Без жестких запретов. Как сократить потребление сахара — что действительно работает

Сам по себе сахар не является ядом. Организм использует глюкозу как источник энергии, а природные сахара содержатся во фруктах, овощах и молоке наряду с другими питательными веществами. Основная проблема связана с так называемыми свободными сахарами — теми, которые добавляют в пищу и напитки при производстве или приготовлении, а также с сахарами, содержащимися в меде, сиропах и фруктовых соках.

ВОЗ рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров уровнем менее 10% от суточной калорийности, а еще лучше — до 5%. Для рациона в 2000 ккал это составляет примерно 50 и 25 г соответственно. Это не означает, что нужно исключить все сладкие продукты или считать каждую крупинку сахара, — речь идет о постепенном снижении количества добавленного и свободного сахара в повседневном меню.

Не нужно отказываться от сахара за один день

Популярные челленджи вроде «30 дней без сахара» могут быть для кого-то удобным способом пересмотреть рацион, однако нет доказательств того, что организму требуется именно 14, 21 или 30 дней для «перезагрузки» или что после этого тяга к сладкому гарантированно исчезнет. Она может меняться в зависимости от привычек, доступности продуктов, уровня стресса, качества сна и общего характера питания. Сама идея «сахарной зависимости» у людей остается предметом дискуссий: обзор исследований не выявил достаточных оснований для того, чтобы приравнивать зависимость от сахара к наркотической. В то же время некоторые продукты глубокой переработки, сочетающие в себе сладкий вкус, жир и высокую вкусовую привлекательность, действительно могут провоцировать у некоторых людей потерю контроля над количеством съеденного. Поэтому вместо жестких запретов лучше создавать условия, способствующие постепенному сокращению потребления сладкого.

Начните со сладких напитков

Это один из самых простых способов сократить потребление сахара, не создавая ощущения, что рацион стал более скудным. Газированные напитки, сладкие энергетики, подслащенный кофе, чай с несколькими ложками сахара и сладкие молочные напитки могут содержать значительное количество свободных сахаров. При этом выпить их гораздо проще, чем съесть эквивалентное количество калорий в виде твердой пищи.

Систематический обзор и метаанализ 27 лонгитюдных исследований с участием примерно 1,5 млн человек выявили связь между высоким потреблением подслащенных напитков и повышенным риском ожирения, диабета 2-го типа, ишемической болезни сердца и инсульта. Поскольку эти данные получены преимущественно в ходе наблюдательных исследований, они не доказывают, что каждая банка газировки напрямую вызывает заболевание, однако они вполне согласуются с рекомендациями по сокращению потребления таких напитков. Более простой альтернативой могут служить вода, несладкий чай, кофе без сиропов или напитки без добавленного сахара.

Не нужно отказываться от фруктов

Природные сахара в цельных фруктах не относятся к той категории, которую ВОЗ рекомендует ограничивать из-за содержания свободных сахаров. Рекомендации касаются сахаров, добавленных в продукты, а также тех, что естественным образом содержатся в меде, сиропах и фруктовых соках. ВОЗ особо отмечает, что рекомендации в отношении свободных сахаров не распространяются на сахара, естественным образом содержащиеся в цельных свежих фруктах и овощах. Поэтому яблоко, апельсин, грушу или ягоды не нужно заменять «низкоуглеводным» десертом.

А вот фруктовый сок — это совсем другое дело. Даже если на упаковке написано «100% натуральный», сахара в соке относятся к свободным, а клетчатки в нем значительно меньше, чем в целом фрукте.

Научитесь читать этикетку

Сахар в составе продукта не всегда обозначается просто словом «сахар». К числу названий, указывающих на добавленные источники сахара, относятся сахароза, глюкозный сироп, фруктозный сироп, декстроза, инвертный сахар, мальтоза, сироп агавы, мед, патока и концентрированные соки. Однако не стоит пугаться каждого слова в списке ингредиентов. Например, лактоза содержится в молоке естественным образом, а сахара во фруктовом йогурте могут происходить как из молока или фруктов, так и из добавленного сахара.

Поэтому полезнее обращать внимание не только на состав, но и на количество добавленного сахара. FDA разъясняет разницу между общим содержанием сахара и добавленным сахаром: к общему сахару (total sugars) относятся сахара, содержащиеся в молоке и фруктах от природы, тогда как добавленный сахар (added sugars) — это сахар, внесенный в продукт в процессе производства или приготовления.

В Украине маркировка отличается от американской, поэтому не всегда можно буквально перенести формат американской этикетки. Однако сам принцип универсален: проверяйте состав и пищевую ценность продукта, а не ориентируйтесь только на слова «фитнес», «натуральный» или «без белого сахара».

Сладкий вкус может скрываться там, где его не ожидаешь

Сахар добавляют не только в печенье, шоколад и торты. Он может содержаться в кетчупе, готовых соусах, хлопьях, граноле, ароматизированных йогуртах, хлебобулочных изделиях, готовых заправках для салатов и некоторых протеиновых батончиках. Особое внимание стоит уделять соусам. Кетчуп или соус «сладкий чили» могут содержать несколько граммов сахара на порцию, при этом порция, которую человек реально использует, не всегда совпадает с той, что указана на упаковке.

