Советуют диетологи. Вот продукт № 1 для снижения уровня холестерина

Если улучшение здоровья сердца является приоритетом вашего списка дел, следует подумать о лучших продуктах для снижения уровня холестерина. В составе сбалансированного питания (и обычно активного образа жизни) такие продукты могут помочь контролировать высокий уровень холестерина в крови, что является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут увеличить потребление необходимых питательных веществ, поскольку многие ингредиенты, снижающие уровень холестерина, являются питательно плотными.

Многие продукты естественным образом снижают уровень холестерина, но есть ли один, который особенно полезен?

Лучший продукт для снижения уровня холестерина

Несмотря на свою скромную репутацию, овес является наиболее рекомендованным диетологом продуктом для снижения уровня холестерина. Причина? Он является отличным источником растворимой клетчатки. Другой тип – это нерастворимая клетчатка, которая нерастворима в воде. Этот вид лучше всего подходит для поддержания регулярного пищеварения. В частности, овес содержит растворимую клетчатку под названием бета-глюкан, отвечающую за его эффект снижения уровня холестерина.

Когда вы едите овес, бета-глюканы в зерне образуют в пищеварительном тракте вязкий гель, связывающийся с желчными кислотами, содержащими холестерин. Этот гель вместе с желчными кислотами, содержащими холестерин, выводится из организма во время дефекации. Затем печень использует циркулирующий в крови холестерин для выработки большего количества желчи, тем самым снижая уровень общего холестерина и ЛПНП в крови.

Овсянка с арахисовым маслом и бананом: завтрак для заряда бодрости на весь день

Начало дня с полезного для сердца завтрака задает позитивный тон для остальных приемов пищи. Готовьте это простое и очень вкусное блюдо и наслаждайтесь результатом.

Перейти к рецепту

Хороший и плохой холестерин: холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) известен как «плохой» холестерин, поскольку высокий уровень связан с сердечными заболеваниями. В противоположность этому, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» холестерином.

Для контекста потребление от пяти до десяти граммов растворимой клетчатки ежедневно может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Одна чашка вареной овсянки содержит от трех до четырех грамм растворной клетчатки, что позволяет легко достичь нормы.

Белковая овсянка на ночь с яблоком и арахисовой пастой

Эта овсянка с высоким содержанием белка, яблоком и арахисовой пастой, которую готовят на ночь, станет идеальным завтраком для тех, кто заботится о насыщении и энергии в течение дня.

Перейти к рецепту

Однако бета-глюканы в овсе не работают сами по себе. Овес также содержит магний и медь (которые помогают снизить уровень холестерина в крови) и марганец, помогающие в метаболизме холестерина. Кроме того, овсянка содержит растительные стеролы или природные соединения, которые могут несколько уменьшить всасывание холестерина в кишечнике.

Употребление овсянки также полезно для других аспектов вашего сердца. Зерно содержит авенантрамиды, являющиеся антиоксидантами, содержащимися исключительно в овсе. Они уменьшают оксидативный стресс, являющийся основным фактором развития сердечных заболеваний и других хронических состояний. Кроме того, они могут помочь снизить воспаление в артериях, что может помочь улучшить общее состояние здоровья сердца. Кроме того, овес содержит токолы или соединения, связанные с витамином Е. Они могут помочь защитить холестерин ЛПНП от окислительного повреждения и поддерживать противовоспалительное действие.

Количество, которое следует потреблять в день

Если контроль уровня холестерина является приоритетом, старайтесь съедать один стакан вареной овсянки в день. Как упоминалось, это количество содержит от трех до четырех граммов растворимой клетчатки, что может помочь вам выполнить ежедневную рекомендацию от пяти до десяти граммов в день для снижения уровня холестерина ЛПНП. Конечно, регулярное употребление овса – это лишь один из способов контроля уровня холестерина. Также важно потреблять другие продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня. Примерами таких продуктов являются фасоль, авокадо, брокколи, морковь, сладкий картофель, манго, чернослив, ягоды, киноа и семена чиа.

