7 продуктів для здорового серця, які дієтологи радять їсти саме в липні

Липень — ідеальний час, щоб насолоджуватися свіжими літніми продуктами, такими як чорниця, томати й авокадо. Вони не лише смачні, а й надзвичайно корисні для серця. Продукти, багаті на корисні жири, клітковину та антиоксиданти, допомагають знизити рівень «поганого» холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Навіть прості зміни — більше овочів, менше солі й більше руху — вже можуть суттєво вплинути на стан серця. А підтримка здоров’я серцево-судинної системи — це інвестиція у довге й якісне життя.

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань США (CDC), хвороби серця залишаються провідною причиною смертності серед дорослих. Але хороша новина в тому, що багато факторів ризику (гіпертонія, високий холестерин, хронічне запалення) можна контролювати або навіть запобігти їм — завдяки зміні харчування та способу життя.

Ось 7 сезонних продуктів, рекомендованих дієтологами, які варто додати до меню цього літа — разом із порадами, як зробити раціон більш корисним для серця.

1. Чорниця

Ця ягода — справжній літній суперфуд. Вона багата на антоціани — рослинні сполуки, що надають їй синьо-фіолетового кольору та мають потужну антиоксидантну й протизапальну дію. Дослідження показують, що регулярне вживання ягід, багатих на антоціани (зокрема чорниці), може знижувати рівень загального холестерину та маркерів запалення.

Чорницю можна їсти свіжою, додавати до смузі чи випічки — вона смачна в будь-якому вигляді.

2. Авокадо

Цей плід містить близько 20 вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів, а також 5 грамів мононенасичених жирів у третині середнього плоду. Саме ці «корисні жири» допомагають знизити рівень LDL-холестерину (так званого «поганого») і зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Авокадо — частий гість у раціонах, що сприяють довголіттю. Додавайте його до тостів, салатів, смузі або як кремову начинку до зернових боулів.

3. Капуста калі (або листова капуста)

Зелень, зокрема капуста калі чи листова капуста, — одні з найкорисніших продуктів для серця. Вони містять вітаміни A, C, K, фолати, кальцій та калій. Саме тому дієти DASH і середземноморська, що визнані найкращими для серця, активно рекомендують листову зелень.

Готуйте її на гарнір із часником та оливковою олією, додавайте у супи чи використовуйте великі листки як корисну альтернативу лавашу.

4. Сардини

Хоча сардини й маленькі, але багаті на омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, що знижують запалення, тригліцериди та покращують роботу судин. Вживання жирної риби щонайменше двічі на тиждень зменшує ризик інфарктів і інсультів.

Сардини можна додавати до тостів із авокадо, салатів чи подавати з зеленню й оливковою олією.

5. Помідори

Помідори — не просто літній улюбленець, а справжнє джерело лікопіну — антиоксиданту, який надає їм червоного кольору й зменшує окислювальний стрес і запалення — ключові чинники розвитку серцевих хвороб.

Вони також багаті на калій, який знижує тиск, нейтралізуючи надлишок натрію в організмі. Їжте свіжими в салатах, запікайте або додавайте до пасти — вони завжди доречні.

6. Насіння льону

Це маленьке насіння — справжній скарб для серця. У ньому багато омега-3, клітковини й антиоксидантів. Насіння льону допомагає знизити рівень LDL-холестерину, зменшити запалення та нормалізувати тиск.

Щоб отримати максимум користі, обирайте мелене насіння — воно краще засвоюється. Додавайте до каші, смузі чи випічки.

7. Часник

Літо — сезон свіжого часнику, який має виражену користь для серця завдяки сполуці аліцин. Цей компонент сприяє зниженню тиску та підтримує нормальну роботу судин. Дослідження підтверджують: добавки часнику можуть бути ефективними майже так само, як і деякі гіпотензивні препарати.

Додавайте часник до овочевих страв, запікайте разом з улюбленими літніми овочами або використовуйте у соусах.

Додаткові стратегії для зміцнення серця:

• Більше рослин на тарілці: зосередьтесь на овочах, фруктах, цільнозернових, бобових і горіхах.
• Менше доданого цукру: він провокує запалення, підвищує рівень тригліцеридів та ризик інсулінорезистентності.
• Активність понад усе: щонайменше 150 хвилин руху на тиждень — ходьба, їзда на велосипеді, танці — суттєво знижують ризики.

Висновок фахівців

Харчування має значення. Продукти, такі як ягоди, авокадо, листова зелень, жирна риба, насіння, помідори та часник, не лише смачні, а й допомагають підтримувати серце в ідеальному стані. У поєднанні з активним способом життя, обмеженням доданого цукру й насичених жирів, це формує надійний фундамент для довгого й здорового життя.