Даже при строгом контроле питания и соблюдении дефицита калорий, некоторые люди не видят результатов на весах. Это может разочаровывать, но диетологи говорят, что проблема не всегда в количестве калорий. На вес оказывают влияние гормоны, сон, метаболизм и другие важные факторы.
Realist публикует 5 самых распространенных причин, почему вы не худеете, несмотря на все усилия, и как это исправить.
Топ-5 причин, почему вы не худеете при дефиците калорий
1. Вы не в дефиците калорий
Большинство людей недооценивает, сколько ест. Исследования показывают, что часто мы занижаем калорийность рациона на 20% и более. Кроме того, переоцениваем физическую активность и расход энергии.
Что делать:
- Ведите ежедневник или используйте мобильное приложение для подсчета калорий.
- Взвешивайте порции — на глаз трудно определить точное количество пищи.
2. Метаболизм адаптировался к дефициту
При продолжительном дефиците калорий организм учится экономить энергию. Это явление называется метаболической адаптацией. То, что когда-то было дефицитом, может стать новой нормой, потому вес останавливается.
Что делать:
- Делайте паузы в диете – например, периоды поддержания веса.
- Сосредоточьтесь на силовых тренировках – они поддерживают метаболизм и мышечную массу.
3. Вы плохо спите
Сон напрямую влияет на гормоны, контролирующие голод и насыщение. Недосып увеличивает грелин (вызывает аппетит) и снижает лептин (дает сигнал "я сыт"). Как результат – постоянное чувство голода, тяга к сладкому и переедание.
Что делать:
- Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки.
- Выключайте гаджеты за час до сна, не пейте кофе вечером.
4. Мало белка в рационе
Если вы едите мало белка, то вместе с жиром теряете и мускулы. А меньше мышц = меньше калорий тратится в покое. Это усложняет дальнейшее похудение и способствует возвращению веса.
Что делать:
- Употребляйте 1,2–2 г белка на 1 кг веса ежедневно.
- Добавьте в рацион яйца, рыбу, мясо, бобовые, кисломолочные продукты.
5. Игнорируете гормональные нарушения
Даже при правильном питании гормональный дисбаланс может блокировать похудение. Инсулинорезистентность способствует накоплению жира и препятствует его сжиганию. Это типично для людей с избыточным весом, диабетом 2 типа или гормональным сбоем.
Что делать:
- Обратитесь к врачу, чтобы проверить уровень инсулина и гормонов щитовидки.
- Стабилизируйте уровень сахара в крови: ешьте меньше сладкого, больше клетчатки и белка.
Как худеть эффективно?
Советы от диетологов:
- Ешьте больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов – это источник клетчатки и сытости.
- Избегайте строгих диет – они вредят метаболизму и вызывают срывы.
- Двигайтесь каждый день – это поддерживает метаболизм и улучшает самочувствие.
- Следите за сном и уровнем стресса – оба фактора влияют на вес.
Ранее Realist рассказывал о шести основных правилах, как избежать пищевого отравления летом.