10 продуктів, які допоможуть зігрітися в холодну пору року

В Україні друга половина осені, температура повітря знижується, хочеться гарячого супу, ароматного чаю або ситного тушкованого рагу. Така їжа не лише приносить задоволення, а й дарує відчуття затишку й тепла.

Про це ідеться у дописі Олега Швеця, президент Асоціації дієтологів України, професора.

Організм постійно виробляє тепло в процесі обміну речовин, зокрема під час травлення та засвоєння поживних речовин. Цей процес називають харчовим термогенезом. Деякі продукти можуть тимчасово посилювати теплопродукцію, покращувати кровообіг або забезпечувати організм енергією, необхідною для підтримання нормальної температури тіла.

Десять продуктів і напоїв, які особливо доречні в холодну пору року.

ГОСТРИЙ ПЕРЕЦЬ

Після гострої їжі нерідко виникає відчуття печіння та жару. За цей ефект відповідає капсаїцин — природна речовина, що міститься в гострих сортах перцю. Капсаїцин активує рецептори, які реагують на високу температуру та певні больові подразники. Саме тому мозок сприймає гостру їжу як гарячу.

Дослідження свідчать, що капсаїцин може тимчасово підвищувати енергетичні витрати організму та прискорювати метаболізм. Крім того, гостра їжа здатна спричиняти потовиділення — один із природних механізмів охолодження організму.

Свіжий перець чилі або халапеньйо можна додавати до супів і тушкованих страв, каєнський перець у суміші спецій – до запеченого м’яса, а пластівці чилі – до макаронів та овочів.

БІЛКОВІ ПРОДУКТИ

На перетравлення та засвоєння білків організм витрачає більше енергії, ніж на перетравлення інших поживних речовин (це термічний ефект їжі, який є частиною термогенезу), а навантаження на травну систему створює тепло як додатковий побічний ефект.

Крім того, білок необхідний для підтримання та відновлення м’язової тканини, роботи імунної системи та багатьох інших фізіологічних процесів. М’язи, своєю чергою, відіграють важливу роль у виробленні тепла, особливо під час фізичної активності.

До джерел білка належать м’ясо (індичка, курка, нежирна яловичина), риба, яйця, грецький йогурт, кисломолочний сир, бобові, горіхи та соєві продукти. Прості способи збільшити споживання білка — почати день зі страви з яєць або кисломолочного сиру, приготувати суп з сочевиці чи рибу, додати до овочевих страв тофу або квасолю.

ЧОРНИЙ ШОКОЛАД

Цей смаколик містить флавоноли — рослинні сполуки, які можуть позитивно впливати на функцію внутрішньої оболонки кровоносних судин. Деякі дослідження показують, що флавоноли какао сприяють утворенню оксиду азоту, який бере участь у регуляції тонусу судин. Крім того, какао містить теобромін і кофеїн, що м’яко стимулюють обмін речовин.

Приготуйте гаряче какао або додайте невелику кількість тертого чорного шоколаду чи какао-крупки до вівсянки або натурального йогурту.

СУПИ

Тарілка запашного супу — один із найпростіших способів зігрітися в холодну погоду. Справа не лише в температурі: поєднання білка, коренеплодів і теплої рідини створює ідеальну комбінацію, що сприяє теплоутворенню під час травлення, а також гідратації (отриманню необхідної кількості рідини).

Особливо поживними є супи з куркою, сочевицею, квасолею, буряком або іншими коренеплодами. Сподіваюся, що всі помітили, що цей склад відповідає нашому борщу.

ІМБИР

Імбир має характерний пікантний смак завдяки біологічно активним сполукам, серед яких гінгероли та шогаоли. Ці речовини взаємодіють із рецепторами, пов’язаними зі сприйняттям тепла та подразненням. Саме тому після вживання імбиру може виникати приємне відчуття зігрівання. Крім того, він пришвидшує кровообіг і покращує травлення, завдяки чому виділяється додаткове тепло.

Імбир можна заварювати як чай, додавати до овочевих страв, супів, соусів або випічки.

КУРКУМА

Куркумін, головний компонент куркуми, має не лише протизапальні та антиоксидантні властивості. Він також сприяє розширенню кровоносних судин, покращуючи кровообіг. Споживання куркуми з чорним перцем, що містить піперин, покращує засвоєння куркуміну.

Додавайте цю спецію до супів, овочевих рагу, страв із рису та бобових. Можна також приготувати «золоте молоко» — теплий напій із молока (зокрема й мигдального), куркуми, кориці, меду та невеликої кількості інших спецій.

ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ

Прості вуглеводи, такі як білий рис і білий хліб, швидко засвоюються. Натомість складні вуглеводи, що містяться у цільнозернових продуктах, забезпечують організм енергією, яка використовується для підтримання життєво важливих процесів, зокрема нормальної температури тіла. Завдяки харчовим волокнам вони перетравлюються повільніше, ніж рафіновані аналоги, забезпечуючи тривалішу ситість.

Найкращий спосіб споживати цільнозернові — готувати з них каші на сніданок, додавати до запіканок або вживати разом з овочами та джерелами білка.

ГАРЯЧА КАВА ТА ЧАЙ

Гарячі напої передають організму певну кількість тепла та допомагають зігрітися. А кофеїн, який міститься в каві та деяких видах чаю, покращує кровообіг.

Ароматним варіантом може бути масала-чай із корицею, кардамоном, імбиром та іншими спеціями. Для вечірнього часу краще підходять гарячі напої без кофеїну.

ФРУКТИ, БАГАТІ НА ФЛАВОНОЇДИ

Флавоноїди мають не лише антиоксидантні властивості, а й можуть сприяти підвищенню теплоутворення в організмі. Ці речовини досліджують через їхній можливий позитивний вплив на функцію судин, запальні процеси та інші механізми, пов’язані зі здоров’ям. Крім того, фрукти є важливим джерелом харчових волокон, вітамінів та інших біологічно активних речовин.

Додавайте свіжі зерна граната до салатів, шматочки апельсина – до йогурту, запікайте яблука з корицею.

КОРЕНЕПЛОДИ

Морква, буряк, пастернак, селера та інші коренеплоди добре підходять для приготування зимових страв. Вони містять вуглеводи, харчові волокна, вітаміни, мінерали та різноманітні біологічно активні сполуки. Зокрема, у буряку та моркві є природні пігменти з антиоксидантними властивостями.

Запікайте коренеплоди із травами та спеціями, додавайте їх до супів і рагу або готуйте теплі овочеві салати.

На переконання лікаря їжа справді бере участь у підтриманні температури тіла:

Організм використовує енергію з поживних речовин для обміну речовин, роботи м’язів та інших процесів, під час яких виділяється тепло. Гострі спеції здатні активувати температурні рецептори, а перетравлення їжі супроводжується додатковими витратами енергії.

У холодну пору року варто надавати перевагу повноцінним гарячим стравам, що містять овочі, цільнозернові продукти та джерела білка, які забезпечують організм достатньою кількістю енергії та необхідними поживними речовинами, рекомендує Швець.

Крім того, для підтримання нормальної температури тіла важливі достатня енергетична цінність раціону, регулярне харчування та фізична активність.