Це справді працює! Вчені знайшли простий спосіб знизити тиск

Вчені з’ясували, що ізометричні вправи можуть бути особливо ефективними для зниження артеріального тиску. Йдеться про вправи, під час яких м’язи напружуються без помітного руху суглобів, зокрема планку та присідання біля стіни, передають Патріоти України.

Дослідники проаналізували 270 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 15 827 людей і порівняли вплив різних видів фізичних навантажень на тиск. Результати показали, що після ізометричних тренувань показники тиску знижувалися більше, ніж після інших досліджених типів вправ.

Які вправи допомагають знизити тиск

Ізометричні, або статичні, вправи передбачають скорочення м’язів без помітної зміни їхньої довжини. При цьому задіяні суглоби не рухаються, що допомагає підтримувати стабільність тіла

Такі вправи можна виконувати як із додатковою вагою, так і без обтяження, використовуючи лише власну вагу тіла. До них належать, зокрема, планка та присідання біля стіни.

"Загалом ізометричні вправи є найефективнішим способом зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску", – зазначив співавтор дослідження доктор Джеймі О’Дрісколл.

Які вправи допомагають знизити тиск

Що показало дослідження

Дослідники з Університету Крайст Черч та Університету Лестера проаналізували рандомізовані контрольовані дослідження, опубліковані з 1990 року до лютого 2023 року. Загалом до аналізу увійшли 270 досліджень за участю 15 827 людей.

Вчені зафіксували таке середнє зниження артеріального тиску у стані спокою:

• після аеробних тренувань – на 4,49/2,53 мм рт. ст.;
• після динамічних силових вправ – на 4,55/3,04 мм рт. ст.;
• після комбінованих тренувань – на 6,04/2,54 мм рт. ст.;
• після високоінтенсивних інтервальних тренувань – на 4,08/2,50 мм рт. ст.;
• після ізометричних вправ – на 8,24/4 мм рт. ст.

Головні історії дняПерше число показує зміни систолічного, тобто верхнього, тиску, а друге – діастолічного, нижнього.

Окремо дослідники встановили, що присідання біля стіни були особливо ефективними для зниження систолічного тиску, тоді як біг показав найбільший ефект щодо діастолічного тиску.

Чому це може змінити рекомендації

Традиційні рекомендації щодо фізичної активності для контролю артеріального тиску переважно зосереджуються на аеробних навантаженнях – бігу, їзді на велосипеді та інших подібних вправах. Дослідники зазначають, що попередні рекомендації значною мірою ґрунтувалися на старіших даних і не враховували нові типи тренувань, зокрема ізометричні та високоінтенсивні інтервальні вправи.

Водночас вчені наголошують, що потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, чому саме ізометричні вправи можуть давати більший ефект для зниження тиску.

У рекомендаціях Всесвітньої організації охорони здоров’я зазначено, що дорослим варто щотижня виконувати щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності, доповнюючи їх двома силовими тренуваннями.