Без соков и «чисток». Как поддерживать естественное очищение организма — и какие продукты для этого подходят
Слово «детокс» давно стало одним из самых удобных маркетинговых терминов в велнес-индустрии.
Зеленые соки в красивых бутылках, порошки с непонятным составом, травяные чаи, слабительные средства, сорбенты, пластыри для стоп и целые наборы для «очищения» организма обещают избавить от токсинов, вернуть энергию, улучшить состояние кожи и даже «перезагрузить» печень.
Проблема заключается в том, что в большинстве случаев неясно, от каких именно токсинов организм якобы должен очиститься и каким образом конкретный продукт должен это обеспечить. Научных доказательств эффективности коммерческих детокс-диет для выведения токсинов из здорового организма крайне мало. Критический обзор исследований, опубликованный в журнале *Journal of Human Nutrition and Dietetics*, не выявил убедительных клинических доказательств того, что коммерческие «детокс-диеты» действительно выводят токсины или способствуют контролю веса.
Это не означает, что у организма нет систем детоксикации. Напротив, они работают постоянно — независимо от того, покупаем мы «очищающий» набор или нет. Печень преобразует многие вещества в формы, которые организму легче вывести, почки фильтруют кровь и выводят значительную часть водорастворимых продуктов обмена с мочой, легкие выводят углекислый газ и некоторые летучие вещества, а кишечник участвует в выведении компонентов, поступающих с желчью.
Почему после «детокса» люди иногда действительно чувствуют себя лучше
После нескольких дней на соках или при сильно ограниченном рационе человек может почувствовать легкость, уменьшение вздутия или даже увидеть меньшую цифру на весах. Но это вовсе не означает, что из организма вышли какие-то неведомые токсины.
Такие программы часто одновременно исключают алкоголь, фастфуд, сладости, большие порции и ультраобработанные продукты, а также заставляют человека пить больше жидкости. Снижение калорийности также быстро сказывается на массе тела, однако на начальном этапе значительная часть потери веса связана с запасами гликогена и воды, а не со стремительным сжиганием жира.
Именно поэтому «детокс-эффект» может быть реальным как субъективное ощущение, однако нет оснований объяснять его выведением токсинов. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH) отмечает, что исследований детокс-программ с участием людей немного, а имеющиеся работы часто характеризуются небольшими выборками, методологическими проблемами или другими ограничениями.
Кофейный смузи с медом: домашний напиток для завтрака и сладкого перекуса
Соки не «перезагружают» печень
Одно из самых популярных обещаний детокс-программ — якобы дать печени возможность «отдохнуть» или очистить ее от накопившихся вредных веществ. Однако печени не требуется несколько дней на зеленом соке, чтобы начать работать. Она непрерывно участвует в метаболизме лекарств, алкоголя, гормонов и других соединений. Часть веществ после биотрансформации выводится с желчью в кишечник, а часть — через почки.
Именно поэтому для печени гораздо важнее не покупать средства для «очищения печени» (liver cleanse), а уменьшать влияние факторов, которые действительно могут ей навредить. Один из таких факторов — чрезмерное употребление алкоголя. Также важны масса тела, метаболическое здоровье, физическая активность и общее качество питания.
Сам по себе сок не вреден. 100% фруктовые или овощные соки могут содержать витамины и другие биологически активные вещества. Однако делать их единственным источником питания на несколько дней — это совсем другое дело. Обширный обзор систематических обзоров, посвященных 100% сокам, показал, что данные об их влиянии на здоровье неоднородны, а по большинству изученных показателей преимуществ выявлено не было.
Когда сок заменяет полноценные приемы пищи, человек получает значительно меньше белка и пищевых волокон, а иногда и недостаточно энергии. Именно поэтому после нескольких дней такой диеты вполне возможны слабость, чувство голода, головная боль или головокружение.
Весенний смузи с крапивой: максимум витаминов в каждом глотке
Клетчатка действительно помогает кишечнику — но не «выметает токсины»
Клетчатка — это компонент рациона, потребление которого большинству людей действительно стоит увеличить, однако объяснять ее действие как своего рода «щетки» для очищения организма не совсем верно. Растворимые и нерастворимые волокна по-разному воздействуют на пищеварительный тракт. Они могут увеличивать объем каловых масс, влиять на их консистенцию и скорость прохождения пищи по кишечнику. Часть клетчатки ферментируется кишечными бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот.
