Вітамін D чи вітамін C: що краще для імунітету?
Ключові тези:
Вітамін С не є «щитом» від вірусів, але може трохи скоротити тривалість хвороби.
Дефіцит вітаміну D робить організм вразливим, проте його надлишок не гарантує захисту.
Українцям взимку складніше отримати вітамін D, ніж C, тому фокус уваги має бути різним.
Щойно починається сезон застуд, ми звично тягнемося до аптечки. У кожного свій фаворит: хтось налягає на апельсини та аскорбінку, а хтось скуповує модний нині вітамін D. Але чи дійсно ці добавки здатні вберегти нас від лікарняного?
Правда трохи складніша за рекламу. Обидва вітаміни критично важливі для імунітету, але жоден з них не є «чарівною таблеткою».
Вітамін C: старий добрий друг (з обмеженими можливостями)
Вітамін C виконує роль «будівельника» та захисника. Він підтримує роботу клітин вродженого та набутого імунітету, а також діє як потужний антиоксидант, захищаючи нас від вільних радикалів.
Але лікарі, зокрема докторка Кетрін ДеДжордж з UVA Health, застерігають від ілюзій: вітамін C не є невидимим щитом від мікробів.
Реальність: Прийом вітаміну C не завадить вам захворіти.
Бонус: Якщо почати приймати його в перший день симптомів, він може скоротити тривалість застуди приблизно на 15%. Ви хворітимете трохи менше, але хворітимете все одно.
Вітамін D: сірий кардинал імунітету
Цей вітамін виконує функцію «регулювальника». Він контролює запальні процеси та стежить, щоб імунна система не атакувала власні здорові тканини. Люди з дефіцитом “сонячного вітаміну” дійсно частіше підхоплюють інфекції.
Здавалося б, логіка проста: пий вітамін D — і не хворій. Але свіжі дані 2025 року розчаровують. Огляд понад 40 досліджень показав: якщо у вас немає дефіциту, додатковий прийом вітаміну D працює не краще за плацебо для захисту від гострих респіраторних інфекцій.
То що ж краще?
Немає переможця у цій битві. Лікарі наголошують: питання не в тому, який вітамін “крутіший”, а в тому, щоб уникнути дефіциту будь-якого з них.
Тут криється головна відмінність для українців:
Дефіцит вітаміну С — рідкість. Ми отримуємо його достатньо з їжею (капуста, картопля, цитрусові).
Дефіцит вітаміну D — епідемія. Через географічне положення України та похмурі зими більшість із нас недоотримує цей вітамін.
Де шукати вітаміни: тарілка проти таблетки
Вітамін C: їжте, а не пийте Більшість дорослих легко покривають добову норму (75–90 мг), просто харчуючись збалансовано. Вам не потрібні добавки, якщо у вашому меню є:
Цитрусові (апельсини, лимони).
Болгарський перець (рекордсмен за вмістом вітаміну!).
Броколі та томати.
Ківі та квашена капуста.
Приклад: Салат з овочів на обід + апельсин на сніданок = норма виконана.
Вітамін D: складне завдання З їжею отримати його вкрай важко. Природних джерел мало:
Жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія).
Яєчні жовтки.
Яловича печінка.
Лісові гриби.
Оскільки взимку ми майже не виробляємо вітамін D на сонці, саме тут доречно подумати про добавки або перевірити свій рівень у лабораторії.
Обережно: більше не означає краще
Бажання «зміцнити імунітет» часто призводить до небезпечних експериментів із мегадозами.
Вітамін C: Дози понад 2000 мг можуть викликати розлади шлунка та підвищити ризик утворення каменів у нирках.
Вітамін D: Передозування (понад 4000 МО без нагляду лікаря) загрожує нудотою, слабкістю та серйозними проблемами з нирками.
Висновок лікарів: Їжте фрукти та овочі для вітаміну C. Розгляньте прийом профілактичної дози вітаміну D взимку (але краще здайте аналіз). І не сподівайтеся, що жменя пігулок замінить маску, миття рук та повноцінний сон.