Ці рибні консерви корисніші, ніж ви думаєте (перелік)
Рибні консерви зараз переживають чергову хвилю популярності. У зв'язку з цим постає цілком логічне запитання: цей продукт справді корисний чи це просто черговий модний тренд?
Дипломована дієтологиня, лікарка-терапевтка Лорен Маканер у статті на шпальтах Prevention запевнила, що ці продукти справді корисні завдяки вмісту омега-3 жирних кислот, які зберігаються навіть після процесу консервування, та інших поживних речовин, яких більшості з нас бракує, передає УНІАН.
«Риба загалом є одним із найкращих харчових джерел омега-3 жирних кислот, повноцінного білка та інших важливих мікронутрієнтів, яких багато хто з нас не отримує в достатній кількості зі щоденного раціону», – пише авторка.
Вона зазначила, що Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати приблизно дві порції морепродуктів на тиждень, що становить загалом 227 грамів.
«Вживання риби в консервах - один із найзручніших способів без особливих зусиль додати більше морепродуктів до свого раціону. Вона доступна за ціною, може довго зберігатися без холодильника та вже готова до вживання, тому для повсякденних страв часто є набагато практичнішою за свіжу рибу», – пояснила Манакер.
Харчова цінність консервованої риби
Експертка розповіла, що сардини є одним із найпоживніших видів рибних консерви. Порція вагою 106 грамів, згідно з даними Міністерства сільського господарства США, містить:
- калорії - 191;
- білок - 22,6 г;
- жир - 10,5 г;
- кальцій - 351 мг;
- залізо - 2,69 мг;
- фосфор - 451 мг;
- калій - 365 мг;
- селен - 48,5 мкг;
- вітамін B12 - 8,22 мкг;
- вітамін D - 4,42 мкг;
- EPA (форма омега-3) - 0,435 г;
- DHA (форма омега-3) - 0,468 г;
- натрій - 282 мг.
«Для однієї невеликої банки це справді вражаючий склад. Сардини також містять магній, цинк, ніацин, холін, вітамін Е та інші поживні речовини, яких багатьом людям не вистачає», – йдеться у статті.
За словами Манакер, на кальцій варто звернути особливу увагу, оскільки він міститься в м’яких їстівних кісточках, і це дає додаткову кількість кальцію, якої неможливо отримати зі звичайного філе.
Користь омега-3
«Омега-3 жирні кислоти - одна з головних причин хорошої репутації морепродуктів із погляду здоров’я. Така жирна риба, як сардини, скумбрія та лосось, є чудовими джерелами EPA і DHA - двох омега-3 жирних кислот, які найбільше пов’язують зі здоров’ям серця та мозку», – пише дієтологиня.
Вона додала, що EPA і DHA корисні не лише для здоров’я серця, а й під час вагітності та раннього розвитку, а також пов’язані з кращим здоров’ям мозку й очей.
«Попри процес консервування, риба в консервах надзвичайно добре зберігає ці корисні жири. Дослідження показали, що склад жирних кислот у консервованій рибі дуже схожий на склад свіжої риби, причому поліненасичені жирні кислоти продовжують переважати майже в усіх зразках. Це означає, що якщо замінити свіжу рибу консервованою, ви не залишитесь без корисних жирів», – розповіла експертка.
Які рибні консерви найкращі
За словами дієтологині, однозначної відповіді на це запитання немає, мовляв, візні види консервованої риби мають дещо різні поживні переваги. Вона описала найпоширеніші варіанти.
- Сардини. Ця жирна риба невелика, але надзвичайно поживна – вона багата на омега-3, кальцій і вітамін D. Оскільки сардини перебувають на нижчих рівнях харчового ланцюга, у них також від природи мало ртуті, і це великий плюс.
- Лосось. Він не лише багатий на омега-3 та білок, а й у консервованому вигляді часто містить м’які їстівні кістки, які забезпечують додаткову кількість кальцію. Атлантичний лосось і нерка є особливо хорошими джерелами EPA і DHA.
- Скумбрія. Ця жирна риба має один із найвищих показників вмісту омега-3 серед усієї риби, яку можна придбати в консервах. Вона має насичений смак і добре підходить для салатів, тостів, різних гарнірів.
- Тунець. Це перевірений часом варіант. Чудово підійде, якщо потрібна менш жирна риба, яка водночас містить багато білка.
Авторка зазначила, що згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Biology (Basel), консервована та свіжа риба мають майже ідентичний базовий поживний склад.
На що звертати увагу, купуючи рибні консерви
Манакер пише, що не всі консерви однакові. Ось на що вона рекомендує звертати увагу у магазині.
- Вид риби: жирна риба (сардини, скумбрія, лосось) забезпечує найбільше омега-3.
- Рідина, у якій законсервована риба: риба у воді містить менше калорій. Оливкова олія додає насиченості смаку та корисних жирів, і це цілком нормально – залежно від ваших цілей.
- Натрій: більшість консервованої риби містить додану сіль. Якщо ви стежите за її споживанням, шукайте варіанти з позначками "з низьким вмістом натрію" або "без додавання солі". Швидке промивання риби перед вживанням також допоможе зменшити кількість натрію.
- Додані соуси: ароматизовані варіанти або риба в соусі можуть містити додатковий цукор, натрій і зайві калорії. Час від часу їх можна їсти, але для щоденного раціону краще обирати звичайну рибу або рибу із простими приправами.
«Запасіться кількома видами, чергуйте їх і не ускладнюйте. Скромна банка риби забезпечує організм великою кількістю важливих поживних речовин – тож варто цим скористатися», – підсумувала експертка.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: