8 продуктів, які варто їсти щотижня при підвищеному тиску
Майже половина дорослих у США має підвищений артеріальний тиск — або, як його ще називають, гіпертонію. Нам часто кажуть уникати солі, але не менш важливо — додавати до раціону продукти, багаті на корисні для тиску речовини: калій, магній, кальцій, клітковину й омега-3 жирні кислоти.
Звісно, багатьом людям при гіпертонії потрібні ліки, однак здорове харчування також може значно покращити стан — і без жодного рецепту. Ми запитали дієтологів, які продукти найкраще включити до щотижневого раціону, щоб знизити тиск. Занотовуйте — ось 8 лідерів, які точно варто додати до вашого списку покупок.
1. Банани
Банани — справжній скарб для тих, хто хоче покращити показники артеріального тиску. Вони багаті на калій, який знижує тиск, зменшуючи навантаження на стінки судин, особливо при надмірному вживанні солі.
Середній банан містить близько 420 мг калію — це 9% денної норми. Також банан дає 3 г клітковини (11% норми), яка допомагає розширювати судини й покращує кровотік.
2. Буряк
Буряк — один із найпотужніших натуральних “судинних” продуктів. У ньому містяться природні нітрати, які організм перетворює на оксид азоту — речовину, що розширює судини й знижує тиск.
1 склянка вареного буряка дає ~442 мг калію (9% норми). А буряковий сік, як показують дослідження, може значно знизити систолічний тиск — саме той, що пов’язаний із ризиком серцево-судинних хвороб.
3. Едамаме (зелена соя)
Соя — потужний союзник проти гіпертонії. Метааналіз 17 досліджень показав: регулярне вживання соєвих продуктів суттєво знижує як систолічний, так і діастолічний тиск.
1 склянка едамаме дає:
- 8 г клітковини (понад 25% денної норми)
- 14% денної норми калію
- значну кількість магнію й кальцію
4. Фісташки
Фісташки — не просто смачний перекус, а ще й джерело поживних речовин, що знижують тиск. У 30 г фісташок — 3 г клітковини, багато калію, магнію, кальцію, антиоксидантів і рослинного білка.
Ці горіхи входять до рекомендованого при гіпертонії плану харчування — дієти DASH, яка довела свою ефективність у численних дослідженнях.
5. Картопля
Попри репутацію “не дуже корисного” продукту, картопля багата на поживні речовини, зокрема калій.
Середня картоплина містить 952 мг калію — це 20% добової потреби. Для порівняння: у банані вдвічі менше. Калій допомагає врівноважити дію солі та регулює тиск.
6. Бобові (квасоля, сочевиця, горох)
Бобові — основа серцево-здорового раціону. Вони містять калій, білок, клітковину, знижують рівень “поганого” холестерину, зменшують запалення й захищають від серцевих нападів.
Регулярне вживання бобових сприяє стабілізації тиску, покращенню роботи серця і судин.
7. Лосось
Жирна риба — найкраще джерело омега-3 жирних кислот, які мають потужну протизапальну дію.
Омега-3 (DHA і EPA) сприяють розширенню судин і покращенню кровообігу — процесу, відомого як вазодилатація. Це зменшує опір у судинах і, відповідно, знижує артеріальний тиск.
8. Йогурт
Йогурт корисний не лише для травлення. Одне з досліджень показало, що в людей із гіпертонією, які регулярно їдять йогурт, систолічний тиск нижчий. Інше дослідження виявило, що споживання йогурту знижує ризик розвитку гіпертонії в майбутньому.
Йогурт також містить кальцій, пробіотики, білок — усе, що потрібно для здоров’я серця й судин.
На що звернути увагу при харчуванні при гіпертонії
- Кальцій — допомагає розслабити судини й регулює гормони, що впливають на тиск. Джерела: молочні продукти, збагачене рослинне молоко, сири, сардини, лосось із кістками.
- Клітковина — особливо розчинна, знижує тиск. Є в: вівсі, ячмені, бобових, фруктах, овочах, насінні.
- Магній — бере участь у понад 300 процесах в організмі. Найкращі джерела: гарбузове насіння, чіа, мигдаль, кеш’ю, арахіс, шпинат, едамаме, соєве молоко.
- Омега-3 — DHA і EPA містяться в жирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, анчоуси). Якщо ви не їсте рибу — обговоріть із лікарем можливість прийому добавок.
- Калій — врівноважує дію натрію й сприяє зниженню тиску. Усі продукти зі списку — чудові джерела калію.
Висновок від експертів
Чи ви вже маєте гіпертонію, чи просто хочете їй запобігти — правильне харчування відіграє ключову роль. Додавайте до раціону банани, буряк, едамаме, фісташки, картоплю, бобові, лосось і йогурт. Ці продукти багаті на корисні речовини, що природно знижують тиск, і при цьому доступні, смачні та зручні.
Пам’ятайте: зниження тиску — це не лише про те, що ви виключаєте з раціону, а й про те, що додаєте.