Як накачати сідниці та ноги вдома: три вправи з гантелями від фітнес-тренерки
Підтягнуті сідниці, стрункі ноги та рельєфне тіло - мета багатьох жінок. Водночас чимало людей відкладають тренування через переконання, що для помітного результату потрібні складні вправи та години в спортзалі. Насправді ефективне навантаження може бути простим і не займати багато часу. Фітнес-тренерка Катя Максименко показала три вправи з гантелями, які допоможуть зміцнити м'язи всього тіла, покращити витривалість і зробити особливий акцент на сідницях та ногах. Їх варто виконувати по 3 повтори, 10-12 підходів у кожному.
Присідання з жимом гантелей над головою та розгинанням рук
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, у руках тримайте гантелі, зсунувши їх за головою або біля плечей. Зробіть глибоке присідання, відводячи таз назад і тримаючи спину рівною. Під час підйому вгору плавно випрямляйте руки з гантелями над головою, виконуючи додаткове розгинання в ліктях для навантаження рук. На вдоху опускайтеся в присід, на видиху - піднімайтеся.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Красиві сідниці та рельєфні ноги: які вправи варто додати до тренувань: комплекс від тренерки
Бокова планка з підйомом таза і розкриттям кульшового суглоба
Ляжте на бік, спираючись на передпліччя та зігнуте нижнє коліно. Верхню руку покладіть на стегно, утримуючи нею гантель для додаткового обтяження. Підніміть таз від підлоги, утворюючи рівну лінію тіла, і паралельно розкривайте верхній кульшовий суглоб (підіймайте верхнє коліно вгору, зберігаючи кут у згині). Контролюйте рух, відчуваючи роботу бічних м'язів та сідниць.
Присідання з переходом у планку та поверненням у стійку
Позиція стоячи, ноги на ширині плечей, гантелі в руках уздовж тіла або біля підлоги. Зробіть присідання, торкніться гантелями підлоги, після чого динамічним рухом перейдіть у положення планки на прямих руках. Затримайтеся на секунду в планці, поверніться назад у присідання, а потім випряміться у вихідну стійку, підіймаючи гантелі.
Переглянути цей допис в Instagram
Постійно втягувати живіт упродовж дня або всього тренування - не така корисна звичка, як може здаватися. Багато людей роблять це роками, вважаючи, що так талія виглядатиме тоншою, а прес - підтягнутішим. Однак фітнес-тренери та фахівці з реабілітації попереджають: надмірне напруження м'язів живота може мати неприємні наслідки для здоров'я. Втягування живота справді створює візуальний ефект стрункішої фігури, але не робить живіт пласким у довгостроковій перспективі. Жирові відкладення не зникають лише через те, що людина постійно напружує м'язи. Наш живіт не повинен постійно залишатися нерухомим. Під час дихання м'язи живота природно працюють: на вдиху живіт трохи розширюється, а на видиху повертається у вихідне положення. Саме тому під час тренувань важливо не затримувати дихання і не тримати прес напруженим увесь час.