Важнее, чем белок? Что происходит с организмом, когда вы потребляете недостаточно клетчатки

Тем не менее, большинство людей не получают клетчатку в достаточном количестве, что провоцирует как сиюминутные, так и долгосрочные проблемы со здоровьем.

Сколько клетчатки нужно в день?

Средняя суточная норма пищевых волокон для взрослого человека составляет от 25 до 38 граммов. Однако на практике эту потребность полностью покрывают лишь около 7% населения. Такой дефицит обусловлен несколькими причинами. Прежде всего, в ежедневном рационе многих людей просто не хватает фруктов, овощей и бобовых (фасоли, нута или чечевицы). Кроме того, большинство обычно отдает предпочтение изделиям из очищенной муки, а не цельнозерновым продуктам, тогда как популярные готовые перекусы (например, чипсы или сладкие напитки) вообще не содержат полезных волокон.

Горохляники: рецепт забытого украинского блюда

Эти простые оладьи из горохового пюре, напоминающие драники, получаются сытными, вкусными и полезными. Удачный вариант для тех, кто хочет совместить удовольствие от еды со здоровым рационом.

Перейти к рецепту

Последствия дефицита клетчатки

Нехватка этого элемента в рационе негативно сказывается на многих системах организма.

1. Запоры и нарушения пищеварения

Пищевые волокна делятся на два типа:

Растворимые. Содержатся в овсянке, бобовых и яблоках. Они растворяются в воде, образуя гелеобразную массу, которая размягчает содержимое кишечника и облегчает его выведение.

Нерастворимые. Содержатся в цельных злаках, орехах и овощах. Они увеличивают объем пищи и ускоряют прохождение отходов через пищеварительный тракт.

Если в рационе недостаточно клетчатки, первые неприятные симптомы — такие как дискомфорт и запоры — могут появиться уже через 1−3 дня. Без достаточного объема непереваренных частиц пища продвигается по толстой кишке гораздо медленнее. В процессе этого она теряет влагу, становится сухой и твердой, что существенно затрудняет дефекацию.

2. Быстрое появление чувства голода

Продукты, богатые клетчаткой, увеличивают объем порции, замедляют опорожнение желудка и стимулируют выработку гормонов сытости. Поскольку такая пища часто требует более тщательного пережевывания, это естественным образом замедляет процесс еды, давая мозгу время вовремя зафиксировать насыщение. Если же в блюде мало клетчатки, чувство голода возвращается очень быстро, что приводит к частым перекусам, перееданию и затрудняет контроль веса.

Белковая овсянка на ночь с яблоком и арахисовой пастой

Эта овсянка с высоким содержанием белка, яблоком и арахисовой пастой, которую готовят на ночь, станет идеальным завтраком для тех, кто заботится о насыщении и энергии в течение дня.

Перейти к рецепту

3. Повышение уровня холестерина

Регулярное употребление пищи с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать здоровье сосудов. Растворимые волокна связывают молекулы холестерина в пищеварительном тракте и естественным путем выводят их из организма, снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Соответственно, рацион с низким содержанием клетчатки может привести к стойкому повышению уровня холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Колебания уровня сахара в крови

Клетчатка замедляет расщепление и всасывание углеводов, благодаря чему глюкоза поступает в кровь постепенно. Без этого барьера уровень сахара после еды резко возрастает и быстро падает. Со временем такие постоянные скачки могут привести к нарушению углеводного обмена, развитию инсулинорезистентности и диабета.

5. Повышение риска онкологических заболеваний

Хронический дефицит пищевых волокон связывают с повышенным риском развития колоректального рака. Нерастворимая клетчатка помогает быстрее выводить токсичные вещества из организма, сокращая время их контакта со слизистой оболочкой кишечника. В то же время растворимые волокна служат пребиотиком — пищей для полезных бактерий. Эти бактерии вырабатывают особые защитные соединения, которые подавляют воспаление и поддерживают здоровье клеток толстой кишки. Без клетчатки этот естественный защитный барьер ослабевает.

Апельтарт: рецепт яблочного пирога, который удивит вкусом и пряностью

Знаменитый нидерландский яблочный пирог сочетает в себе великолепный вид, легкий в формировании корж и щедрое количество роскошно приправленных яблок.

Перейти к рецепту

Как проверить уровень потребления клетчатки

Признаки того, что организму хватает клетчатки:

• Комфортное, регулярное и легкое опорожнение кишечника без усилий.
• Мягкий и хорошо сформированный стул.
• Стабильное пищеварение без ощущения вздутия или тяжести.
• Длительное чувство сытости после еды и отсутствие тяги к постоянным перекусам.
• Ровный и стабильный уровень энергии в течение всего дня.

Признаки дефицита клетчатки:

• Менее трех дефекаций в неделю.
• Твердый, сухой стул, который с трудом выходит.
• Постоянное вздутие, метеоризм или ощущение неполного опорожнения кишечника.
• Чувство голода вскоре после приема пищи.
• Спад энергии или резкое желание съесть что-то сладкое между основными приемами пищи.

Без плиты и без стресса: идеальный салат с нутом и фетой

Все, что вам нужно — это нежный нут, хрустящий перец, несколько кубиков феты и любимая зелень. Этот салат легко адаптируется к содержимому вашего холодильника, имеет сбалансированный вкус и прекрасно сочетается с лавашем или кусочком багета.

Перейти к рецепту

Как безопасно увеличить количество клетчатки в рационе

Если вы решили обогатить свой рацион, делать это нужно постепенно. Нашему кишечнику требуется время, чтобы адаптироваться к увеличенному объему пищевых волокон. Резкое повышение их количества может спровоцировать повышенное газообразование, вздутие и спазмы в животе. Добавляйте по несколько граммов волокон ежедневно или просто включите один богатый клетчаткой продукт в один из приемов пищи. Наряду с постепенным увеличением потребления клетчатки обязательно пейте больше чистой воды. Достаточное количество жидкости помогает волокнам правильно набухать в желудке, поддерживает мягкую консистенцию стула и обеспечивает легкое и комфортное пищеварение.