Углеводы — не враг? Почему нас так тянет к хлебу, картофелю и пасте и какие мифы о них стоит забыть

Однако углеводы не представляют собой единую однородную группу продуктов. Для организма важно не просто их количество, а то, из каких продуктов они поступают, сколько в них клетчатки, насколько они переработаны и с чем человек их употребляет. Именно на качестве углеводов делает акцент и ВОЗ: основными источниками углеводов в рационе должны быть цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые.

Существует и интересная эволюционная причина, по которой человеческий организм так хорошо приспособлен к крахмалистой пище. Ген AMY1 отвечает за выработку слюнной амилазы — фермента, начинающего расщеплять крахмал уже во рту. Исследования генома современных людей и наших древних предков показали, что число копий генов амилазы увеличивалось в ходе эволюции, особенно после распространения земледелия около 12 тысяч лет назад. Однако ученые обнаружили признаки того, что определенные варианты этого генетического механизма существовали задолго до появления сельского хозяйства. Иными словами, любовь человека к крахмалистой пище возникла вовсе не с появлением пиццы и круассанов.

Однако это не означает, что наш организм «запрограммирован» на потребление неограниченного количества хлеба или макарон. Современный рацион сильно отличается от питания людей прошлого. Поэтому давайте разберем самые распространенные мифы об углеводах и выясним, что на самом деле стоит знать об этом питательном веществе.

Что такое углеводы

Углеводы — один из трех основных макронутриентов, наряду с белками и жирами. К ним относятся сахара, крахмал и пищевые волокна. Поэтому сводить углеводы лишь к хлебу, рису, картофелю и макаронам неправильно. Фрукты, овощи, бобовые, зерновые, молоко и многие другие продукты также содержат углеводы. При этом они могут существенно различаться по своему воздействию на организм.

Нельзя отождествлять простые углеводы исключительно с «плохими» продуктами, а сложные — автоматически с полезными. Например, фрукты содержат простые сахара, но одновременно с этим — воду, клетчатку, витамины и минералы. Цельнозерновой хлеб содержит преимущественно сложные углеводы, однако состав конкретного продукта может существенно различаться в зависимости от рецептуры. ВОЗ предлагает оценивать углеводы прежде всего с точки зрения качества рациона: количества клетчатки, степени переработки продуктов и доли свободных сахаров.

Действительно ли углеводы вредны?

Углеводы служат важным источником энергии, а содержащие их продукты могут одновременно обеспечивать организм клетчаткой, витаминами, минералами и другими биологически активными веществами. ВОЗ отмечает, что для большинства людей значительную часть рациона могут составлять именно нерафинированные источники углеводов. Проблема возникает, когда основой рациона становятся продукты с высоким содержанием добавленного или свободного сахара, сильно очищенные зерновые продукты, сладкая выпечка и другие продукты глубокой переработки, которыми легко переесть.

В то же время овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевица, нут, овощи и цельные фрукты — это совершенно иная категория углеводных продуктов. Масштабный анализ исследований, опубликованный в журнале The Lancet, показал, что более высокое потребление клетчатки и цельнозерновых продуктов связано с пониженным риском ряда хронических заболеваний.

Содержат ли углеводы клетчатку?

Клетчатка — это разновидность углеводов, однако она не переваривается и не усваивается так же, как сахара и крахмал. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах. Поэтому белый сахар и овсянка — это источники углеводов, но по своей питательной ценности они принципиально различаются.

ВОЗ рекомендует взрослым потреблять не менее 25 г природной клетчатки в день, а одним из самых простых способов приблизиться к этому количеству является регулярное употребление овощей, фруктов, бобовых и цельного зерна.

Заставляют ли углеводы набирать вес?

Масса тела зависит от совокупности факторов, в частности от энергетического баланса, состава рациона, физической активности, сна и многих других индивидуальных особенностей. Тот факт, что продукт содержит углеводы, сам по себе не делает его причиной набора веса. Однако некоторые углеводсодержащие продукты действительно способствуют избыточному потреблению калорий. Большая пицца, сладкая выпечка, десерты или напитки могут быть высококалорийными, но при этом содержать относительно мало клетчатки и не давать чувства сытости.

С другой стороны, бобовые, цельнозерновые крупы, овощи и цельные фрукты могут быть частью рациона, направленного на контроль веса. Важно и то, чем человек заменяет углеводы. Если исключить хлеб и крупы, но увеличить потребление жирного мяса, колбас, сливочного масла и других калорийных продуктов, это не обязательно улучшит рацион.

Превращаются ли все углеводы в сахар?

В процессе пищеварения крахмал действительно расщепляется до глюкозы, которую организм может использовать как источник энергии. Однако это не означает, что тарелка гречки и сладкий напиток оказывают одинаковое физиологическое воздействие. Целостность структуры пищи, содержание клетчатки, степень обработки, наличие белка и жира и даже способ приготовления влияют на скорость усвоения углеводов.

Именно поэтому в современных рекомендациях ВОЗ речь идет не о необходимости избегать всех углеводов, а о выборе качественных источников: цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых — при одновременном ограничении потребления свободных сахаров.

Нужно ли полностью отказываться от сахара?

Потребление добавленного и свободного сахара действительно стоит ограничивать. Однако приравнивать его к сахарам, содержащимся в цельном фрукте, неправильно. Например, яблоко содержит фруктозу, но наряду с ней — воду, клетчатку и другие питательные вещества. Сладкий напиток содержит преимущественно легкодоступный сахар и практически не обеспечивает такого же количества клетчатки и чувства сытости.

Поэтому рекомендация «не есть сахар» не должна превращаться в страх перед фруктами. Для большинства украинцев гораздо практичнее сократить потребление сладких напитков, кондитерских изделий и других продуктов с большим количеством добавленного сахара, чем исключать фрукты из рациона.

Содержат ли все углеводы глютен?

Глютен — это группа белков, характерных прежде всего для пшеницы, ржи и ячменя. Таким образом, пшеничный хлеб или обычные макароны содержат и углеводы, и глютен, тогда как рис, картофель, кукуруза, гречка и киноа от природы не содержат глютена. Однако глютен или компоненты зерновых могут попадать в продукты, где их не ожидаешь увидеть, — например, в некоторые соусы, колбасные изделия, готовые заправки и супы. Это особенно важно для людей с целиакией, которым необходима строгая безглютеновая диета. Для человека, не страдающего целиакией, аллергией на пшеницу или иными заболеваниями, требующими ограничений, автоматический отказ от глютена не означает переход на более здоровое питание.

Правда ли, что после углеводов всегда хочется спать?

Сонливость после еды нельзя объяснить одним лишь наличием углеводов. На самочувствие после приема пищи влияют размер порции, общая калорийность, состав блюда, время суток, индивидуальная реакция организма и другие факторы. Исследования постпрандиальной сонливости показывают, что реакция может зависеть от состава и количества еды, а не только от того, содержала ли она углеводы. Поэтому, если после большой тарелки пасты хочется прилечь, это вовсе не означает, что именно углеводы «забирают энергию».

Нужно ли отказываться от углеводов перед тренировкой?

Напротив, углеводы могут служить важным источником энергии для физической активности. Это особенно актуально для длительных или интенсивных тренировок, когда организм активно расходует запасы гликогена. Для обычной непродолжительной тренировки нет необходимости специально «загружаться» углеводами, однако нет и причин избегать их из опасения, что они «помешают сжиганию жира». Перед тренировкой важно учитывать объем и состав пищи, а также индивидуальную переносимость. Большая, тяжелая порция еды непосредственно перед занятием может вызвать дискомфорт, независимо от содержания в ней углеводов.

Важнее ли белок, чем углеводы?

Нет — эти питательные вещества выполняют разные функции. Белок необходим для поддержания и восстановления тканей, а также для синтеза ферментов и гормонов. Углеводы служат важным источником энергии и помогают обеспечивать организм глюкозой.

Тем не менее, белки и углеводы действительно могут влиять друг на друга в контексте постпрандиальной гликемии. Метаанализ контролируемых исследований показал, что добавление белка к углеводной пище может уменьшать повышение уровня глюкозы после еды, хотя этот эффект зависит от количества и вида белка, а также от наличия у человека диабета.