Клетчатка также может влиять на циркуляцию желчных кислот. Желчные кислоты синтезируются в печени из холестерина, попадают в кишечник, а затем большая их часть снова всасывается и возвращается в печень. Некоторые виды клетчатки увеличивают потери желчных кислот с калом, что вынуждает организм синтезировать новые. Овсянка, фасоль, чечевица, яблоки, ягоды, овощи и цельнозерновые продукты действительно могут поддерживать нормальную работу кишечника. Но это не означает, что они буквально «связывают все токсины» и выводят их из организма.
И еще одно важное отличие: цельные фрукты и овощи, как правило, являются лучшим источником клетчатки, чем соки, поскольку при приготовлении сока значительная ее часть теряется.
Когда осталась курица: рецепт легкого зеленого салата с медовой заправкой
Брокколи, цветная и брюссельская капуста, а также другие крестоцветные содержат глюкозинолаты. При измельчении или пережевывании из них могут образовываться биологически активные соединения, в частности сульфорафан. Он воздействует на сигнальный путь Nrf2, участвующий в регуляции клеточных систем антиоксидантной защиты и ферментов биотрансформации. Этот механизм хорошо изучен в лабораторных моделях, однако не следует напрямую делать из этого вывод, что порция брокколи «выводит токсины из печени». Систематический обзор исследований с участием людей показал, что результаты касательно активации Nrf2 пищевыми фитохимическими веществами неоднородны, а часть исследований характеризовалась высоким или неопределенным риском систематической ошибки. Поэтому брокколи стоит употреблять не как «детокс-продукт», а просто как питательный овощ, богатый клетчаткой и биологически активными соединениями.
Печени необходим белок, но не существует «детокс-дозы» протеина
Печень действительно активно участвует в обмене аминокислот, а аминокислоты необходимы для синтеза многих белков и молекул, в частности глутатиона — важного компонента клеточной антиоксидантной системы.
Глутатион также участвует в реакциях, связанных с биотрансформацией некоторых соединений. Для его синтеза необходимы, в частности, глутамат, цистеин и глицин, а достаточное поступление белка является одним из факторов поддержания нормального обмена глутатиона. Однако из этого не следует, что каждый человек должен съедать порцию белка размером с ладонь при каждом приеме пищи или что большее количество белка автоматически ускоряет детоксикацию. Потребность в белке зависит от возраста, массы тела, физической активности, состояния здоровья и общего рациона.
Не вода с лимоном: освежающий детокс напиток от известного ресторанного критика
Сон — это не «ночной детокс», но он действительно важен
В велнес-контенте сон часто описывают как время, когда организм якобы буквально «выводит токсины». Здесь тоже есть реальная физиология, но она сложнее, чем рекламный слоган.
Исследователи изучают так называемую глимфатическую систему — сеть процессов, связанных с движением спинномозговой жидкости и обменом веществ в мозге. Существуют данные о том, что сон может способствовать выведению определенных продуктов метаболизма из центральной нервной системы. В то же время систематические обзоры подчеркивают, что исследования глимфатической системы у людей пока имеют существенные методологические ограничения и дают не всегда согласованные результаты.
Поэтому спать нужно достаточное количество часов, но не потому, что организму каждый вечер требуется особый «детокс». Регулярный сон поддерживает множество физиологических процессов — от метаболизма и работы иммунной системы до функционирования нервной системы.
Блины на минеральной воде: рецепт без яиц к посту
Почкам нужна вода, но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает
Почки действительно постоянно фильтруют кровь и образуют мочу, выводя продукты обмена и регулируя водно-электролитный баланс. Для нормальной работы этой системы необходимо достаточное потребление жидкости. Однако универсальная рекомендация выпивать ровно «восемь чашек воды в день», часто встречающаяся в детокс-программах, не является физиологической нормой для каждого человека. Потребность в жидкости зависит от температуры, физической активности, питания, массы тела и других факторов.
И уж тем более не стоит пытаться «вымыть токсины» огромным количеством воды. Чрезмерное потребление жидкости за короткий промежуток времени может привести к опасному снижению концентрации натрия в крови. NCCIH особо предупреждает, что детокс-программы, в ходе которых люди пьют очень много воды или травяного чая и практически ничего не едят, могут вызвать опасные нарушения электролитного баланса.
Поэтому лучшая стратегия — пить регулярно, ориентируясь на жажду и условия, а не пытаться достичь «магической» цифры ради «очищения».
Активированный уголь — не средство для ежедневного очищения
Активированный уголь действительно применяется в медицине, однако его использование имеет четкие показания. В токсикологии его иногда применяют при определенных отравлениях, когда вещество способно адсорбироваться на угле, а время, прошедшее с момента его попадания в организм, имеет значение. Даже в таких ситуациях его не используют автоматически при каждом отравлении. В совместном документе Американской академии клинической токсикологии (American Academy of Clinical Toxicology) и Европейской ассоциации токсикологических центров и клинических токсикологов (European Association of Poisons Centres and Clinical Toxicologists) отмечается, что рутинное применение активированного угля не рекомендуется.
Для здорового человека прием активированного угля в качестве ежедневного «детокс-средства» не приносит доказанной пользы. Напротив, он может снижать всасывание некоторых пероральных лекарственных препаратов и других веществ. Поэтому покупка капсул с активированным углем для «очищения кишечника» или «выведения токсинов» — это совсем не то же самое, что применение данного средства в медицинской токсикологии.
Банан, черника, крыжовник: рецепт зеленого смузи на завтрак
«Антипаразитарные чистки» без диагноза тоже не имеют смысла
Еще одна популярная категория детокс-продуктов — так называемые parasite cleanses, то есть программы для «очищения от паразитов». Обычно они включают травы, добавки, ограничительные диеты или слабительные средства. Если паразитарной инфекции нет, то нет и оснований проводить подобное лечение наугад. А если инфекция действительно присутствует, ее необходимо подтвердить с помощью соответствующей диагностики и лечить препаратом, воздействующим на конкретного возбудителя. Особенно опасно, когда коммерческая программа предлагает длительное голодание, сильные слабительные или травяные смеси вместо медицинского обследования. Это чревато не только побочными эффектами, но и задержкой в диагностике реального заболевания.
Противовоспалительный коктейль: простой рецепт вишневого смузи со шпинатом
Лучший «детокс» выглядит гораздо менее эффектно
Если после периода переедания, употребления алкоголя, недосыпания или хаотичного питания хочется «перезагрузиться», для этого не нужен набор за несколько тысяч гривен. Гораздо логичнее на несколько дней вернуться к обычному режиму питания, добавить овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, не забывать об источниках белка, пить достаточно жидкости, сократить потребление алкоголя или вовсе отказаться от него и, наконец, выспаться. Эти изменения могут объяснить значительную часть того, почему после «детокса» люди чувствуют себя лучше. Но они работают не благодаря магическому очищению организма, а потому, что восстанавливают базовые условия для нормальной работы физиологических систем.
Стоит также помнить об алкоголе. Если цель — снизить нагрузку на печень, то сокращение его потребления имеет гораздо больше физиологического смысла, чем прием любых соков или порошков. Точно так же регулярная физическая активность, полноценный сон и рацион с высоким содержанием растительных продуктов имеют гораздо более надежную доказательную базу для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе, чем коммерческие программы очищения (cleanse-программы). А если появились длительная усталость, вздутие живота, тошнота, изменения стула, зуд, необъяснимая потеря веса или другие симптомы — это не повод покупать «детокс». Это повод выяснить причину вместе с врачом.
- Снимает стресс и ускоряет детокс. Семь полезных свойств корня петрушки — и как его используют во французской кухне
- Детокс-вода с огурцом: как ее приготовить, в чем польза и действительно ли она помогает похудеть
- Для здоровой печени. Действительно ли полезны детокс-напитки и пять лучших среди них, по мнению гастроэнтеролога
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.