26 практичних порад щодо дієти та фітнесу для збалансованого способу життя від експертів

У матеріалі американського медичного видання Health, журналістка Леслі Баррі разом із зареєстрованою дієтологинею Сюзанною Фішер зібрали 26 рекомендацій для підтримання фізичної форми та раціонального харчування. Вони охоплюють питний режим, вибір одягу, контроль порцій та відновлення м'язів.

Оптимізація харчування та контроль ваги

1. Контроль гідратації. Під час тренувань тривалістю до однієї години достатньо пити звичайну воду. Спортивні енергетичні напої містять додаткові калорії, тому їхнє використання виправдане лише при тривалих навантаженнях високої інтенсивності.

2. Наповнення холодильника корисними продуктами. Для зниження ваги та тривалого відчуття ситості варто купувати натуральний знежирений йогурт, горіхи в шкаралупі та бальзамічний оцет як нізькокалорійну заправку. Для перекусів підійдуть хумус, виноград, волоські горіхи та скибочки яблук із сиром.

3. Контроль потягу до солодкого. Зменшення кількості доданого цукру допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, гіпертонії, діабету другого типу та карієсу. Замінити солодощі можна фруктами, наприклад, яблуком із горіховою пастою або інжиром із рікотою.

4. Регулярний контроль порцій. Раціон рекомендують розподіляти так: половину тарілки мають займати овочі або фрукти, чверть — пісний білок, і ще чверть — цільнозернові продукти.

5. Обережність із калоріями. Якщо в один із днів ліміт калорій перевищено, не варто вдаватися до голодування чи надмірних навантажень наступного дня. Краще повернутися до збалансованого розкладу харчування та тренувань.

6. Використання спецій. Уникнути одноманітності в дієті допомагає додавання свіжих трав, цитрусових та спецій: лаврового листа, каєнського перцю, чилі, кориці, часникового порошку, орегано, паприки, чебрецю та куркуми.

7. Споживання вуглеводів з резистентним крохмалем. Коричневий рис, помпернікелевий хліб і картопляні чіпси містять складний крохмаль, який не розщеплюється ферментами тонкої кишки та забезпечує тривале відчуття ситості.

8. Збільшення кількості клітковини. Добова норма для дорослих становить від 21 до 30 грамів. Клітковина разом із білками та корисними жирами підтримує енергію протягом дня.

9. Розумний вибір швидкого харчування. За відсутності альтернатив фастфуду варто заздалегідь перевірити калорійність страв онлайн і обрати більш корисні варіанти: салати, чилі або курятину на грилі.

10. Обмеження алкоголю. Між порціями алкогольних напоїв корисно замовляти склянку води з лимоном, лаймом або апельсином, щоб уникнути зневоднення.

Організація тренувань та добір спорядження

11. Пошук напарника для занять. Обирати варто активного друга, який підтримує ваші цілі, може тренуватися регулярно та здатний мотивувати до кращих результатів. Альтернативою є групові заняття або тренери у місцевих залах.

12. Купівня зручного взуття. Оскільки стопи схильні набрякати протягом дня, купувати кросівки краще ввечері. Взуття має залишати простір для рухів пальців і бути комфортним із першого примірювання.

13. Своєчасна заміна кросівок. Клей та інші матеріали руйнуються під дією ультрафіолету. Навіть якщо взуття зносилося мало, його рекомендують міняти після двох років використання або після 150 миль пробігу через природне псування матеріалів.

14. Добір спортивного бюстгальтера. Слід обирати еластичні моделі з м'якої компресійної тканини, які щільно прилягають до тіла, але не заважають розширенню грудної клітки та діафрагми під час дихання.

15. Музичний супровід. Правильно підібраний плейліст покращує емоційний стан, підвищує ефективність вправ та оптимізує споживання кисню.

16. Визначення часу для зважування. Найбільш надійні показники ваги можна отримані під час регулярного зважування вранці перед прийомом їжі чи води. Коливання ваги є природними і не завжди відображають реальну втрату жиру.

17. Планування бігу. Перед забігами на 5 або 10 кілометрів за 90 хвилин до старту варто спожити високовуглеводний сніданок обсягом 200–250 калорій: вівсянку з фруктами або тости з арахісовою пастою. Кафеїн у день змагань допомагає покращити концентрацію.

18. Спорядження для бігу. Під час занять на вулиці варто мати при собі мобільний телефон, музичний плеєр, ремінець із медичними даними (RoadID), сонцезахисні окуляри та годинник із трекером.

19. Зміна фітнес-програми. Якщо вага зупинилася на одній позначці, необхідно збільшити інтенсивність або обсяг навантажень, наприклад, нарощувати бігову дистанцію на 5–10% щотижня. Для урізноманітнення можна чергувати високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), кардіо вправи та пілатес.

20. Харчування до та після навантажень. Вуглеводні продукти (фрукти, овочі або цільні зерна) слід вживати за дві години до початку занять, а також протягом 30–60 хвилин після їх завершення для відновлення енергії.

21. Регулярність занять. Дослідження показують, що люди з надмірною вагою, які тренуються в один і той самий час (особливо вранці), ефективніше худнуть та швидше формують стійку звичку до вправ.

22. Захист від психологічного тиску оточення. Якщо близькі чи колеги не підтримують здоровий раціон, можна запропонувати їм компромісні варіанти: піцу з великою кількістю овочів і мінімумом сиру або запечені груші з корицею замість солодких десертів.

Безпека та подолання дискомфорту

23. Відновлення м'язів після навантажень. Полегшити біль у стегнах і литках допомагають занурення у холодну воду температурою 10–15 градусів Цельсія на 10–15 хвилин.

24. Ризики крижаних ванн. Холодна вода викликає прискорення дихання, підвищення пульсу та артеріального тиску. Такий метод відновлення протипоказаний людям із кріоглобулінемією, хворобами серця, порушенням кровообігу, відкритими ранами, хворобою Рейно та діабетом 1 або 2 типу. Також холод може посилити дизестезію або викликати кропив'янку. Перед використанням процедури обов'язковою є консультація з лікарем.

25. Позиціонування під час сонячної активності. Тренування на вулиці краще планувати поза межами періоду найвищої яскравості ультрафіолетових променів, який триває з 10:00 до 14:00. Для захисту шкіри потрібні бальзам для губ із SPF 30 або вище, капелюх із широкими полями, спортивні окуляри та водостійкий сонцезахисний крем. Одяг повинен мати вбудований захист від ультрафіолету (коефіцієнт UPF від 30).

26. Усунення коліків та тертя. Гострий біль під ребрами під час вправ (ETAP) можна полегшити зупинкою тренування, натисканням на болючу ділянку або глибоким диханням. Приймати велику кількість їжі чи напоїв слід мінімум за 2–4 години до навантажень. Захистити шкіру під пахвами, навколо бюстгальтера та на стегнах від подразнень через вологу та тертя допоможуть спеціальні антифрикційні стіки та одяг зі швидковбираючих тканин.

Матеріал має виключно ознайомлювальний та довідковий характер. Оприлюднена інформація не містить медичних приписів і не може бути використана як заміна очної консультації лікаря, інструмент самодіагностики чи підстава для призначення лікування. У разі виникнення симптомів захворювання або потреби в медичній допомозі обов'язково зверніться до профільного фахівця.