Это не означает, что каждую порцию каши нужно обязательно «сбалансировать» белком в определенном порядке. Гораздо важнее, чтобы рацион в целом содержал достаточно белка, клетчатки и разнообразных продуктов.

Поможет ли низкоуглеводная диета похудеть?

Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению массы тела, однако наука не подтверждает утверждение о том, что они принципиально лучше всех остальных подходов. В метаанализе 121 рандомизированного исследования было показано, что низкоуглеводные и низкожировые диеты приводили к сопоставимому снижению веса примерно через шесть месяцев, хотя влияние на отдельные показатели — в частности, на уровень холестерина — различалось. Другие метаанализы выявляли небольшое преимущество низкоуглеводных рационов в плане потери веса в определенные периоды, однако разница, как правило, была умеренной, а результаты зависели от того, как именно были составлены диеты.

Поэтому для человека, желающего похудеть, вопрос не сводится к тому, употреблять углеводы или нет. Гораздо важнее, можно ли придерживаться выбранного рациона в долгосрочной перспективе и состоит ли он преимущественно из питательных продуктов.

Можно ли употреблять углеводы с каждым приемом пищи?

Не существует общего правила, согласно которому человеку обязательно нужно употреблять углеводы лишь раз в день. Цельнозерновой хлеб на завтрак, гречка с овощами на обед, картофель или бобовые на ужин вполне могут быть частью сбалансированного рациона.

Важно не само слово «углеводы» в составе ужина, а общий состав блюда. Например, бутерброд из цельнозернового хлеба, овощей и источника белка — это совсем не то же самое, что несколько кусков белого хлеба со сладкой начинкой.

Полезнее ли есть только мясо без гарнира?

Исключение круп, картофеля, хлеба и бобовых не делает рацион автоматически более здоровым. Бобовые, например, содержат одновременно сложные углеводы, клетчатку и растительный белок, поэтому могут служить полноценной частью основного блюда. А вот количество красного и особенно переработанного мяса в рационе действительно стоит контролировать. Замена части мясных продуктов бобовыми, рыбой, орехами и другими растительными источниками белка может стать частью здорового рациона.

Лучше ли есть углеводы только по утрам?

Нет доказательств в пользу универсального правила «все углеводы — до обеда». Время приема пищи может иметь значение для метаболизма, циркадных ритмов и конкретных людей, но это не означает, что тарелка гречки или порция картофеля вечером автоматически превратятся в жир. Для контроля веса и здоровья гораздо важнее общая калорийность рациона, его качество, размер порций, физическая активность и регулярность питания.

Сложно ли организму переваривать углеводы?

Для большинства людей — нет. Крахмал расщепляется ферментами пищеварительного тракта, а клетчатка проходит дальше в кишечник, где часть ее может подвергаться ферментации микроорганизмами. Некоторые овощи — в частности, брокколи, капуста и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и ферментируемых углеводов — действительно могут вызывать газообразование или вздутие живота у чувствительных людей. Однако это не означает, что они «плохо перевариваются» или вредны для здоровья.

Напротив, разнообразная клетчатка важна для нормальной работы кишечника. Если человек привык к рациону с низким ее содержанием, резкое увеличение количества овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов может временно усилить дискомфорт. Увеличивать количество клетчатки лучше постепенно, не забывая при этом о достаточном потреблении жидкости.

Так какие углеводы стоит оставить в ежедневном рационе?

Овсянка, гречка, перловка, цельнозерновой хлеб, картофель, фасоль, чечевица, горох, нут, овощи и цельные фрукты — это обычные и доступные источники углеводов. ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 10 лет ежедневно потреблять не менее 400 г овощей и фруктов и не менее 25 г природной клетчатки. Поэтому нет особой необходимости объявлять войну хлебу, картофелю или кашам. Гораздо полезнее научиться отличать углеводы, обеспечивающие организм клетчаткой и питательными веществами, от продуктов, в которых углеводы поступают преимущественно вместе с большим количеством добавленного сахара, соли, насыщенных жиров или лишних калорий.