Это не означает, что кетчуп нужно навсегда убрать из холодильника. Если продукт вам нравится, достаточно учитывать его в общем количестве сахара и не съедать полбутылки за один раз.

Не обязательно использовать сахарозаменители

Стевия, сукралоза, аспартам и другие сахарозаменители могут снизить количество калорий в конкретном продукте, но это не означает, что они являются обязательным инструментом для отказа от сахара.

ВОЗ не рекомендует использовать сахарозаменители в качестве стратегии долгосрочного контроля массы тела. Эта рекомендация носит условный характер и не означает, что каждый подсластитель доказанно опасен. Скорее, она указывает на отсутствие убедительных преимуществ такого подхода в долгосрочной перспективе. Если человек иногда добавляет стевию в кофе, это не повод для паники. Однако еще более эффективной долгосрочной стратегией может стать постепенное снижение самой потребности в очень сладком вкусе.

Для этого не обязательно заменять сахар чем-то сладким. Какао без сахара, корица, ваниль, кардамон, цедра цитрусовых или ягоды могут добавить вкуса без значительного увеличения количества сахара.

Подумайте о белке и клетчатке

Если каждый перекус состоит преимущественно из сладкого, чувство голода может быстро возвращаться. Это не означает, что сахар буквально «истощает организм» или что после употребления сладкого обязательно происходит опасное падение уровня глюкозы.

В то же время продукты, содержащие белок и клетчатку, в целом помогают сделать прием пищи более сытным. Поэтому вместо печенья для перекуса можно выбрать йогурт без добавленного сахара с ягодами, фрукт с горстью орехов, яйцо с овощами или цельнозерновой тост с сыром.

Это не «лечит тягу к сахару», но может снизить вероятность того, что человек сядет за работу голодным, а через час съест всё сладкое, что найдет на кухне.

Не запрещайте себе десерт навсегда

Полный запрет на определенные продукты не обязательно упрощает контроль питания. У некоторых людей правило «мне нельзя шоколад» лишь усиливает мысли о нем. Вместо этого можно изменить подход. Например, не есть сладости автоматически после каждого ужина, а оставить десерт для тех случаев, когда действительно хочется ощутить его вкус.

Полезно также спросить себя: это голод, тяга к сладкому, привычка или способ вознаградить себя после тяжелого дня? Если дело именно в привычке, можно постепенно изменить ритуал. Например, после ужина вместо того, чтобы машинально съесть печенье, можно выпить чаю, прогуляться, поговорить или заняться чем-то другим приятным. Но если после этого все равно хочется десерта — небольшая порция не испортит здоровый рацион.

Делайте разумные замены

Не обязательно искать продукт, который в точности имитирует любимый десерт. Часто достаточно изменить его состав. Если хочется шоколада, можно выбрать несколько кусочков темного шоколада вместо большой плитки с начинкой. Если хочется чего-то хрустящего и сладкого — подойдут яблоко с орехами или натуральный йогурт с ягодами.

Но даже темный шоколад не является продуктом, не содержащим сахара или калорий. Его преимущество лишь в том, что некоторые его виды содержат больше какао и меньше сахара, чем молочный шоколад.

Проверяйте спортивное питание

Протеиновые батончики, гели, спортивные напитки и некоторые протеиновые порошки могут содержать добавленный сахар. Однако здесь важно не впадать в другую крайность. Для человека, который тренируется интенсивно или продолжительное время, углеводы во время или после нагрузки могут быть вполне уместны. Спортсмену не нужно избегать сахара так же, как человеку, который просто пьет сладкий напиток в течение дня.

Поэтому проверяйте состав и оценивайте продукт в зависимости от того, для чего именно вы его используете.

Не ходите за продуктами, когда вы очень голодны

Это не медицинское правило, а простая поведенческая стратегия. Если человек приходит в магазин после длительного перерыва в еде, ему может быть сложнее спокойно оценивать продукты и объем покупок. Перед походом в супермаркет можно полноценно поесть или хотя бы перекусить. А еще лучше — заранее составить список. Так проще покупать продукты для конкретных блюд, а не то, что выглядит наиболее привлекательно у кассы.

Не нужно выбрасывать из дома всё сладкое

Правило «если этого нет дома, я это не съем» иногда работает, но радикально выбрасывать все продукты с сахаром не обязательно. Если определенная еда регулярно провоцирует переедание, действительно может быть полезно не держать ее дома в больших количествах. Однако для другого человека жесткое правило «сладкого не существует» может лишь усилить ощущение ограничений.

Лучше определить собственные триггеры. Для кого-то это большая упаковка печенья на кухне, для кого-то — сладкий кофе, который покупают по дороге на работу, а для кого-то — привычка каждый вечер есть десерт перед телевизором.

Начните с того, что дает наибольший эффект без особых усилий: исключите или ограничьте сладкие напитки, проконтролируйте количество сахара в кофе, замените сладкие йогурты натуральными, внимательнее читайте этикетки, чаще выбирайте цельные фрукты вместо соков и оставьте десерты для тех случаев, когда вам действительно их хочется.