Як правильно спати, якщо ви працюєте у нічну зміну
Світ давно перестав жити за графіком «з 9 до 18». Нічні зміни – реальність для медиків, охоронців, працівників сервісу, виробництва й не тільки. І хоча така робота може давати бонуси, наприклад, вища оплата чи спокійніший темп роботи, ціна все ж часто висока – і це порушення сну та постійне виснаження.
Про це розповіло видання Cleveland Clinic, – пише ТСН.
Нічна робота змінює наші циркадні ритми – внутрішній «годинник», який регулює, коли ми спимо, а коли активні – та саме це стає головною причиною проблем.
Наш організм «запрограмований» бути активним удень, але коли ви працюєте вночі, а спите вдень, сигнали тіла конфліктують із реальністю. Навіть якщо ви дуже втомлені, мозок може «відмовлятися» засинати. Це може призводити до:
- хронічного недосипання
- проблем із концентрацією
- підвищеного стресу
- ризику серцево-судинних захворювань, діабету та стрибків інсуліну
- більшої ймовірності помилок у керуванні авто, отже й аварій
Є навіть дослідження, які кажуть, що нічна робота підвищує ризик появи раку молочної залози через зниження рівня мелатоніну під впливом світла вночі.
Плюси та мінуси нічної зміни
Плюси:
- часто вища оплата
- менше людей та шуму
- спокійніший темп роботи
Мінуси:
- порушений сон
- складно підтримувати соціальне життя
- менше часу з родиною
- підвищені ризики для здоров’я
Як висипатися, якщо працюєте вночі
- Сон – пріоритет, а не опція. 7–9 годин сну – не розкіш, а необхідність. Якщо ви регулярно спите менше ніж 6 годин, це майже гарантоване недосипання, отже варто іноді відмовлятися від денних планів та інакше планувати справи.
- Створіть «ніч» серед білого дня. Щоб заснути вдень, потрібно обдурити мозок – наприклад, затемніть кімнату щільними шторами або використовуйте маску для сну, зменште шум за допомогою вушних затичок або білого шуму та вимкніть сповіщення на телефоні. Крім того, попросіть близьких не гомоніти, поки ви спите.
- Ритуали перед сном. Навіть якщо це 10 ранку, спробуйте теплий душ або ванну, трав’яний чай, легку їжу чи ароматерапію, особливо аромат лаванди. Все це ніби сигнал мозку – прийшов час спати.
- Світло – ваш головний ворог, воно блокує вироблення мелатоніну, гормону сну. Тож треба зменшити яскраве освітлення під кінець зміни, користуватися фільтрами синього світла та одягати сонцезахисні окуляри дорогою додому, якщо ви не за кермом.
- Обережно з кавою та алкоголем. Кофеїн вживайте не пізніше ніж за 4 години до сну, а алкоголь – то зовсім не варіант, адже він погіршує якість сну.
- Дрімота. Короткий сон дійсно допомагає мозку. Наприклад, перед зміною ідеально подрімати 90 хв, під час зміни десь 20–30 хв, трохи пізніше випити каву та одразу подрімати. Проте не спіть довго перед основним сном, адже це може збити ваш режим.
Коли звернутися до лікаря
Якщо ви постійно не висипаєтесь, відчуваєте сильну втому та не можете заснути навіть у хороших умовах, варто звернутися до спеціаліста. Можливо, йдеться про розлад сну, пов’язаний з роботою за змінами.
Нічна робота – це виклик, але не вирок. Так, вона суперечить природі нашого організму, але правильні звички можуть значно зменшити шкоду. Головне не ігнорувати сон, адже в умовах нічного графіка це вже не просто відпочинок, а ключовий внесок у здоров’я, ясний розум і нормальне життя.
Цей текст має винятково інформаційний характер і не призначений для встановлення діагнозів або самостійного лікування.
Сайт новин Луцька та Волині «Конкурент» не несе відповідальності за будь-які діагнози, поставлені на основі прочитаного. У разі виникнення питань щодо здоров’я рекомендуємо звернутися до кваліфікованого медичного фахівця та не займатися самолікуванням.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: