте как хрустящий и питательный перекус в дороге.

6. Нут (бараний горох)

Нут содержит полифенолы — мощные антиоксиданты, снижающие риск развития хронических заболеваний. Один стакан нута обеспечивает 15 граммов белка, 12 граммов клетчатки и около 75% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также служит отличным источником кальция для поддержания здоровья костей.

Как употреблять:

• Запеченный хрустящий нут: обваляйте нут в специях и оливковом масле и запеките в духовке. Используйте вместо сухариков в салатах или ешьте как самостоятельную закуску.
• Свежий салат: смешайте нут с красным луком, авокадо, сыром фета, укропом и горчично-лимонной заправкой.
• Густые рагу: приготовьте согревающее рагу из нута и мускатной тыквы.
• Домашний хумус: взбейте нут с пастой тахини (или без нее), лимонным соком, чесноком и оливковым маслом.

Полезная намазанка на хлеб: Рецепт хумуса из чечевицы, который легко приготовить дома

Украинская кулинарка и победительница МастерШеф Лиза Глинская поделилась приготовлением известной в мире закуски - хумуса. Но готовит она его из чечевицы.

Перейти к рецепту