19 ингредиентов с высоким содержанием белка, которые мгновенно улучшат любой прием пищи

Повысить содержание белка можно с помощью мерной ложки, посыпки или ложки. И если вы когда-нибудь хотели, чтобы ваш салат дольше насыщал вас или чтобы ваш смузи дольше сохранял свои свойства, вы не одиноки.

Независимо от того, хотите ли вы чувствовать себя сытее, нарастить мышцы или сбалансировать уровень сахара в крови, несколько стратегических дополнений могут изменить ситуацию. Вот несколько добавок с высоким содержанием белка — без необходимости кардинально менять привычный рацион. Эти идеи предполагают использование того, что вы уже едите. Далее — самые простые (и самые вкусные) способы добавить больше белка в свой рацион.

Ежедневные добавки с высоким содержанием белка

Добавление белка в блюдо не означает, что нужно начинать с нуля. Речь идет о грамотных дополнениях, которые можно добавлять постепенно. В вашем холодильнике или кладовой уже может быть несколько продуктов, которые вы можете добавить:

• Творог: универсальный вариант, творог можно смешивать с яичницей-болтуньей или соусами, либо выкладывать его на запеченный картофель и тосты.
• Греческий йогурт: добавьте его в овсянку, подайте со сметаной или добавьте ложку в суп перед подачей для дополнительной кремовости.

Куриные тефтели с овощами: идеально сбалансированный вариант обеда или ужина

Эти тефтели идеально подходят как сытное, богатое белком основное блюдо. Подавайте их с зеленым салатом или овощами, приготовленными на пару, для легкого перекуса и вы получите сбалансированный обед или ужин.

Перейти к рецепту

Богатые белком начинки для боулов, салатов и супов

• Яйца вкрутую
• Курица-гриль
• Тофу
• Консервированный тунец или лосось
• Эдамаме
• Пармезан
• Вареный фарш из индейки
• Куриная колбаса

Боулы и салаты — это чистые «холостые» блюда, идеально подходящие для добавления продуктов с высоким содержанием белка. Попробуйте курицу-гриль, тофу или вареные яйца, чтобы насытиться, но без лишней тяжести. Для супов выберите ложку греческого йогурта или сыра-гриль, немного пармезана или вареный фарш из индейки или курицы. Даже горсть эдамаме или чечевицы может сделать легкий бульон более сытным.

Умные способы улучшить завтрак

Завтрак часто содержит много углеводов, но это не обязательно.

• Молочные продукты: Приготовление овсянки с молоком вместо воды мгновенно добавляет около 8 граммов белка на стакан. Греческий йогурт может содержать до 17 граммов белка на порцию. Его можно добавить в овсянку или в смузи для небольшого обогащения.
• Другие любимые продукты: протеиновый порошок (от 10 до 30 граммов, в зависимости от вида), ореховое или семенное масло (около 7 граммов на 2 столовые ложки) и семена чиа или конопли, которые добавляют от 5 до 6 граммов растительного белка всего за пару столовых ложек.

Рецепт тыквенного хлеба: с высоким содержанием белка

Этот легкий тыквенный хлеб обогащен белком благодаря йогурту и ореховой начинке из тыквенных семечек.

Перейти к рецепту

Растительные белковые добавки, которые обеспечивают результат

Существует множество простых способов добавить белок в ваши блюда, если вы веган или просто не хотите включать в свой рацион мясо, морепродукты или молочные продукты. Тофу, темпе, фасоль, чечевица и киноа — все они богаты белком и питательны.

• Тофу: Приготовьте запеченный или маринованный тофу и держите его под рукой в холодильнике, чтобы добавлять в боулы, салаты, жареный рис и т. д. Добавьте тофу в следующее жареное блюдо для повышения содержания белка.
• Темпе: Покрошите темпе в тако или используйте в соусе вместо мяса. Оно также является отличным ингредиентом для салата, не только добавляя белок, но и делая блюдо более сытным.
• Фасоль: Независимо от того, готовите ли вы её накануне, с нуля на выходных или просто открываете банку, фасоль — это отличный способ быстро добавить белок. Используйте её в пасте, в качестве дополнения к салатам или как часть боула. Сделайте ещё один шаг и запеките нут, чтобы добавить больше текстуры и хрусткости, а также растительного белка.
• Чечевица: она является простым дополнением ко всем видам супов, рагу и соусов. Красная готовится быстрее всего и распадается после приготовления; другие сорта сохраняют свою форму и требуют немного больше времени, чтобы стать мягкими.
• Киноа: замените обычный рис на киноа, чтобы повысить содержание белка, или добавьте её в салат, в котором не всегда присутствуют зерновые. Киноа также может заменить овсянку на завтрак.
• Семена: Семена конопли и чиа предлагают более тонкие, но не менее ценные добавки.
• Пищевые дрожжи: Также известные как пивные, это быстрый способ придать пикантный сырный вкус пасте, салатам и жареным овощам — плюс несколько граммов белка на столовую ложку.

Цельные продукты против порошков и батончиков

Хотя в качестве основы следует употреблять цельные продукты, протеиновые порошки и обогащенная ими пища могут быть полезны для тех, у кого повышенные потребности. К ним относятся спортсмены, пожилые люди и те, кто питается растительной пищей. Выбирайте порошки с минимальным количеством ингредиентов, без добавленного сахара и с независимым тестированием качества. Также остерегайтесь чрезмерной зависимости от упакованных снеков. Протеиновые батончики и порошки могут быть полезны, но многие из них являются ультраобработанными и содержат много подсластителей или искусственных ингредиентов. Орехи и ореховые пасты также часто употребляются в избыточных количествах. Хотя они питательны, но при этом калорийны и могут вытеснить другие важные питательные вещества, если переусердствовать.

Киш а-ля «Качо э пепе»: белковая альтернатива известной пасте

Насыщенное белками, ароматное блюдо, вдохновленное итальянской пастой Cacio e Pepe. Этот киш с цветной капустой, сливочным кремом и сыром пекорино - отличный вариант для завтрака, ужина или сытного перекуса. Вкус — как у классической пасты, но без макарон и с бонусами для здоровья.

Перейти к рецепту

Сколько белка можно добавить?

Небольшие добавки могут иметь большое значение. Всего одно хорошо сваренное яйцо добавляет 6−7 граммов белка. Полстакана творога содержит 14 граммов. Две столовые ложки арахисовой или миндальной пасты содержат 7 граммов, а четверть стакана семян конопли — 10 граммов. Эти небольшие изменения могут легко добавить до 10−20 граммов белка за один прием пищи.

Не забывайте о балансе

Хотя белок играет ключевую роль в ощущении сытости и поддержании мышц, лучше всего соблюдать баланс. Сочетание белка со сложными углеводами и полезными жирами поддерживает энергию, уровень сахара в крови и чувство сытости. Поэтому сочетайте греческий йогурт с фруктами или хумус с цельнозерновыми крекерами для более полноценного мини-обеда.