Словно перегретый трансформатор. Как расслабиться, когда нервная система перегружена, — психолог
Привычный отдых в таком состоянии не помогает
О состоянии нервной системы, которая одновременно сильно истощена и сильно возбуждена. Когда сил почти нет, а перейти в режим расслабления невозможно. Я так и говорила: словно я нахожусь в трансформаторной будке.
Я всё чаще слышу об аллостатической перегрузке. Это состояние, при котором наши системы адаптации к стрессу слишком долго работали без остановки и отдыха. Если провести аналогию с трансформатором: он всё ещё работает, но уже ужасно перегрелся. Получается странное сочетание: ресурсов почти не осталось, а внутренней активации — очень и очень много.
Если человек уже находится в состоянии аллостатической перегрузки, «простой» отдых, который так часто советуют — полежать, не работать, ничем не заниматься, — может не помочь. Ведь внутри словно заклинило переключатель. Конечно, это метафора, но нервной системе действительно становится гораздо сложнее перейти в режим восстановления.
Мы можем учиться регулировать не время, а энергию
В такой момент скорее помогает уменьшение количества стимулов. Важно исключить новую информацию: учебу (я обычно выбираю ее, «чтобы отдохнуть», но теперь понимаю, что она еще больше истощает), соцсети. Буквально не добавлять нервной системе новых раздражителей, даже приятных.
Не заставлять себя расслабиться — ведь это, скорее всего, не получится, — а попытаться воздействовать на «переключатель»: дать нервной системе что-то простое и однообразное.
Мне помогают медленные повторяющиеся движения. Покачивание, медленная ходьба — я хожу по деревне. Даже легкое поглаживание рук, однообразные сенсорные ощущения. Однажды я заметила, что начинаю ритмично массировать руки и ноги.
Когда у меня роятся идеи, я приучила себя их записывать. Так мозгу не нужно постоянно удерживать всю информацию.
Мозгу часто помогает наличие одной простой задачи. Именно одной. Ведь он может взяться сразу за несколько, а это еще больше истощает. Когда я иду, то на каждом шагу проговариваю слово. Это помогает сосредоточиться.
Но к этому у меня часто добавляется еще и мигрень. И при мигрени, и при сильном истощении нам может быть сложнее переключаться между разными режимами работы. Мы словно «застреваем» в потоке мыслей, на одной задаче или на одной тревожной мысли. Однако причины этого при мигрени и при истощении различаются, поэтому и способы помощи могут несколько отличаться.
Что более универсально:
Попробовать переключиться с абстрактного на конкретное. Например, ощутить тяжесть одеяла, холод воды. Мне помогает осознанное замедление. Очень медленно поднимать руку. Медленно идти. Замедлять дыхание.
И нам очень важен ритм. Повторяющиеся ритмы. Кому-то помогает вязание, кому-то — медленное перекладывание или перебирание бусин, рисование линий или кругов, работа с тестом.
Ритм даёт мозгу ощущение предсказуемости. А предсказуемость очень успокаивает нервную систему.
Ещё я заметила, что в таком состоянии говорю близким: «А можно я сейчас ничего не буду решать?» Когда мы истощены, очень важно сократить количество принимаемых решений. Одинаковый завтрак. Одна и та же одежда. Всё, что позволяет хоть немного сэкономить силы.
Максимально разгрузить голову — и больше возвращаться в тело, обретать телесность. Босые ноги на траве. Почувствовать температуру чашки. Вкус лимона. Аромат мыла или лаванды.
Если мигрени нет, это может очень помочь. Во время мигрени сенсорная чувствительность бывает настолько высокой, что запахи или прикосновения могут усиливать боль.
Мои мысли часто возвращаются к тому, что ещё нужно сделать. Незавершённые дела тоже могут отнимать силы. Поэтому я всё записываю. Ставлю галочки. Разбиваю большие задачи на маленькие.
Самое сложное для меня — делать меньше, чем я привыкла. И меньше, чем сейчас требуется. Мы не сможем охватить все задачи, которые есть на данный момент. Поэтому мой план — научиться ставить перед собой одну-две текущие задачи.
Существует множество исследований, показывающих, что наблюдение за природой снижает когнитивную нагрузку. Но нужно не просто гулять, а смотреть, как движутся ветви деревьев, как летают птицы, как плывут облака. Здесь нет задачи. Есть лишь созерцание. Мы словно показываем своему мозгу: можно и так.
Мне очень понравилась мысль о том, что мы можем учиться управлять не временем, а энергией. Я не могу сказать себе: «Я отдохну несколько дней». Но могу спросить: «Что именно сейчас может добавить мне хоть немного, хотя бы 5 процентов энергии?»
И есть еще один неожиданный момент. Мы тратим силы не только на то, чтобы выдерживать стресс. Мы тратим их еще и на сдерживание эмоций. Слезы. Раздражение. Постоянный контроль. И это тоже очень истощает. Поэтому так важно находить безопасные моменты, когда можно понемногу позволять себе проживать то, что мы чувствуем.
Когда нервная система перегружена, а мы никак не можем позволить себе спокойствие — ведь в нашей реальности его просто нет, — мы можем дать ей хотя бы немного «контролируемой предсказуемости». Скорее всего, просто «ничего не делать» не получится. Но, возможно, удастся заняться чем-то настолько простым, ритмичным и повторяющимся, чтобы мозг перестал тратить столько сил на постоянный контроль.
Восстановление наших трансформаторов.
Правовая информация. Эта статья носит исключительно информационный характер и не заменяет профессиональную психологическую консультацию. NV не несет ответственности за любые решения, принятые читателем на основе материалов сайта.
Текст публикуется с разрешения автора