Хотя овес не является чудодейственной пищей, он заслужил свое место в здоровом для сердца питании, поскольку он доступен, его легко приготовить многими способами и подтверждено вескими доказательствами. Если регулярно включать овсянку в рацион, богатый клетчаткой, вместе со здоровыми жирами, разнообразной растительной пищей и регулярной физической активностью, она может способствовать долгосрочному улучшению метаболического и сердечно-сосудистого здоровья.

Овсянка с тунцом: полезный завтрак для энергии и здоровья

Это легкое, вкусное и низкокалорийное блюдо, идеально подходит для здорового питания, ведь богатое клетчаткой и полезными микроэлементами.

Перейти к рецепту

Как есть овсянку для снижения уровня холестерина

Для наибольшей пользы для понижения уровня холестерина рассмотрите возможность приготовления «жидкой овсянки» или овсянки, приготовленной с водой, молоком или йогуртом. По сравнению с сухой (т.е. овсом, добавленным непосредственно к таким блюдам, как смузи или протеиновые коктейли), жидкая овсянка будет иметь больший эффект снижения уровня холестерина. Вы также можете сочетать овсянку с определенными продуктами, чтобы максимизировать пользу для здоровья:

• Орехи и семена: грецкие орехи, семена льна или чиа добавляют питательные вещества, такие как клетчатка и полезные жиры, еще одно питательное вещество со свойствами снижения уровня холестерина.

• Источники белка: греческий йогурт или молоко помогают улучшить ощущение сытости и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

• Фрукты, ягоды или яблоки обеспечивают антиоксиданты и полифенолы. Они также добавляют клетчатку, что еще больше помогает снизить уровень холестерина.

• Оливковое масло: Еще один источник полезных жиров, он хорошо сочетается с соленым овсом. Идеи ингредиентов для соленого овса включают в себя эдамаме, размягченную морковь, яйца, авокадо и бекон из индейки.

Если вы обычно едите очень мало клетчатки, увеличивайте потребление овса (и других продуктов, богатых клетчаткой) постепенно. Потребление слишком большого количества слишком быстро может вызвать проблемы с пищеварением. Кроме того, увеличивая потребление клетчатки, важно пить достаточно жидкости, чтобы продукты проходили через пищеварительный тракт, чтобы избежать запоров.

Запеченная овсянка: как приготовить этот завтрак вкуснее всего

Если вы чувствуете, что застряли в завтраковой рутине, добавление этой запеченной овсянки в ваше утреннее меню - это способ вырваться на свободу! Приготовьте партию (или две) на выходных и наслаждайтесь вкусным и питательным завтраком в течение всей недели!

Перейти к рецепту

Лучшие виды овса для снижения уровня холестерина

Существует несколько видов овса, включая резаный, плющенный и быстрорастворимый. Хорошая новость состоит в том, что все три разновидности могут снижать уровень холестерина, поскольку все они содержат бета-глюкан. Однако, поскольку резаная и плющенная овсянки наименее обработаны, целостность волокон лучше. Это означает, что они могут образовывать более густой гель по сравнению с клетчаткой, содержащейся в более обработанных версиях. Несмотря на это, вы извлечете пользу от эффекта растворимой клетчатки из любого из этих видов овса.

Ароматизированные быстрорастворимые овсяные хлопья – это другая история. Многие содержат добавленный сахар, ароматизаторы и другие ингредиенты, которые могут существенно изменить пищевой профиль. В этих случаях всеобщее влияние на здоровье больше зависит от добавленных ингредиентов, чем от самого овса. Как и в случае со многими упакованными продуктами, важно читать этикетки с ингредиентами. Учитывая это, лучше всего начать с обычных овсяных хлопьев, которые позволят вам контролировать количество добавленного сахара в вашей порции.